Comment faire une presse Arnold avec haltères ?

La presse d'Arnold avec haltères est un exercice de musculation du haut du corps, et c'est une variante de la presse d'épaule avec haltères. Également connu sous le nom de presse d'Arnold ou presse d'épaule d'Arnold, cet exercice a été créé et rendu populaire par le célèbre culturiste Arnold Schwarzenegger.

Pour effectuer la presse d'Arnold avec haltères, vous n'avez besoin que d'un jeu d'haltères. Certaines personnes préfèrent également disposer d'un banc pour l'effectuer en position assise. Les entraîneurs intègrent généralement cet exercice dans les programmes de remise en forme du corps entier et dans ceux qui isolent et ciblent les épaules, la poitrine et les triceps.

La presse Arnold avec haltères est une version plus avancée de la presse traditionnelle pour les épaules avec haltères. Elle convient mieux aux haltérophiles de niveau intermédiaire à avancé.

Quels muscles la presse d'Arnold avec haltères fait-elle travailler ?

Pour faire une presse Arnold avec haltères, vous soulevez un ensemble d'haltères au-dessus de votre tête. Ce mouvement fait principalement travailler les muscles suivants de vos épaules, de vos bras et de votre poitrine :

Le deltoïde. Le deltoïde est le principal muscle de l'épaule. Ses trois chefs - le deltoïde antérieur, latéral et postérieur - travaillent ensemble pour vous aider à soulever, déplacer et stabiliser vos bras et vos épaules.

Triceps. Ces gros muscles se trouvent à l'arrière de la partie supérieure de vos bras. Ils vous permettent d'étendre et de rétracter votre avant-bras. Ils vous aident également à déplacer vos bras vers l'arrière au niveau de l'épaule.

Trapèze. Également appelé trapèze, ce muscle vous aide à bouger votre tête, votre cou, vos bras, vos épaules et votre torse. Il affecte également votre posture et stabilise votre colonne vertébrale.

D'autres muscles, comme le tronc et le dos, ne jouent pas un rôle actif dans la presse Arnold avec haltères. Mais ils aident en stabilisant votre torse.

Instructions pour faire une presse d'Arnold avec haltères.

Suivez ces étapes pour effectuer une presse d'haltères Arnold debout de manière sûre et efficace :

Votre dernière série de répétitions doit vous sembler assez difficile, comme si vous n'en pouviez plus. Au fur et à mesure que votre force et votre condition physique augmentent, vous devriez être en mesure d'effectuer plus de répétitions avec des haltères plus lourds.

Adaptations de la presse Arnold avec haltères

En dehors de la presse d'haltères Arnold debout, il existe d'autres adaptations de la presse d'haltères Arnold, notamment :

• Presse Arnold assise avec haltères

• Presse Arnold à un bras

• Alternating Arnold press

• Arnold press incliné

Chacune de ces versions modifiées présente une difficulté plus élevée ou fait travailler des muscles différents par rapport à la version originale.

Lorsque la presse d'haltères Arnold debout devient plus facile et que vous commencez à utiliser des poids plus lourds, vous pouvez passer à la presse d'haltères Arnold assise. Au lieu de pousser les haltères en l'air lorsque vous êtes debout, l'adaptation assise vous permet de vous asseoir sur un banc pendant toute la durée du mouvement. Cela vous permet d'éviter de vous voûter le dos.

Avec la presse Arnold à un bras, vous ne soulevez qu'un seul poids à la fois. Cela oblige votre tronc à travailler davantage pour stabiliser votre torse, ce qui en fait un fantastique entraînement pour les bras et les abdominaux.

La presse d'Arnold alternée est une variante plus difficile car vous devez stabiliser votre tronc d'un côté à l'autre lorsque vous soulevez alternativement chaque haltère au-dessus de votre tête. Elle met également vos biceps à l'épreuve car vous devez tenir l'haltère devant vos épaules pendant un long moment.

La presse Arnold inclinée consiste à s'allonger sur un banc incliné et à effectuer le mouvement contrôlé jusqu'au bout. L'ajout de l'inclinaison engage les muscles de vos épaules et fait également travailler les éléments suivants :

• Les muscles latissimus dorsi (ou lats), les grands muscles qui relient vos bras et votre colonne vertébrale.

• Les triceps, les grands muscles situés à l'arrière de vos bras supérieurs.

• Muscle pectoral (ou pecs), les grands muscles de chaque côté de votre poitrine qui vous aident à bouger vos épaules.

Avantages de la presse Arnold avec haltères

Outre l'amélioration de la force du haut du corps, les exercices de musculation comme la presse Arnold avec haltères présentent de nombreux avantages pour votre santé globale. Quelques-uns de ses principaux avantages :

• Des os plus forts . Il peut augmenter votre densité osseuse et réduire le risque d'ostéoporose, qui affaiblit vos os et les rend fragiles.

• Un poids plus sain. Il réduit la graisse corporelle et brûle les calories, luttant ainsi contre l'obésité.

• Une meilleure qualité de vie. Vous avez plus de chances d'être en mesure d'accomplir vos activités quotidiennes sans développer de blessures.

• Gestion des maladies chroniques. Si vous souffrez d'une maladie chronique comme le mal de dos ou l'arthrite, les exercices de renforcement peuvent vous aider à combattre les symptômes.

Une étude a également révélé que la presse d'haltères d'Arnold est plus efficace pour activer les muscles de l'épaule que la presse d'haltères en hauteur.

Les erreurs à éviter pour la presse d'Arnold avec haltères.

Faire une presse d'Arnold avec haltères peut sembler facile, mais une forme correcte est essentielle pour un soulèvement de poids sûr et efficace. Évitez les erreurs suivantes car elles peuvent entraîner des blessures :

• Ne pas s'échauffer. Les muscles froids sont plus sujets aux blessures que les muscles chauds. Échauffez-vous toujours avant toute séance d'entraînement musculaire et rafraîchissez-vous avec des étirements doux lorsque vous avez terminé.

• Avoir une mauvaise forme. Faire une presse Arnold avec haltères avec une forme incorrecte augmente votre risque de blessure. Trouvez un coach ou un entraîneur pour vous aider à apprendre la bonne technique avant de tenter cet exercice.

• Ajouter du poids trop rapidement. Soulever des poids trop lourds peut provoquer des dommages musculaires et articulaires. Une fois que vous pouvez facilement faire plus de répétitions et que vous avez maîtrisé le mouvement, augmentez progressivement le poids.

• Ignorer la douleur. Les courbatures sont normales mais si vous ressentez une douleur en soulevant des poids, arrêtez immédiatement. La douleur peut indiquer une inflammation ou une blessure. Envisagez de réduire le poids que vous soulevez ou de prendre quelques jours de repos avant de soulever à nouveau.

Si vous êtes enceinte, si vous avez plus de 40 ans, si vous souffrez d'une maladie chronique ou si vous avez un mode de vie sédentaire, consultez votre médecin avant de commencer tout programme d'entraînement musculaire.