La presse de poitrine et le développé couché sont des exercices multi-articulations pour le haut du corps. Bien que les deux exercices ciblent un ensemble similaire de muscles, il existe des différences distinctes en termes de capacité de charge, d'amplitude de mouvement et de sécurité. Les connaître peut vous aider à décider entre une presse de poitrine et une presse de banc la prochaine fois que vous serez à la salle de sport.
En quoi une presse d'échecs et une presse de banc sont-elles différentes ?
La presse de poitrine et la presse de banc sont deux des exercices de musculation les plus courants, et toute personne cherchant à développer la force et l'endurance du haut de son corps les rencontrera comme options.
La différence entre l'exécution d'une presse de poitrine et d'une presse de banc comprend principalement l'utilisation d'une machine par rapport aux poids libres, ce qui affecte les capacités d'amplitude de mouvement.
Vous effectuez généralement les exercices de développé couché avec une machine à poids, tandis que vous pouvez utiliser un élastique ou des poids libres pour le développé couché - deux haltères ou une barre avec des poids ajoutés à chaque extrémité. Les presses thoraciques à l'aide d'une machine de musculation offrent une amplitude de mouvement cohérente mais limitée, mais les presses de banc avec des poids libres ou des bandes élastiques vous permettent de pousser un peu plus loin la limite de votre amplitude.
En quoi la presse de poitrine et la presse de banc sont-elles similaires ?
Le bench et le chest press sont tous deux des exercices composés. Ce type de mouvement utilise plusieurs articulations et active plus d'un groupe musculaire. La presse à poitrine et la presse sur banc font travailler vos bras, vos épaules et votre poitrine - en ciblant les mêmes groupes musculaires primaires :
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Grand pectoral, sternal / claviculaire
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Deltoïdes antérieurs
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Triceps brachii
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Biceps brachii
Les presses de poitrine et de banc font également travailler certaines parties du latissimus dorsi, le grand muscle qui recouvre votre dos, et la coiffe des rotateurs - quatre tendons et muscles autour de l'épaule :
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Supraspinatus
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Infraspinatus
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Teres minor
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Subscapularis
Qu'est-ce qu'un exercice de musculation de la poitrine ?
Également connu sous le nom de presse assise, à levier et à la machine, un exercice de presse à poitrine utilise un équipement mécanique qui cible les muscles du haut du corps. Il existe plusieurs versions de la machine de presse à poitrine, et la plupart sont réglables en hauteur.
Une presse à poitrine contrôle et limite votre amplitude de mouvement, qui mesure la quantité de mouvement d'un muscle autour d'une articulation pendant l'exercice. Une amplitude de mouvement limitée peut conduire à un mouvement plus contrôlé tout au long de l'exercice, vous offrant ainsi une plus grande stabilité musculaire et permettant à votre poitrine et à vos épaules de produire plus de force. Par conséquent, les appareils de musculation des pectoraux peuvent isoler et cibler efficacement des groupes de muscles spécifiques.
Généralement, vous commencez une presse à poitrine en position assise ou inclinée. Cependant, il est également courant de voir une presse à poitrine plate, inclinée ou debout. Vous pouvez placer manuellement des plaques lestées sur une machine ou en utiliser une avec des câbles pour la résistance au poids. Vous pouvez également effectuer un développé couché suspendu avec certaines bandes de résistance à peu près partout.
Comment faire une presse de poitrine :
Réglez la machine de façon à ce que le guidon soit juste en dessous de la hauteur des épaules.
Attrapez les poignées avec les deux mains, les pieds à plat sur le sol.
Gardez le dos droit.
Poussez lentement vers l'avant.
Ne verrouillez pas vos coudes lorsque vous les étendez.
Assurez-vous que vos coudes ne passent pas derrière votre dos lorsque vous revenez.
Continuez pour une à trois séries de 12 à 15 répétitions chacune.
N'oubliez jamais de commencer bas et d'augmenter le poids au fur et à mesure que vous êtes plus à l'aise.
Qu'est-ce qu'un exercice de développé couché ?
Le développé couché peut être un favori des exercices de musculation du haut du corps. C'est l'une des trois levées - avec les squats et les deadlifts - dans le sport de la dynamophilie.
Comme le développé couché, le développé couché cible les mêmes muscles du haut du corps. Vous pouvez également faire le développé couché en position basse, à plat ou inclinée. Mais, au lieu d'utiliser une machine, vous effectuez généralement le développé couché à l'aide de poids libres, de bandes ou d'une combinaison des deux. Bien qu'il existe des machines de développé couché, vous préférerez peut-être l'amplitude de mouvement illimitée qu'offrent les poids libres.
Comme vous contrôlez mieux l'amplitude des mouvements avec le développé couché qu'avec le développé couché sur la poitrine, vous devez connaître les points importants de la prise et de la sécurité de la mise en charge pour éviter les blessures.
Prise en main. Une prise large et une prise étroite sont deux options pour saisir un développé couché avec haltères. La prise large offre plus de contrôle et presque une fois et demie plus de puissance, mais le risque de déchirure musculaire est plus élevé. Une prise étroite met davantage l'accent sur les bras et soulage la partie supérieure de la poitrine et les épaules, mais cette posture peut être plus difficile à maîtriser.
Sécurité. La sécurité du développé couché comporte deux facteurs : le chargement du poids et le repérage. L'American College of Sports Medicine conseille aux personnes qui n'ont pas l'habitude de faire des développés couchés avec des poids libres d'utiliser des poids non chargés ou légèrement chargés sur les barres. L'utilisation d'un poids approprié pendant les exercices de soulèvement minimise probablement les cas de blessures musculo-squelettiques.
Vous devez toujours avoir quelqu'un qui surveille votre position et votre forme lorsque vous faites un développé couché. Un observateur de développé couché peut vous aider à améliorer votre posture et vous éviter de vous blesser pendant l'exercice. Une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que la qualité de votre exercice peut augmenter lorsque vous voyez votre observateur pendant que vous faites un développé couché.
Comment faire un développé couché :
Allongez-vous sur le banc, les deux pieds à plat sur le sol.
Gardez la barre à hauteur des yeux et prenez une prise large ou étroite.
Appuyez vos pieds sur le sol et contractez votre abdomen.
Relevez légèrement votre épaule et poussez votre poitrine vers l'extérieur.
Décrochez la barre et descendez-la lentement vers votre poitrine.
Levez et étendez complètement vos bras.
Répétez le mouvement pour une à trois séries de 10 à 12 répétitions.
Les débutants doivent se souvenir d'ajouter du poids lentement et d'éviter les charges maximales.
Quels sont les avantages et les inconvénients de la presse à poitrine ?
Avantages . La presse à poitrine est plus facile à apprendre et convient mieux aux débutants ou à ceux qui se remettent d'une blessure. Comme la machine contrôle l'amplitude du mouvement, la presse à poitrine vous aide à rester plus cohérent dans vos mouvements, en isolant les groupes musculaires avec plus de précision. Les machines à presse-poitrine permettent également de faire des exercices à un seul bras si vous souffrez d'une blessure à un bras. Les avantages des exercices de presse à poitrine s'étendent également à la sécurité, car vous n'avez généralement pas besoin d'un accompagnateur et le risque de vous blesser est beaucoup plus faible.
Inconvénients. Les appareils de développé couché peuvent nécessiter beaucoup plus d'entretien pour fonctionner correctement. Elles peuvent être chères et prendre plus de place. De plus, vous ne les trouverez peut-être pas dans les petits gymnases ou les salles d'exercice. Les lifteurs chevronnés peuvent ne pas apprécier l'amplitude de mouvement restreinte qu'offre une machine de presse à poitrine, car elle produit généralement un degré d'activité musculaire plus faible.
Quels sont les avantages et les inconvénients de la presse à banc ?
Avantages . Le développé couché est l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer et tonifier les muscles de la poitrine, et c'est peut-être votre meilleure option si vous recherchez une force maximale du haut du corps. Cet exercice utilise un équipement minimal, et vous pouvez ajouter autant de poids que nécessaire. De plus, le développé couché fait travailler le tronc et l'amplitude des mouvements peut vous aider à améliorer votre stabilité et votre équilibre.
Inconvénients. Apprendre la manière correcte d'effectuer le développé couché peut prendre un certain temps. Vous risquez de vous blesser si vous essayez d'en faire un avec une mauvaise posture ou une charge trop lourde. Il est essentiel d'avoir un observateur, mais cela peut aussi rendre l'exercice moins pratique si vous vous entraînez seul. De plus, les exercices de développé couché n'isolent généralement pas de muscles spécifiques si vous recherchez des entraînements spécialisés.
