La presse à jambes est un équipement de gym populaire qui joue un rôle clé dans le renforcement des muscles importants et majeurs de vos jambes. Nous examinons les différents types d'équipement largement utilisés, la manière correcte de faire une presse à jambes et les avantages de cet exercice.
Qu'est-ce qu'une presse à jambes ?
Un appareil de presse à jambes se décline généralement en deux types : la presse à jambes horizontale, qui est la version standard de cet équipement, et la presse à jambes inclinée, qui est dotée d'un siège incliné à un angle de 45 degrés. Lorsque vous utilisez la presse à jambes inclinée, vous devez vous asseoir à un angle et presser vos jambes en diagonale vers le haut.
La presse à jambes est utilisée pour faire travailler les quadriceps et les muscles ischio-jambiers de vos cuisses et les muscles fessiers (dans vos fesses).
Les quadriceps sont un groupe de muscles situés à l'avant de la cuisse, dont la masse est supérieure à celle de tous les autres groupes de muscles du corps. Ces muscles sont utilisés pour effectuer plusieurs mouvements tels que la marche, la course, les coups de pied et les sauts.
Les ischio-jambiers sont des tendons situés à l'arrière des cuisses qui relient les grands muscles de la cuisse à l'os. Ils désignent également le groupe de trois muscles qui courent derrière la cuisse et s'étendent de la hanche au genou.
Cet équipement est généralement utilisé dans le cadre d'un programme de renforcement des jambes et parfois dans une routine d'entraînement en circuit machine. Bien que l'exercice soit assez simple, il est important de comprendre comment l'utiliser correctement.
Comment faire une presse pour les jambes
Faites bien attention à votre forme pendant que vous faites l'exercice. Suivez les étapes suivantes pour vous assurer de tirer le meilleur parti de cette routine.
Étape 1. Lorsque vous vous asseyez sur une machine de presse à jambes, votre dos et votre tête doivent reposer à plat sur le support rembourré de la machine. Placez vos pieds sur le repose-pieds, les orteils pointant vers le haut. Vos pieds doivent être espacés l'un de l'autre, à peu près de la largeur de votre hanche.
Vous devez être assis dans une position telle que vos pieds, lorsqu'ils sont posés à plat sur le repose-pieds, fassent plier vos genoux à environ 90 degrés. Tenez-vous aux poignées de chaque côté pour vous donner un appui supplémentaire lorsque vous poussez sur le repose-pieds avec vos pieds.
Évitez de faire bouger les muscles du bas du dos lorsque vous poussez le repose-pieds et n'oubliez pas de contracter ou de serrer vos muscles abdominaux pour soutenir votre dos.
Deuxième étape. Il est bon de réguler votre respiration lorsque vous vous exercez sur la presse à mollets. Idéalement, vous devriez pousser le repose-pieds en expirant et inspirer en pliant les genoux pour rapprocher le repose-pieds de vous. Contractez vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers lorsque vous poussez le repose-pied et gardez le haut du corps stable.
Étape 3. Poussez le repose-pieds avec vos pieds jusqu'à ce que vos jambes soient étendues, mais veillez à ne pas étendre complètement vos jambes et à ne pas bloquer vos genoux. Cela exerce une pression supplémentaire sur vos genoux et pourrait entraîner des blessures à long terme.
Placez votre corps sur le siège sur lequel vous êtes assis et évitez de soulever vos fesses ou de courber votre dos.
Étape 4. Lorsque vous avez étendu vos jambes, vous devez rester dans cette position un instant avant de revenir à la position de départ.
Si vous laissez le repose-pieds descendre trop bas, vous soulevez vos fesses du siège sur lequel vous êtes assis et, dans certains cas, vous soulevez également la région lombaire. Cela met en danger vos disques lombaires, qui ont tendance à supporter la majeure partie du poids. C'est pourquoi il est important de s'assurer que le poids de la presse à jambes est suffisamment léger pour que vous gardiez le contrôle du mouvement plutôt que de laisser les poids dicter vos mouvements.
Ne laissez pas vos jambes descendre à un point tel que vos cuisses commencent à comprimer votre cage thoracique.
Une fois que vous êtes sûr de ces mouvements, vous pouvez les répéter.
Étape 5. Vous pouvez également utiliser une variante de la presse à jambes en utilisant une seule jambe au lieu des deux pour pousser le plateau. N'oubliez pas de réduire les poids sur le repose-pieds avant de le faire. Vous pouvez alterner entre les deux jambes pour les renforcer.
Les choses à éviter pendant la réalisation d'une presse à jambes
Une mauvaise posture est l'une des causes les plus courantes de blessures lors de l'utilisation de tout équipement de gym. N'oubliez pas de garder le contrôle de vos mouvements à tout moment et empêchez vos genoux de se bloquer (c'est-à-dire de redresser complètement vos jambes) lorsque vous poussez le repose-pied.
Gardez vos jambes droites et évitez de les plier vers l'intérieur ou de les recourber vers l'extérieur lorsque vous poussez la palette ainsi que lorsque vos genoux se rapprochent de vous. Cela exercerait une pression excessive sur vos genoux et pourrait entraîner une blessure.
Veillez également à ce que vos pieds soient bien à plat sur le repose-pieds et que votre poids soit réparti uniformément sur le pied une fois qu'il est posé sur le repose-pieds, plutôt que sur vos orteils ou vos talons uniquement.
L'une des erreurs les plus courantes consiste à prendre trop de poids que vous ne pouvez pas gérer. Une forme correcte pendant l'exercice est essentielle pour gagner des muscles dans les bonnes zones et minimiser le risque de blessures.
Il est également important d'effectuer toute l'amplitude du mouvement afin de faire travailler vos muscles comme il se doit. Faire cela est plus important que le nombre de répétitions.
Avantages de la presse à jambes
La presse à jambes développe et renforce plusieurs muscles, comme les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Comme les muscles du mollet jouent un rôle essentiel dans le soutien de ces muscles, ils se renforcent également.
Les quadriceps sont les principaux muscles utilisés lors de la poussée de la plaque de pied, tandis que les ischio-jambiers sont les principaux muscles utilisés pour contrôler la plaque de pied et la ramener à sa position initiale. Cette phase active également les muscles fessiers.
La presse à jambes offre une base stable qui pourrait aider les débutants à renforcer le bas de leur corps avant de passer à des exercices de jambes plus avancés. Elle façonne et renforce les muscles ischio-jambiers et améliore la souplesse et l'endurance.
Le risque de blessure lorsque vous utilisez la presse à jambes est plus faible que pour d'autres exercices tels que les squats et les deadlifts, ce qui en fait un bon choix pour les personnes ayant des genoux faibles ou des problèmes de dos.
