T-Bar Rows

Les t-bar rows sont un exercice de résistance qui renforce le dos. Il existe plusieurs façons de faire cet exercice en fonction de votre équipement.

Des machines spécifiques pour les t-bar rows sont disponibles dans les salles de sport, mais vous n'en avez pas besoin pour cet exercice.

Le mouvement général du t-bar consiste à tirer des poids vers l'abdomen tout en rétractant vos omoplates et en gardant les coudes rentrés. 

Que sont les T-Bar Rows ?

Les T-bar rows qui sont effectués avec des haltères sont considérés comme un type d'exercice de poids libre pour votre dos. C'est parce que les poids sont principalement stabilisés par vos muscles au lieu de l'équipement. Les poids offrent une résistance et vous aident à développer vos muscles. 

L'exercice peut être difficile pour les débutants car il exige une forme correcte. Il peut être augmenté pour bénéficier aux personnes à tous les stades de leur programme de musculation. 

Les exercices de rangées de barres en T sont similaires aux rangées pliées, mais cet exercice se concentre davantage sur les muscles internes de votre dos.  

Muscles travaillés par les T-Bar Row

Les T-bar rows sont considérés comme un exercice composé car ils font travailler un large éventail de groupes musculaires. Dans ce cas, les principaux groupes musculaires sont situés dans tout votre dos. 

Les T-bar rows se concentrent spécifiquement sur votre : 

• Latissimus dorsi

• Rhomboïdes

• Muscles trapèzes - également appelés " pièges ".

Vos rhomboïdes et vos trapèzes sont des muscles internes du dos. 

Les autres muscles touchés sont vos : 

• les muscles abdominaux

• Ischio-jambiers 

• Fessiers

• Biceps 

• Triceps

Les muscles de vos jambes doivent rester relativement immobiles tout au long de l'exercice, mais ils sont tout de même renforcés car ils servent de support. Les muscles de vos bras stabilisent l'exercice lorsque vous êtes en mouvement. 

Il existe des variantes de cet exercice qui se concentrent sur des sous-ensembles particuliers de groupes musculaires. Par exemple, il existe des variations unilatérales qui se concentrent uniquement sur les muscles du côté gauche ou droit de votre dos. 

Avantages du T-Bar Row

Il y a un certain nombre d'avantages à incorporer les t-bar rows dans votre routine d'exercice. Il s'agit notamment de : 

• Construire un dos plus grand - et élargir votre cadre. 

• Renforcer les muscles du dos

• Amélioration de votre force de traction

• Amélioration de la force et de la stabilité du tronc

• Aide à votre posture

• Réduire le risque de douleurs lombaires 

• Amélioration de votre équilibre général

Pour tirer le meilleur parti de vos t-bar rows, vous devez vous assurer que vous adaptez l'exercice aux besoins de votre corps. Avant de tenter cet exercice, assurez-vous d'en parler à votre médecin ou à votre kinésithérapeute si vous avez des problèmes médicaux ou des motifs d'inquiétude. 

De quel équipement avez-vous besoin pour les rangs à la barre en T ?

Les t-bar rows traditionnels impliquent l'utilisation soit de machines spécifiques que l'on trouve dans certaines salles de sport, soit d'un assemblage d'équipements de salle de sport. 

Un type de machine à t-bar row fournit une plateforme inclinée sur laquelle se tenir. Il fournit également un support incliné pour votre abdomen. Vous pouvez saisir les poignées et tirer les poids vers votre poitrine. 

Un autre type de machine à ramer à barres en T est également appelé unité de mines terrestres ou station de mines terrestres. Une extrémité d'une barre est placée dans un support spécial fixé au sol. L'autre extrémité de la barre est fonctionnelle, et vous pouvez y ajouter des poids standard. 

Vous pouvez également utiliser une barre avec des plaques de poids ou un haltère lourd pesant sur un côté. Ceux-ci sont destinés à maintenir une extrémité fermement fixée au sol tout en permettant à la barre de monter et descendre. 

Il existe de nombreuses alternatives aux t-bar rows. Certaines alternatives impliquent l'utilisation de petits poids à main, de bancs de musculation et d'autres équipements. Les conditions exactes dépendent de la version de l'exercice que vous réalisez.   

Quelle est la forme correcte de l'étirement à la barre en T ?

La forme est essentielle pour le t-bar row, en particulier lorsque vous utilisez une barre.  

Quel que soit l'équipement que vous utilisez, cependant, le conseil le plus important est de garder le dos droit pendant toute la durée de l'exercice. 

Pour réussir avec un haltère, vous devez fixer vos pieds, vos genoux et vos hanches dans la bonne posture dès le départ. Restez conscient du positionnement de votre corps pendant que vous bougez. 

Pour maintenir la bonne forme pour les t-bar rows avec haltères, vous devez :  

• Placez vos pieds à la largeur des hanches et assurez-vous qu'ils restent ainsi tout au long de l'exercice.

• Gardez vos genoux légèrement pliés.

• Placez et maintenez vos hanches à un angle de 45 degrés. 

• Gardez vos coudes rentrés tout au long du mouvement - ne pointez pas vers vos côtés.

• Gardez vos muscles centraux engagés.

• Maintenez une légère cambrure dans le bas de votre dos. 

Comment faire des tractions à la barre en T en toute sécurité ?

Une fois que vous avez compris les formes appropriées à utiliser pendant un t-bar row, vous devez décider du poids à utiliser sur l'extrémité mobile de votre haltère ou sur la partie soulevée de votre machine. 

Il est plus sûr de commencer avec très peu de poids. Vous pouvez augmenter progressivement la quantité lorsque vous êtes plus confiant dans votre posture et votre force musculaire. 

Pour effectuer un t-bar row avec une machine à t-bar row qui comprend une plateforme debout, vous : 

• Réglez la hauteur de la plateforme debout de sorte que le haut de votre poitrine atteigne le haut du support de l'abdomen.

• Attrapez les poignées - la façon dont vous positionnez vos mains affecte le travail de certains muscles.

• Commencez avec vos bras complètement étendus, puis ramenez-les lentement vers votre torse.

• Revenez à la position de départ sans soulever votre corps du coussin qui soutient votre torse. 

Pour réaliser cet exercice avec une barre d'haltères dans une unité de mines ou avec une barre lestée, vous devez : 

• Tenez-vous debout avec la barre d'haltères entre vos jambes et faites face à l'extrémité mobile.

• Mettez-vous dans la forme décrite ci-dessus pour une rangée de barres en t à base d'haltères.

• Fléchissez à partir de vos hanches et placez vos mains sur les côtés opposés de la barre d'haltère.

• Serrez vos omoplates l'une contre l'autre tout en rentrant vos coudes vers le dos.

• Une fois que les poids sont près de votre poitrine, abaissez soigneusement la barre pour la ramener à sa position de départ.

Ces mouvements comptent pour une répétition. Le nombre de répétitions que vous devez effectuer dépend de votre niveau de forme physique, de vos objectifs et de la quantité de muscle que vous tentez de développer.  

Quelles sont les alternatives aux T-Bar Rows ?

Il existe de nombreuses alternatives différentes aux rangées de barres en T. En voici quelques exemples : 

• Les rangs d'haltères en position penchée. Il s'agit de la meilleure alternative pour les personnes disposant d'un équipement d'exercice limité. Vous pouvez même utiliser des bouteilles d'eau pleines à la place des haltères. Vous utilisez une forme très similaire au t-bar row, mais au lieu de vous tenir au-dessus d'une barre, vous tenez des poids dans chaque main et les déplacez de haut en bas tout en serrant vos omoplates et en gardant les coudes rentrés. 

• Rangs d'haltères standard. Ce mouvement nécessite toujours une haltère. Utilisez la même quantité de poids de chaque côté de la barre et placez-la à environ trois pouces de vos tibias. Les pieds écartés à la largeur des épaules, pliez les hanches et les genoux et saisissez la barre par le haut en pronation. Tirez vos coudes vers le haut derrière vous et serrez vos omoplates ensemble pour soulever la barre vers votre abdomen. Replacez-la délicatement pour effectuer une répétition.