Exécuter correctement une extension de triceps

Qu'est-ce qu'une extension de triceps ?

Une extension de triceps est un exercice de renforcement. Vous pouvez le faire avec des haltères, ainsi que d'autres accessoires lestés, pour travailler les muscles des triceps. Comme son nom l'indique, l'extension des triceps améliore le tonus et la force du muscle triceps, situé dans la zone arrière du haut de votre bras. 

Comment faire une extension de triceps

Avant de commencer cet exercice, vous devez d'abord vous préparer. Asseyez-vous bien droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Pointez-les droit devant vous. Les coudes pliés, saisissez vos haltères (ou les poignées de câbles, ou tout autre accessoire lesté). Gardez vos omoplates en bas et en arrière. 

Ensuite, vous commencez vos mouvements. Poussez vos mains vers le sol jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Évitez de laisser vos épaules remonter vers vos oreilles pendant l'exercice. Maintenez la position. Puis revenez lentement à votre état initial.  

Votre technique est importante. Une bonne technique permet de s'assurer que l'exercice est effectué correctement et que vous ne vous blessez pas. Par exemple, l'utilisation de votre accessoire lesté pendant l'exécution de cet exercice maintiendra votre coude dans un alignement correct. Cela permet à vos coudes de suivre leur trajectoire naturelle, ce qui réduit la tension sur l'articulation. Essayez de faire trois à cinq séries de six à douze répétitions. 

Forme d'extension des triceps

La forme du corps est très importante pour bien exécuter une extension des triceps. Vous pouvez les faire aussi bien debout qu'assis. Tenez-vous debout en position fendue et tenez fermement votre accessoire lesté avec vos deux mains. Maintenez votre torse fort en contractant vos muscles abdominaux centraux. Enfoncez et rétractez correctement vos épaules en les tirant vers l'arrière et vers le bas. Il est important de garder cette position tout au long de l'exercice pour maintenir votre cou et votre tête dans l'alignement de la colonne vertébrale. 

Si vous utilisez un haltère, poussez-le au-dessus de votre tête en étirant vos coudes jusqu'à ce que vos bras soient à la verticale du sol. Vos coudes doivent être dirigés vers l'avant et ne doivent pas être verrouillés. L'haltère doit être placé directement au-dessus de la tête, les paumes tournées vers le haut et l'haltère suspendu verticalement ou légèrement incliné. Il est important de maintenir votre équilibre et de ne pas changer la position de votre torse, de votre tête, de vos pieds, de vos bras ou de vos poignets. 

En descendant, inspirez et laissez le poids de l'haltère plier vos coudes. Il est important que lorsque vous abaissez l'haltère, il reste contrôlé pendant qu'il se déplace derrière votre tête. Ne bougez pas le haut de vos bras.  

Laissez l'haltère s'abaisser jusqu'à ce que vos coudes fassent un angle de 90 degrés ou que vous ayez l'impression que vos bras pourraient partir en arrière. N'entrez pas en contact avec l'arrière de votre tête. Une fois de plus, la bonne forme consiste à ne pas changer la position du torse, de la tête, des pieds, des bras ou des poignets. Tout au long de l'exercice, essayez de garder les bras verticaux par rapport au sol et les coudes écartés de la largeur des épaules. 

Triceps Extension Muscles travaillés

Biceps brachii : Ce muscle, également appelé biceps, est situé sur la partie antérieure du bras, entre l'épaule et le coude. Le biceps possède deux têtes, appelées ventres musculaires. Ils contiennent une tête longue et une tête courte, chacune ayant un site d'attache différent. Le biceps accélère la flexion du bras au niveau du coude (flexion), le mouvement de la paume de la main de la position basse à la position haute (supination) et l'élévation du bras à l'avant du corps (flexion de l'épaule). Ce muscle fonctionne comme un antagoniste des mouvements du triceps. 

Triceps brachii : Le muscle connu sous le nom de triceps est situé à la partie arrière de la partie supérieure du bras, entre l'épaule et le coude. Le triceps possède trois têtes différentes. L'un est court, l'autre est long et le dernier est médian. Chacun a son propre site d'attache. Les triceps accélèrent le renforcement du bras au niveau du coude (extension) et le déplacement du bras vers l'arrière. C'est le contraire de la flexion de l'épaule que l'on observe avec le biceps. 

Brachioradialis : Ce muscle est le muscle principal du côté du pouce de l'avant-bras. Son point d'attache se situe un peu au-dessus du coude sur l'humérus et près du poignet. Le brachioradialis augmente la vitesse de la flexion du coude. Il aide également à faire passer l'avant-bras de la position paume en haut à la position paume en bas (pronation et supination). 

Le brachial : Ce muscle se trouve juste en dessous du biceps brachial dans la partie antérieure du bras. Il s'attache au-dessus du coude sur l'humérus et un peu en dessous du coude sur l'os de l'avant-bras appelé cubitus. Il augmente la flexion du coude. 

Avantages de l'extension du triceps

Augmentation de la force : L'un des principaux avantages de cet exercice est l'augmentation de la masse musculaire des triceps grâce au mouvement. Différent des autres exercices de triceps, l'extension de triceps engage les trois têtes du muscle triceps. L'ensemble de votre muscle deviendra plus fort grâce à cet exercice. 

Moins de stress pour le poignet : L'extension des triceps est bonne pour vous si vous avez des gênes au niveau des poignets. Tout au long du mouvement de l'exercice au-dessus de la tête, les poignets sont au même angle, ils sont donc soumis à moins de stress. 

Amélioration de la posture : Effectuée en position debout, l'exécution correcte de l'extension des triceps contracte les muscles du tronc pour soutenir votre colonne vertébrale et votre dos. Le résultat est le maintien d'une posture correcte, avec un dos plus droit, un engagement du tronc et des épaules relevées. 

Avantages supplémentaires :

• Maintien de la forme des bras

• Amélioration de la force du bras

• Stabilisation des articulations du coude et de l'épaule

• Meilleures performances dans les sports comme la natation, le basket-ball, le tennis et le baseball.

Comment rester en sécurité

Pour tirer le maximum de bénéfices des extensions de triceps :

• Consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercices si vous avez une condition préexistante .

• Utilisez une technique appropriée, et si vous avez besoin de modifications pour votre niveau de forme physique, apprenez à les incorporer en toute sécurité. 

• Choisissez des poids qui vous permettent un contrôle total pendant tout le mouvement. 

• Pour avancer dans la construction de la force sans avoir à s'arrêter pour récupérer des blessures, prévoyez un échauffement et un repos appropriés.

• Envisagez d'améliorer la nutrition dans votre programme d'exercices.

• Basez vos répétitions et la durée de vos séances d'entraînement sur votre capacité à récupérer correctement après une séance d'entraînement.

• Si vous remarquez une douleur pendant un mouvement d'exercice, arrêtez-vous.