Si vous souffrez d'un trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH), il vous sera peut-être plus facile de vous concentrer sur ce que vous devez faire et d'en établir les priorités. Les nouvelles idées brillantes, les alertes électroniques et autres interruptions peuvent faire dérailler votre concentration et vos plans pour la journée.
Le TDAH peut entraîner un manque de compétences en matière de fonctionnement exécutif. Cela signifie que la partie de votre cerveau qui régule la façon dont vous abordez et ordonnez votre vie ne fonctionne pas aussi bien qu'elle le devrait.
Pourquoi est-il difficile de fixer des priorités avec le TDAH ?
Un grand défi que vous pouvez rencontrer avec le TDAH lorsque vous essayez de cocher des tâches clés est de vous rappeler et de vous concentrer sur ce que vous voulez faire en premier lieu. " Si vous oubliez deux ou trois choses, malheureusement plus tard, elles reviennent en criant à votre conscience ", explique Ari Tuckman, PsyD, psychologue en cabinet privé à West Chester, PA. "Elles [les tâches] tombent de la liste, et puis elles disparaissent".
Le premier obstacle est donc de se souvenir de ce qui se trouve réellement sur votre liste. De nos jours, de nombreux outils peuvent vous aider, des listes de tâches - qu'il vaut mieux transformer en éléments réalisables sur un calendrier ou un agenda - aux notes autocollantes et aux alertes de rappel. Vous pouvez aussi apprendre à hiérarchiser et à gérer les tâches plus efficacement grâce à de nouvelles habitudes.
Se souvenir de s'en tenir à sa priorité absolue
Si vous souffrez de TDAH, il est plus difficile de s'arrêter et de faire une pause avant d'agir sur quelque chose, dit Tuckman. "Les personnes souffrant de TDAH auront tendance à réagir à la dernière chose, ou à ce qui est le plus intéressant sur le moment." Cependant, note-t-il, "ce n'est généralement pas la chose la plus importante".
Par exemple, les tâches qui ont tendance à glisser sont souvent "grandes et importantes, ennuyeuses et tranquilles - des choses comme garder les reçus pour les impôts ou suivre les tests médicaux. Cela sort du radar et disparaît ", dit-il.
Conseils pour hiérarchiser vos tâches avec le TDAH
-
Les médicaments peuvent vous permettre de mieux vous concentrer. Par exemple, lorsque vous êtes au travail, vous avez votre liste de tâches, votre calendrier, vos notes, vos alarmes de rappel, etc. pour faire ressortir davantage les choses importantes. Mais gardez les tâches les plus importantes ou les plus difficiles pour le moment où vos médicaments fonctionnent le mieux et où vous vous sentez prêt à les aborder.
-
La technologie aime se disputer notre attention. Évitez les alertes inutiles sur votre ordinateur, votre téléphone, votre tablette, etc. Fermez vos fenêtres de messagerie et de médias sociaux - et la porte de votre bureau, si vous êtes au travail - pour couper le bruit excessif.
-
Prenez un moment. "Il est utile de faire une pause, de tout considérer, et de ne pas simplement réagir à tout", dit Tuckman. "Avoir un peu de répit dans votre journée ou votre semaine pour pouvoir réellement vous asseoir et réfléchir à ce que vous essayez d'accomplir" peut faire des merveilles. Si les tâches et les infos vous submergent, il est facile de réagir à ce qui fait le plus de bruit.
-
Passez quelques minutes à décider ce qui doit être fait, et ce qui serait juste agréable à faire. " Soyez intentionnel et réfléchissez-y ", conseille Tuckman.
"Il faut avoir une idée de ce vers quoi on travaille, pour vraiment être clair sur ce que l'on essaie de faire. (...) C'est aussi la capacité de prendre des décisions, c'est-à-dire de dire : 'C'est une belle pensée, mais ça ne va pas se produire'. "
Garder des affaires supplémentaires même en arrière-plan "juste au cas où" peut rendre la gestion de la situation dans son ensemble encore plus difficile.
Faites en sorte que votre planification soit intentionnelle
C'est une bonne idée pour tout le monde, et pas seulement pour les personnes atteintes de TDAH, d'avoir une liste de choses à faire. " La planification intentionnelle ", cependant, selon Tuckman, consiste à retirer les éléments d'une liste de choses à faire vague, digne d'un évier de cuisine, et à les inscrire à votre emploi du temps à des moments précis. "Rayez les choses qui ne seront pas faites. ... Cela vous fait prendre conscience que savoir [une tâche] et la faire n'est pas la même chose", dit-il.
Faites passer à chaque tâche l'épreuve décisive du "monde réel". Non seulement cela vous aide à vous débarrasser des tâches hors sujet, mais cela fait remonter à la surface les tâches essentielles. L'une des façons de rendre plus probable la réalisation d'une tâche est d'y penser et de se rappeler : "Pourquoi cette tâche est-elle importante ? Qu'est-ce qui la rend plus importante ?'"
"Ressentir l'avenir."
Les personnes atteintes du TDAH ont tendance à ne pas "ressentir" le futur autant que les personnes qui n'en sont pas atteintes, explique Tuckman. "Elles ressentent le présent".
Pour replacer les choses dans un contexte futur, demandez-vous : "Si je fais cela maintenant, comment je me sentirai dans le futur, lorsque la situation se produira réellement ?". Au lieu de " Est-ce que j'ai envie de faire ça maintenant ? ".
-
Rencontrez votre conjoint ou partenaire au moins une fois par semaine, avec une liste de tâches et un calendrier - électronique ou papier - en main. Discutez de qui fait quoi. Prenez des nouvelles l'un de l'autre tout au long de la semaine. Utilisez les invitations du calendrier et d'autres outils de planification pour rester sur la même longueur d'onde. Si vous avez mis en place le plan, il est facile de noter les dates, les suivis et tout changement de plan.
-
Désactivez les notifications des médias sociaux (sauf s'il s'agit de votre travail et que les alertes y sont directement liées). Réalisez qu'elles existent pour voler votre attention, et résistez-y.
Faites confiance à votre système
Une fois que vous aurez déterminé ce qui fonctionne pour vous, que ce soit le high-tech ou le stylo et le bloc-notes - ou les deux - vous pourrez saupoudrer d'autres habitudes utiles dans votre routine.
-
Dans la mesure du possible, divisez les tâches importantes en petites parties faciles à gérer. Créez une liste de contrôle pour la tâche et notez vos progrès.
-
Remarquez quand vous en faites trop, et reportez les tâches moins importantes à une date ultérieure si vous le pouvez.
-
Rédigez vous-même des notes autocollantes et affichez-les sur votre tableau de bord, votre réfrigérateur ou votre bureau pour attirer votre attention et vous garder sur la bonne voie.
-
Mettez au point un système de classement et d'organisation. Vous pourriez utiliser des versions papier et électronique. Décrivez vos systèmes à votre famille et à vos amis. Lorsque les gens savent que vous travaillez dur, ils seront plus indulgents si vous faites un faux pas de temps en temps.
