Les médicaments ne sont pas le seul moyen de traiter la douleur liée à l'arthrose. Vous n'en avez peut-être même pas besoin.
Vous pouvez faire beaucoup de choses par vous-même pour soulager les douleurs et les raideurs articulaires. Des mesures simples comme des exercices, des remèdes maison pour soulager la douleur et de simples changements de mode de vie peuvent vous aider à vous sentir beaucoup mieux avec l'arthrose.
Levez-vous et bougez
Vous pensez peut-être que vous devez rester sur le canapé et reposer vos articulations douloureuses. Mais l'exercice régulier soulage les symptômes de l'arthrose. Il assouplit vos articulations. Il renforce les muscles qui soutiennent vos articulations. Il aide à prévenir les chutes dues à un mauvais équilibre.
Faites donc de l'exercice tous les jours si vous le pouvez. Commencez par des activités simples comme une promenade avec votre chien ou un ami. Inscrivez-vous à un cours de gymnastique aquatique, de yoga ou de tai-chi. Montez sur un vélo stationnaire dans votre salon.
Si vous commencez tout juste à faire de l'exercice, parlez-en d'abord à votre médecin, à votre infirmière ou à votre kinésithérapeute. Ils peuvent vous aider à vous lancer à un rythme que vous pouvez supporter et à inclure les bons types de mouvements, comme :
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Des exercices pour renforcer les muscles qui soutiennent vos articulations.
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Des activités qui font pomper votre cœur
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Des étirements qui améliorent l'amplitude des mouvements de vos articulations.
Essayez la chaleur ou le froid
Si votre arthrose se situe dans une ou deux articulations, appliquez de la chaleur ou du froid pour soulager la douleur. Les packs de chaleur ou de froid sont simples à réaliser, ne coûtent pas très cher et peuvent offrir un soulagement rapide de la douleur.
Quand utiliser la chaleur : Lorsque votre articulation est raide, un peu douloureuse ou simplement usée après une activité intense. Vous pouvez également l'utiliser pour assouplir les articulations raides avant de faire de l'exercice ou d'aller travailler.
Quand utiliser le froid : Lorsque votre articulation est plus douloureuse ou légèrement enflée.
Les traitements thermiques faciles comprennent un coussin chauffant humide que vous pouvez acheter en pharmacie, une douche ou un bain chaud, ou un bain dans une baignoire à jets. Pour soulager une main ou un pied douloureux, trempez-le dans un traitement à la paraffine chaude (en vente en pharmacie). Vous pouvez aussi réchauffer un gant de toilette humide pendant quelques secondes au micro-ondes et l'enrouler autour de votre articulation douloureuse. Veillez simplement à ne pas placer un objet trop chaud directement sur votre peau - protégez-la avec une serviette ou un chiffon.
Pour un soulagement rapide par le froid, placez un sac de légumes surgelés ou de la glace pilée dans une serviette douce, puis placez-la sur votre articulation douloureuse pendant 20 minutes maximum. Vous pouvez également acheter des packs de gel que vous stockez au congélateur et que vous sortez lorsque la douleur se manifeste dans une articulation.
Enfilez de nouvelles chaussures
Les bonnes chaussures peuvent soulager les douleurs liées à l'arthrose car elles atténuent la pression exercée sur vos articulations. Choisissez des chaussures à talon bas et un ajustement qui vous soutienne. Vous devez vous sentir stable lorsque vous marchez.
Assurez-vous que vous portez la bonne taille de chaussures. La distance entre votre orteil le plus long et le devant de la chaussure doit être d'environ 1,5 cm. Lorsque vous marchez, votre chaussure ne doit pas bouger de haut en bas à l'arrière de votre talon ni glisser.
Si vous avez des bosses osseuses sur vos orteils à cause de l'arthrose, vous avez peut-être besoin de chaussures plus spacieuses. Choisissez des modèles qui se ferment avec du Velcro. Ils sont plus faciles à enfiler et à enlever.
Prenez votre bâton de marche
Avec le temps, l'arthrose peut rendre vos articulations faibles ou instables. Il est facile de glisser et de tomber. Vous pouvez avoir besoin d'un peu de soutien supplémentaire pour vous déplacer. Une canne ou un bâton de marche peuvent vous aider.
Ces outils soulagent également les genoux, les hanches, les chevilles et les pieds atteints d'arthrose. Ils vous aident à ressentir moins de douleur lorsque vous montez et descendez des escaliers, sortez d'une voiture ou vous levez d'une chaise profonde.
Essayez une attelle ou un manchon pour soutenir les articulations douloureuses et faibles comme le genou, le poignet, la cheville ou le coude. Vous pouvez les acheter en pharmacie ou demander à votre kinésithérapeute de vous en équiper.
Soulagement du corps et de l'esprit
Le stress et l'anxiété aggravent souvent les douleurs liées à l'arthrose. Essayez les thérapies psychocorporelles apaisantes pour détendre les muscles tendus et douloureux, calmer votre humeur et soulager ces douleurs.
Vous pouvez pratiquer plusieurs de ces thérapies par vous-même, notamment :
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La méditation ou la réduction du stress basée sur la pleine conscience
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Imagerie guidée : Concentrez-vous sur un paysage apaisant, comme la plage, ou imaginez votre douleur s'envoler.
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La relaxation musculaire progressive : une série de mouvements qui fléchissent et relâchent la tension dans les muscles autour de vos articulations.
Adoptez le bon rythme
Les douleurs articulaires dues à l'arthrose s'aggravent lorsque vous faites trop d'activités. Bien que vous ne puissiez pas toujours vous en empêcher, essayez de fixer un rythme pour votre mode de vie qui ne vous pousse pas trop.
Planifiez à l'avance si vous le pouvez. Répartissez les tâches dans la journée pour avoir le temps de vous reposer et de vous ressourcer. Faites des pauses rapides dans vos activités physiques pour étirer vos articulations.
N'oubliez pas qu'il est normal de refuser certaines invitations. Demandez de l'aide pour une tâche si vous pensez qu'elle est trop difficile à réaliser seul. Adoptez un rythme soutenu afin de maîtriser votre douleur liée à l'arthrose. Vous pourrez ainsi économiser votre énergie pour les choses que vous aimez le plus.
