Misez sur les épices vedettes
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Un régime végétarien n'est pas forcément synonyme de fadeur. Amplifiez vos saveurs avec des épices et des herbes fraîches et séchées. Parmi les acteurs polyvalents, citons :
L'ail. Ce pilier piquant rehausse les soupes, les marinades, les vinaigrettes et les ragoûts.
Le basilic. Ajoutez les feuilles odorantes aux sauces à base de tomates, aux plats sautés, aux salades et aux pizzas.
Piment de Cayenne. Ajoutez-en une pincée aux plats mexicains et à tous les aliments qui ont besoin d'un peu de chaleur.
Poudre de curry. Cette saveur sucrée et salée fonctionne bien dans les soupes, les ragoûts, les sauces et même les œufs.
Mangez moins cher
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Des études montrent que les régimes végétariens peuvent être plus abordables que les régimes à base de viande. Mais les produits frais, en particulier les légumes, peuvent devenir coûteux. Une bonne façon de réduire les coûts est de cuisiner davantage à la maison. Vous consommerez également moins de sel, de sucre, de graisses saturées et d'additifs dans les aliments emballés et les repas de restaurant. Autre conseil : achetez des haricots verts, des mangues et d'autres légumes et fruits congelés. Ils sont emballés au maximum de leur valeur nutritive et contiennent souvent plus de vitamines et de minéraux que les versions fraîches.
Dites oui à la levure
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De nombreux végétariens connaissent les bienfaits de la levure nutritionnelle. Ces flocons jaune noisette sont des levures désactivées cultivées dans de la mélasse. Elles ajoutent un goût terreux et fromager aux pâtes, au pop-corn et aux légumes. Mais ce que vous ne savez peut-être pas, c'est que la levure nutritionnelle est pleine de protéines. Deux cuillères à soupe seulement contiennent 9 grammes. C'est plus de protéines que ce que vous obtenez dans 1 once de bœuf ou de poulet.
Les profils du succès
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Les enquêtes montrent que près de 9 végétariens sur 10 finissent par se remettre à manger de la viande. La plupart d'entre eux abandonnent au bout de moins d'un an. Les personnes les plus susceptibles de s'en tenir au végétarisme se distinguent des anciens végétariens en ce qu'elles :
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Ont adopté un régime à base de plantes à un plus jeune âge, dans la vingtaine.
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Ont basculé plus lentement, sur des mois plutôt que sur des jours ou des semaines.
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Étaient plus susceptibles d'avoir des amis, des partenaires ou des membres de la famille qui étaient également végétariens.
Faites le plein d'agrafes
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Gardez votre garde-manger et votre réfrigérateur remplis d'ingrédients de base pour des plats faciles à préparer afin de vous aider à rester sur la bonne voie.
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Des céréales complètes à cuisson rapide comme les flocons d'avoine, le quinoa et le boulgour.
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Haricots en conserve tels que les haricots noirs et les pois chiches.
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Aliments végétaux riches en protéines, notamment le tofu, l'edamame, les pois et les lentilles.
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Tortillas de maïs ou de farine
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Noix, pâtes à tartiner et beurres de noix
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Soupes végétariennes (faites une fournée et congelez des portions individuelles).
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Lait non laitier comme le lait de coco, d'amande et de soja (ceux qui sont vendus dans des boîtes aseptiques, ou de longue conservation, durent des mois dans votre garde-manger).
Tamponner le gaz
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Les haricots sont la pièce maîtresse de nombreuses recettes végétariennes. Ils sont aussi des déclencheurs connus de gaz. Faites tremper les haricots secs toute la nuit avant de les cuisiner pour aider à bannir les gaz. L'eau élimine les sucres qui en sont la cause. Vous pouvez aussi opter pour des haricots en conserve. Les autres aliments contenant des glucides générateurs de gaz à surveiller sont les céréales complètes et les légumes comme le chou, les oignons, le brocoli et le chou-fleur.
Les novices du végétarisme
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Avant de vous lancer, réfléchissez aux raisons qui vous poussent à devenir végétarien et au type de régime qui pourrait vous convenir le mieux.
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Sans viande. Pas de chair animale, y compris le poulet, le bœuf, le porc, le poisson et les fruits de mer.
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Lacto-végétarien. Pas de viande mais autorise les aliments laitiers comme le fromage, le lait, le yaourt et le beurre.
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Lacto-ovo-végétarien. Autorise les produits laitiers ainsi que les œufs.
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Végétalien . Pas d'aliments qui proviennent d'êtres vivants, notamment le saindoux, la gélatine (protéine animale) et le miel.
Sources de protéines
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Les protéines sont essentielles à la santé de la peau, des os et des muscles. Les végétariens peuvent en consommer moins que les mangeurs de viande. Mais vous n'en avez probablement pas besoin d'autant que vous pourriez le penser. Environ 45 à 55 grammes de protéines par jour pour les femmes et les hommes adultes sont généralement suffisants. Une tasse de fèves de soja (edamame) suffit à combler un tiers ou plus de vos besoins quotidiens. Les légumineuses comme les pois cassés et les épinards, les champignons, le brocoli et la goyave sont également des choix sains.
Faites le tour du monde
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Être végétarien signifie renoncer à certains aliments. C'est peut-être l'une des raisons pour lesquelles certains végétariens abandonnent l'alimentation à base de plantes. Une solution ? Élargissez votre palais. Explorez les cuisines qui sont particulièrement adaptées aux aliments sans viande.
La cuisine éthiopienne. Injera (pain plat à base de teff), ragoût de lentilles, assiettes d'échantillons de légumes.
Méditerranéenne. Haricots, aubergines, pita, houmous, poivrons, pâtes, yaourt.
Indien. Dosas (crêpes fermentées), lentilles, pommes de terre, currys, chutneys.
Mexicaine. Riz, haricots, salsa, tortillas, piments, avocat, queso fresco, Cotija et autres fromages.
Améliorez vos recettes
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Pizza. Tacos. Lasagnes. Bacon et œufs. Il n'est pas nécessaire de les rayer de votre menu ! Il est facile de se passer de viande avec des burritos aux haricots, des omelettes végétariennes, du chili au tofu et d'autres plats végétariens. Ou explorez des ingrédients inconnus. Les céréales comme le freekeh, le farro et le millet et les légumes verts comme les blettes à la vapeur et les betteraves rôties peuvent devenir vos nouveaux favoris.
Changement de viande
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Même les végétariens peuvent avoir envie d'un hamburger de temps en temps. Vous pouvez vous faire plaisir avec des saucisses, des hot dogs et d'autres substituts de viande à base de soja, de lentilles, de pois chiches et d'autres types de haricots. Il est également très facile de les préparer à la maison. Les champignons portabella grillés sont suffisamment consistants et savoureux pour être utilisés comme une galette de hamburger. Certains "bœufs" d'origine végétale ne contiennent pas de cholestérol. Mais la fausse viande contient plus de sodium que la vraie. Et les aliments transformés perdent souvent les phytochimiques et les nutriments bénéfiques naturellement présents dans les plantes.
Suppléments
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Les végétariens qui mangent ou boivent des œufs et des produits laitiers n'ont généralement pas besoin de vitamines ou de minéraux supplémentaires. Votre corps absorbe mieux les nutriments par les aliments, pas par les suppléments. Les végétaliens peuvent avoir besoin d'une source régulière de vitamine B12 provenant de suppléments ou d'aliments enrichis. L'Academy of Nutrition and Dietetics affirme que les régimes végétariens et végétaliens peuvent être des modes d'alimentation sains pour presque tout le monde, y compris les enfants, les femmes enceintes, les athlètes et les personnes âgées.
Parler aux amis et à la famille
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Tout le monde ne soutient pas ou ne comprend pas un régime végétarien. L'éducation est la clé. Faites savoir à vos amis et à votre famille que ce type de régime est sûr et sain pour la plupart des gens.
Les végétariens sont également moins susceptibles d'être obèses ou de souffrir de diabète de type 2, de maladies cardiaques, d'hypertension artérielle et de certains types de cancer. Les régimes végétaliens et végétariens aident également les animaux et l'environnement. Le soutien de vos proches peut contribuer à faire de votre mode d'alimentation une pratique de toute une vie.
