Le tilapia n'est pas le filet le plus sexy de la boîte, mais c'est le plus polyvalent. Ce poisson d'élevage a un goût doux, une chair floconneuse et ferme, et il est également très nutritif. Vous pouvez le faire frire pour préparer des tacos, le mélanger à un ragoût ou le faire griller et le servir sur un petit pain.
Le tilapia est originaire du Moyen-Orient et d'Afrique, mais aujourd'hui, des pêcheries dans plus de 80 pays l'élèvent. Les trois principales espèces sont :
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Nil (également appelé Noir)
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Mozambique (aussi appelé Rouge)
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Bleu
Le tilapia est plus abordable que les célébrités des fruits de mer comme la crevette et le saumon, et il a aussi une meilleure histoire de fond. Selon les érudits bibliques, le tilapia est le type de poisson que Jésus a utilisé pour nourrir les masses sur la mer de Galilée.
Les Américains mangent plus d'une livre de tilapia par personne chaque année. Voici ce qu'il contient et comment il booste votre santé.
Nutriments par portion
Un filet de 3 onces contient :
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111 calories
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22,8 grammes de protéines
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2,3 grammes de graisse
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0 gramme d'hydrates de carbone
Chargé en acides gras
C'est un cas classique où le bon poisson a mauvaise presse. Une étude sur les poissons sauvages et d'élevage a fait les gros titres lorsqu'elle a rapporté que le tilapia ne contenait pas autant d'acides gras oméga-3 bons pour le cœur que d'autres poissons, comme le saumon.
Si cela est vrai, le tilapia contient néanmoins plus d'acides gras oméga-3 que le bœuf, le porc, le poulet ou la dinde. Les oméga-3 soutiennent les membranes entourant chaque cellule de votre corps et jouent un rôle important dans votre cœur, vos vaisseaux sanguins, vos poumons et votre système immunitaire - la défense de votre corps contre les germes.
Le tilapia est également riche en acides gras oméga-6, grâce au maïs qu'il consomme. Les oméga-6 sont un autre acide gras essentiel que votre organisme ne peut pas fabriquer lui-même. Ces graisses aident à contrôler votre cholestérol. Elles préparent également vos cellules musculaires à répondre à l'insuline, l'hormone qui aide à transformer le sucre en énergie. C'est un avantage considérable, surtout si vous êtes diabétique.
Un concentré de protéines
Les près de 23 grammes de protéines du tilapia par portion vous remplissent et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps.
Votre corps utilise les protéines pour :
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Construire les os et les muscles
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Guérison des tissus
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Faire circuler l'oxygène dans le corps
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Digérer les aliments
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Équilibrer les hormones
Calcium
Un filet de tilapia apporte à votre corps 12 milligrammes de calcium qu'il ne peut pas fabriquer lui-même. Ce minéral rend vos os plus solides, aide votre sang à coaguler, et indique à vos muscles de se contracter et à votre cœur de battre.
Sélénium
Le tilapia contient environ 47 microgrammes de sélénium. L'apport nutritionnel recommandé (ANR) pour ce produit chimique clé est de 55 microgrammes pour les personnes âgées de 18 ans et plus. Votre glande thyroïde a besoin de sélénium pour fonctionner correctement. Il en va de même pour votre ADN et vos systèmes reproductif et immunitaire.
Faible teneur en mercure
Comme les tilapias sont des poissons d'élevage -- généralement dans des systèmes en bassins fermés -- ils ont moins de contact avec la pollution que les autres poissons. Cela signifie qu'ils contiennent le moins de mercure possible.
Le tilapia est officiellement recommandé aux enfants et aux femmes enceintes ou qui allaitent. Cependant, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, vous devez limiter votre consommation de poisson à 8-12 onces par semaine.
Pour être sûr de profiter de tous les bienfaits du tilapia, achetez des filets humides et de couleur uniforme, surtout sur les bords. Conservez-le au réfrigérateur ou au congélateur jusqu'à ce que vous soyez prêt à le cuisiner.
Pour des recettes de tilapia, consultez :
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Tilapia au chili et aux asperges
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Tilapia et légumes d'été
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Tilapia aux cinq épices
