Les torsions russes sont un excellent exercice pour les débutants. Ils sont simples et, après quelques répétitions, vous sentirez vraiment qu'ils font travailler votre tronc. L'avantage de la torsion russe est qu'il s'agit d'un exercice facile à modifier. Vous pouvez le rendre plus difficile ou plus facile en fonction de l'endroit où vous vous trouvez dans votre parcours de remise en forme.
Qu'est-ce qu'une torsion russe ?
Les torsions russes sont un excellent exercice de base. Ce mouvement fait travailler vos obliques tout en ciblant également vos épaules et vos hanches. Pour faire une torsion russe, vous allez faire pivoter votre torse d'un côté à l'autre tout en étant assis en position verticale avec les pieds décollés du sol.
Ce mouvement apporte une grande rotation à votre noyau. C'est un exercice très utilisé par les athlètes. Cet exercice a reçu son nom car il était utilisé pendant la guerre froide par les soldats russes.
Quels muscles la torsion russe fait-elle travailler ?
Les torsions russes ciblent principalement trois muscles principaux :
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Core
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Obliques
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Fessiers
La torsion russe est un exercice d'isolation. Son objectif principal est d'activer votre groupe de muscles abdominaux situés sur la partie inférieure de votre torse. Vos obliques fonctionnent comme des stabilisateurs et des déplaceurs secondaires.
Les muscles activés sont principalement superposés dans la zone générale de votre estomac et de votre intestin.
Les muscles secondaires qui sont activés par la torsion russe comprennent :
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Fléchisseurs de la hanche
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Épaules
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Muscles le long de votre colonne vertébrale
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Muscles du bas du dos
How to Do a Russian Twist
Vous commencerez par vous allonger sur le dessus d'une balle de stabilité pour faire une torsion russe standard. Vous voudrez que le haut de votre dos soit sur la balle et que vos hanches soient tendues devant votre corps. Assurez-vous que vos genoux sont pliés à un angle de 90 degrés.
Tenez vos bras droits devant votre poitrine, en gardant les paumes de vos mains jointes. Ensuite, faites une torsion en utilisant votre ventre et vos épaules pour tourner sur une épaule. Gardez les pieds à plat sur le sol et le dos droit pendant la rotation vers le côté opposé.
Il est important de maintenir votre posture tout au long de l'exercice. Vous devez vous concentrer sur votre équilibre, votre posture et le contrôle du ballon de stabilité. Évitez de laisser tomber vos hanches, de tourner vos pieds ou d'utiliser l'élan de votre corps.
Adaptations de la torsion russe
Il existe de nombreuses adaptations de la torsion russe.
Torsades russes pondérées. Il s'agit d'une excellente progression par rapport à la torsion russe standard au poids du corps. La même technique est utilisée, mais vous ajouterez un objet lourd comme un haltère, un ballon médicinal ou une grande bouteille d'eau si vous n'avez pas d'équipement d'exercice à proximité.
Le poids ajouté augmente la résistance de votre corps, ce qui vous permet de sentir davantage le travail de vos obliques.
Touches du talon. Il s'agit d'une variation qui met l'accent sur vos abdominaux et vos obliques. Pour réaliser cette adaptation, vous vous allongez et tendez alternativement les mains pour toucher vos talons. Cela contracte vos muscles centraux avec moins de tension sur votre cou, ce que les torsions russes peuvent provoquer.
Planche latérale. Il s'agit d'une variation isométrique. Pour cet exercice, vous ne bougez pas votre corps. Au lieu de cela, vous restez dans une position statique. La planche latérale cible les muscles obliques et abdominaux, mais peut exercer une pression supplémentaire sur votre cou. Concentrez-vous sur le fait de maintenir vos hanches en ligne droite par rapport au tapis tout en gardant votre cou dans une position neutre.
Torsion russe avec kettlebell. Il s'agit d'une adaptation pondérée de la torsion russe standard. La torsion russe avec kettlebell est plus efficace si elle est effectuée sur un tapis rembourré au sol. Vous vous asseyez en plaçant vos fessiers sur le tapis, puis vous soulevez vos pieds du sol en gardant le dos droit. Ensuite, vous déplacerez la kettlebell d'un côté à l'autre de votre corps, en activant vos muscles centraux.
Ce type de variation est considéré comme une option non-calisthénique. Cet exercice est bon pour l'hypertrophie musculaire et l'adaptation de la force neurologique. La torsion russe avec kettlebell n'est pas aussi explosive et intègre un mouvement contrôlé.
Avantages de la torsion russe
Il y a de nombreux avantages fondamentaux à ajouter les torsions russes à votre régime de corps supérieur.
Premièrement, vous renforcerez votre tronc. Comme les torsions russes ciblent tous les muscles de votre tronc, vous pouvez vous attendre à une solide séance d'entraînement si vous incorporez cet exercice. Plus vous en faites, plus votre tronc se renforce, ce qui contribue à améliorer votre équilibre, votre stabilité et le fonctionnement général de votre colonne vertébrale. Un tronc plus fort contribue également à améliorer votre posture, ce qui peut réduire les douleurs dorsales.
Cet exercice est également idéal pour brûler des calories. Plus l'intensité de votre exercice est élevée, plus vous brûlez de calories. En incorporant des torsions russes, vous pouvez obtenir une bonne séance d'entraînement et un cœur endolori en seulement dix à quinze minutes.
Un autre avantage de cet exercice est qu'aucun équipement n'est nécessaire. Vous pouvez effectuer une variante de la torsion russe avec le seul poids de votre corps et une surface confortable sur laquelle vous asseoir. Cela signifie que vous pouvez commencer à faire cet exercice n'importe où, et au fur et à mesure que vous vous musclez, vous pouvez commencer à incorporer des objets plus lourds chez vous, en vacances ou à la salle de sport.
Les torsions russes sont également utiles pour prévenir les blessures. Vous travaillerez sur vos muscles stabilisateurs en renforçant vos muscles abdominaux et obliques. Cela peut renforcer vos os et votre tissu conjonctif, ce qui renforce votre équilibre et vous rend moins susceptible de tomber ou de vous blesser.
Il existe également des avantages cardiovasculaires. Les torsions russes sont généralement effectuées avec un grand nombre de répétitions, ce qui signifie que vous travaillez à un rythme plus rapide et que vous faites bouger tout votre corps. Avec une alimentation et un repos appropriés, combinés aux torsions russes, vous pouvez améliorer votre endurance cardiovasculaire générale.
Les torsions russes consistent à tordre votre corps. Cela signifie que cet exercice peut améliorer votre souplesse. Même s'il peut sembler difficile au départ, votre corps commencera à relâcher sa tension naturelle avec le temps. Vous remarquerez alors que la souplesse potentielle de votre corps s'améliore.
Les erreurs de la torsion russe à éviter
Il est essentiel de se concentrer sur votre forme et de s'assurer que vous n'étirez pas trop votre dos. Vous devez engager votre tronc et non le haut du dos lorsque vous faites des torsions russes. Si vous commencez à ressentir une douleur dans le haut du dos, il se peut que vous ne fassiez pas l'exercice correctement.
La posture et le placement des hanches sont essentiels pour s'assurer que vous faites une torsion russe en toute sécurité. Le maintien d'une forme correcte pendant cet exercice aura des effets bénéfiques à long terme.
