Les dips triceps, parfois appelés dips, sont un exercice populaire car il n'est pas forcément nécessaire de les faire dans une salle de sport. Ils font travailler plusieurs muscles clés des bras et des épaules, en plus des muscles de la poitrine. De plus, il est facile de les rendre plus durs ou plus faciles avec quelques ajustements simples. Ainsi, même si vous n'avez pas l'habitude de faire de la musculation, il y a une variation de trempette que vous pouvez essayer pour commencer à vous muscler.
Qu'est-ce qu'un dip triceps ?
Les tricep dips sont un exercice au cours duquel vous soulevez et abaissez votre corps en utilisant vos bras, principalement vos muscles triceps.
Quels sont les muscles que les dips triceps font travailler ?
Les triceps . Comme son nom l'indique, les dips triceps font travailler vos triceps. Ces muscles importants situés à l'arrière de vos bras aident aux mouvements d'extension du coude.
Muscles trapèzes, alias traps. Il s'agit d'un gros muscle situé dans le cou et le haut du dos. Il s'étend de la base de votre cou à vos épaules et descend jusqu'au milieu du dos. Il vous aide à maintenir une bonne posture et à bouger tout le haut du corps, y compris la tête, le cou et le torse.
Muscles de l'épaule. Ces muscles importants aident à stabiliser l'articulation de l'épaule, ce qui maintient vos épaules en bonne santé. Ils vous aident également à bouger vos bras.
Muscles pectoraux, aussi appelés pecs. Ces muscles de la poitrine contribuent à renforcer certains mouvements des bras.
Les muscles abdominaux. Vos abdominaux sont situés dans votre abdomen et ont plusieurs fonctions importantes, notamment :
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Maintenir vos organes en place
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Soutenir presque tous les mouvements
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Aide pour aller aux toilettes (à la fois pour uriner et pour déféquer).
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Aider à la toux et aux éternuements
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Aide pendant l'accouchement
Instructions pour faire des dips triceps
Suivez les étapes suivantes pour effectuer un dip triceps de base :
Étape 1. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos bras derrière vous sur le sol, les doigts tournés vers l'avant.
Étape 2. Soulevez vos hanches du sol, de quelques centimètres seulement. Tout votre poids doit reposer sur vos mains et vos pieds.
Troisième étape. Abaissez votre corps vers le sol en pliant vos coudes.
Étape 4. Appuyez sur le sol avec vos mains pour redresser vos bras et relever vos hanches et votre corps.
Étape 5. Répétez autant de fois que vous le souhaitez ou que le prescrit votre programme d'exercices.
Adaptations du Tricep Dip
S'il est trop difficile de descendre votre corps sur toute la distance, allez juste assez loin pour sentir vos triceps travailler. Au fur et à mesure que vous gagnerez en force, vous pourrez aller plus bas.
Vous pouvez rendre cet exercice plus facile en rapprochant vos pieds de votre corps et en pliant vos jambes, ou plus difficile en déplaçant vos pieds encore plus loin.
Il existe également de nombreux types de dips que vous pouvez essayer afin de :
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Travailler différents muscles
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Rendre l'exercice plus facile
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Rendre l'exercice plus difficile
Bench dip. Vous pouvez faire ce type d'exercice de dip partout où il y a une chaise, un tabouret ou un banc stable. Il n'est pas nécessaire que ce soit un banc dans une salle de sport. Par exemple, vous pouvez utiliser le banc d'une table de pique-nique.
Première étape. Placez-vous devant une surface surélevée, comme un banc, une chaise ou un tabouret.
Deuxième étape. Pliez légèrement les genoux et penchez-vous en arrière jusqu'à ce que vos mains soient sur la surface. Vos doigts doivent être tournés vers l'avant et recourbés sur le bord de la surface pour une meilleure prise. Votre poids est maintenant principalement concentré sur vos pieds et vos mains.
Troisième étape. Avancez vos pieds jusqu'à ce que vos jambes soient droites. La majeure partie de votre poids se trouve alors dans vos mains.
Quatrième étape. Pliez les coudes et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol.
Étape 5. Tendez les deux bras et revenez à la position de départ.
6e étape. Répétez de 5 à 20 fois.
Si vous faites un développé couché avec une prise plus large, vous vous concentrerez davantage sur les muscles de votre poitrine que sur vos triceps.
Développé couché avec rotation. Cet exercice est très similaire au précédent, à une différence près.
Première étape. Effectuez un développé couché comme décrit ci-dessus.
Deuxième étape. Retirez votre bras droit du banc et déplacez-le le long de votre corps, en effectuant une rotation à partir du centre et en activant votre tronc.
Troisième étape. Ramenez votre bras droit sur le banc.
Étape 4. Faites une autre flexion sur le banc comme décrit ci-dessus.
Cinquième étape. Retirez votre bras gauche du banc et déplacez-le le long de votre corps, en effectuant une rotation à partir du centre et en activant votre tronc.
6e étape. Répétez l'exercice autant de fois qu'indiqué dans votre programme d'entraînement.
Flexion des barres parallèles. Ce type de mouvement nécessite un certain équipement. Heureusement, vous trouverez ce type d'équipement dans la plupart des salles de sport et dans les zones d'exercices de musculation en plein air. Ce type de flexion est plus difficile que les autres variations énumérées car tout le poids est dans vos mains. Mais il existe des moyens de développer votre force pour vous préparer à ce mouvement.
Première étape. Trouvez un ensemble de barres parallèles. Il s'agit d'un ensemble de deux barres parallèles au sol, généralement un peu plus hautes que la hauteur des coudes.
Deuxième étape. Placez vos mains sur les barres en les tenant fermement. Contractez vos muscles et bloquez vos coudes pour que vos bras supportent la majeure partie de votre poids.
Troisième étape. Soulevez vos pieds du sol en pliant légèrement vos jambes. Tout votre poids est maintenant dans vos bras.
Quatrième étape. Pliez vos coudes, en abaissant votre corps, jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90°.
Cinquième étape. Redressez vos coudes et remontez votre corps jusqu'à la position de départ.
Étape 6. Répétez l'exercice de 6 à 12 fois.
Si cet exercice est trop difficile, il existe quelques moyens de le rendre plus facile :
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Essayez-le avec vos pieds sur le sol mais en tenant moins de poids sur vos pieds.
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Essayez-le avec un seul pied sur le sol.
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Fixez fermement une bande de résistance entre les deux barres parallèles. Appuyez vos genoux dessus pour porter une partie du poids pendant que vous effectuez vos dips.
Les avantages des dips triceps
Les dips triceps sont excellents parce que vous pouvez les faire presque partout. Beaucoup de gens peuvent même prendre une pause au travail et faire quelques répétitions. Parmi les autres avantages, citons :
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Ils peuvent améliorer votre force pour d'autres mouvements de poussée, comme les push-ups et les muscle-ups.
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Renforcer vos triceps peut vous aider à mieux effectuer les activités de poussée quotidiennes, comme se lever du canapé.
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Vous pouvez facilement adapter le mouvement à votre capacité actuelle.
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Ils peuvent améliorer l'aspect et la taille des muscles de votre poitrine et de vos bras.
Les erreurs à éviter pour le trempage des triceps
Certains experts pensent que les dips peuvent être dangereux car le mouvement exerce un stress sur l'avant de l'articulation de l'épaule. Faire ce mouvement peut provoquer un nerf pincé et d'autres blessures. Ainsi, ce n'est peut-être pas la meilleure option pour les personnes qui manquent de souplesse au niveau des épaules, qui ont des blessures à l'épaule ou au bras. Si vous avez des antécédents de problèmes d'épaule ou de bras, consultez votre médecin ou un entraîneur personnel avant d'ajouter les dips à votre programme de remise en forme.
Suivez ces conseils de sécurité lorsque vous effectuez des dips triceps pour éviter les blessures. Si vous ressentez une douleur pendant que vous faites des dips, arrêtez immédiatement. Si la douleur ne disparaît pas après un repos de quelques jours, contactez votre médecin.
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Gardez vos omoplates en arrière et vers le bas pour garder le dos droit et empêcher vos épaules de s'arrondir vers l'avant.
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Activez vos muscles centraux, en gardant votre colonne vertébrale droite pour éviter une surextension.
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Gardez votre cou droit pendant l'exercice. Ne regardez pas vers le haut ou vers le bas. Vous éviterez ainsi de mettre votre cou à rude épreuve.
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Placez vos mains directement sous vos épaules. Assurez-vous que votre position n'est ni trop large ni trop étroite.
