Comment faire des jumping jacks

Le jumping jack est un moyen efficace de stimuler tous les muscles vitaux de votre corps. C'est un exercice pour tout le corps utilisé dans les séances de cardio et d'échauffement. Les jumping jacks incluent un entraînement de résistance et d'aérobic, ce qui en fait un exercice plyométrique. 

Il convient aussi bien aux débutants qu'aux amateurs de fitness en raison de ses mouvements faciles qui ne demandent pas beaucoup d'efforts. Les variantes du jumping jack comprennent plusieurs exercices à faible impact et à impact élevé, de sorte que vous pouvez facilement ajuster l'intensité des jumping jacks en fonction de vos besoins. 

Que sont les jumping jacks ?

Les jumping jacks activent l'ensemble de votre corps en ciblant vos principaux groupes musculaires. Il se compose de divers exercices de résistance et d'aérobic, c'est donc un excellent complément à vos séances de cardio.

Cet exercice augmente la température de votre corps et le flux sanguin vers les muscles essentiels. De nombreuses personnes utilisent les jumping jacks à faible impact pour échauffer leur système cardiovasculaire. 

Les jumping jacks sont un exercice plyométrique qui renforce plusieurs de vos muscles simultanément. Ils vous aident également à brûler les graisses et à développer vos muscles sans utiliser de poids.

Les jumping jacks sont un excellent moyen d'assurer une bonne santé physique.

Quels muscles les jumping jacks font-ils travailler ?

Le jumping jacks est un entraînement facile à réaliser qui peut être pratiqué partout. Il sollicite tous les organes vitaux de votre corps, notamment vos poumons, votre cœur et vos muscles, en même temps. Cet exercice cible les muscles primaires et secondaires.

Les muscles primaires comprennent :

Les fessiers. Également connu sous le nom de gluteus maximus, le fessier est le principal muscle extenseur de votre hanche. Le grand fessier est le plus externe et le plus grand des trois autres muscles fessiers. Il s'agit d'une masse épaisse et charnue qui recouvre une grande partie de vos hanches, leur donnant une forme quadrilatérale.

Fléchisseurs de la hanche. Il s'agit d'un groupe de muscles qui relient vos jambes au tronc. Les fléchisseurs de la hanche vous permettent de lever votre jambe ou votre genou vers le torse et de plier votre torse vers la hanche. 

Quadriceps. Les quadriceps fémoraux, les quads ou les extenseurs du quadriceps constituent un grand groupe de muscles composé des quatre principaux muscles situés à l'avant de la cuisse. Ce sont les grands muscles extenseurs présents dans le genou qui forment une grande masse charnue. Cette masse recouvre certains côtés et la partie antérieure du fémur.

Les muscles secondaires du jumping jacks travaillés sont : 

Les abdominaux. Les muscles abdominaux sont une paire de deux muscles droits parallèles. Ces muscles sont séparés par une bande de tissu conjonctif médiane, également connue sous le nom de linea alba.

Les ischio-jambiers. Il s'agit des trois muscles postérieurs de la cuisse qui vont du genou à la hanche. Les ischio-jambiers sont généralement très sensibles aux blessures pendant les sports ou les entraînements, vous devez donc être prudent lorsque vous faites des jumping jacks.

Épaules. Les jumping jacks font également travailler les muscles de vos épaules dans différentes zones, notamment les deltoïdes antérieurs et postérieurs. Le muscle deltoïde est à l'origine du contour arrondi de vos épaules. Le deltoïde antérieur est composé de fibres musculaires claviculaires avec un point d'insertion sur la clavicule. Le deltoïde postérieur est composé de fibres fusiformes et est associé aux projections vertébrales osseuses.

Les exercices de saut incluent tous ces muscles dans la séance d'entraînement pliométrique.

Comment faire des Jumping Jacks

Ces étapes vous aideront à faire des jumping jacks correctement sans vous blesser :

Adaptations du Jumping Jack

Il existe des adaptations du jumping jack avec différentes intensités et niveaux de difficulté pour différents types de muscles. Voici quelques adaptations :

• Squat jacks

• Crics rotatifs

• Crics rotatifs à faible impact

• Cricks à la planche

• Burpees

• Sauts en boîte

Les plank jacks, par exemple, font des merveilles pour les muscles du tronc, des épaules et du bas du corps. 

Les burpees consistent en un saut accroupi et un push-up, ce qui les rend idéaux pour améliorer l'endurance et la force musculaire. 

Ces types d'exercices sont également un excellent moyen d'échauffer votre corps et d'élever votre rythme cardiaque. Cet échauffement neuromusculaire réduit votre risque de blessures et améliore vos performances.

Avantages des jumping jacks

L'entraînement cardio et de résistance est bénéfique pour l'ensemble de votre corps. Il vous permet de rester en forme et de renforcer vos muscles et vos os. Par conséquent, vous restez à l'abri de plusieurs problèmes de santé. Vous trouverez ci-dessous quelques avantages des jumping jacks :

• Cible l'ensemble du corps. Les jumping jacks font travailler l'ensemble de votre corps. Cela inclut les épaules, les cœurs, les poumons, le noyau, les fléchisseurs de la hanche et les fessiers. Cet exercice plyométrique augmente le métabolisme et développe votre masse corporelle simultanément.

• Brûle les graisses . Une routine complète de jumping jacks améliore votre puissance musculaire et votre contrôle corporel. Elle élève votre fréquence cardiaque, ce qui entraîne une plus grande combustion des calories et une perte de graisse.

• Améliore la flexibilité. Une étude a révélé que les exercices pliométriques rendent votre corps plus souple.

• Augmente la densité osseuse. Les jumping jacks, les burpees et les jump squats améliorent votre densité osseuse. Faire environ dix à vingt de ces exercices par jour peut renforcer la force et la densité de vos os. Cela vous aide également à prévenir les problèmes liés aux os, comme l'ostéoporose et l'arthrose. 

Les erreurs à éviter dans les sauts à l'élastique

Les jumping jacks ne nécessitent pas d'équipement lourd. Vous pouvez faire toutes les variations courantes de jumping jacks à la maison, mais vous devez éviter certaines erreurs. Ces conseils vous aideront à éviter les erreurs importantes de jumping jacks :

• Échauffez votre corps avec une marche rapide. 

• Choisissez toujours une surface plate et régulière pour toutes les variations de jumping jack. Les surfaces comme le caoutchouc ou l'herbe absorbent les chocs plus efficacement que le ciment ou l'asphalte. 

• Portez des chaussures de sport qui vous soutiennent.

• Choisissez une vitesse favorable de répétitions tout au long de votre séance d'entraînement pour prévenir les blessures de surutilisation.

• Faites une pause dès que vous ressentez une douleur.

Les entraînements de résistance et de cardio nécessitent une forme correcte pour de meilleurs résultats. Consulter un entraîneur vous aidera à adopter la bonne position et à prévenir plusieurs blessures au genou.