Le développé couché est un exercice populaire pour développer les muscles pectoraux. L'exercice est réalisé sur un banc, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés à un angle de 90 degrés.
Les personnes qui commencent leur parcours de santé peuvent utiliser un poids plus léger ou effectuer l'exercice avec le seul poids de leur corps. Au fur et à mesure que vous vous renforcez, vous pouvez ajouter des haltères ou des haltères pour augmenter la difficulté du chest fly.
Qu'est-ce qu'un chest fly ?
Un chest fly est un exercice d'haltérophilie qui cible principalement les muscles pectoraux. C'est une variante du développé couché standard qui s'effectue en s'allongeant sur un banc plat avec un poids dans chaque main. Vous pouvez effectuer cet exercice avec des haltères, des haltères ou des câbles.
Le développé couché améliore l'endurance musculaire et peut également être utilisé à des fins de rééducation. Comme il s'agit d'un exercice de renforcement musculaire, vous devez le faire par répétitions et par séries. Une seule répétition signifie que vous avez effectué un développé couché. Le nombre de répétitions que vous avez choisi forme une série.
Quels sont les muscles que le développé couché fait travailler ?
Les muscles travaillés par le chest fly sont notamment :
-
Triceps
-
Épaules
-
Pectoraux
Le chest fly a de nombreuses variantes, mais elles font toutes travailler les mêmes muscles. Par exemple, les triceps sont travaillés lorsque vous tendez les bras en arrière derrière vous, et les épaules et la poitrine sont travaillées lorsque vous ramenez les bras en position de départ devant vous.
Les muscles pectoraux forment le groupe de muscles squelettiques reliant les parois thoraciques latérales et antérieures aux extrémités supérieures de votre corps. Ces muscles assurent la puissance et le mouvement de votre poitrine et de vos épaules.
Le grand pectoral est le muscle large, plat et en forme d'éventail qui se trouve sur le devant de votre poitrine. Il s'insère sur l'humérus, ou os du bras, et prend naissance au niveau du sternum.
Le petit pectoral est un petit muscle triangulaire situé sous le grand pectoral. Il s'insère sur le processus coracoïde, une petite proéminence osseuse sur l'omoplate, et prend naissance au niveau des troisième à cinquième côtes. Les muscles pectoraux sont essentiels dans divers mouvements, notamment la flexion, l'adduction et la rotation interne du bras.
Le renforcement des muscles pectoraux vous aide à mieux soutenir votre corps lors de vos exercices et de vos activités quotidiennes. Il peut également améliorer votre posture et votre apparence.
Instructions pour faire un Chest Fly
Si vous vous demandez comment faire un chest fly avec différents équipements, comme des haltères, vous avez de la chance. Cet exercice est une activité simple, de niveau intermédiaire, que tout le monde peut maîtriser.
Étape 1 : Position de départ
Vous avez besoin d'un banc et d'une paire d'haltères. Allongez-vous sur le dos sur le banc et posez vos pieds sur le sol. Si le banc dispose d'une plate-forme surélevée devant lui, vous pouvez également y placer vos pieds. Cela vous permettra de maintenir une position neutre de la colonne vertébrale.
Si c'est votre première fois, demandez de l'aide à quelqu'un. Elle peut vous remettre les haltères lorsque vous êtes en position. S'il n'y a personne autour de vous, prenez les haltères doucement.
Étape 2 : Effectuer le tirage de la poitrine
Tenez un haltère dans chaque main et allongez-vous sur le dos, en le soulevant au-dessus de vous de manière à ce que vos paumes soient face à face. C'est votre position de départ.
Descendez les haltères sur le côté en décrivant un large arc de cercle jusqu'à ce que vous sentiez un étirement au niveau de votre poitrine. Respirez pendant que vous effectuez cette partie du mouvement.
Ramenez les haltères à la position de départ en contractant les muscles de votre poitrine et en expirant. Maintenez la position pendant une seconde et répétez. Assurez-vous que les haltères sont parallèles entre eux lorsque vous les déplacez.
Étape 3 : Répétez l'exercice
Vous pouvez faire cet entraînement aussi longtemps que vous le souhaitez, mais il est recommandé de commencer par trois séries de 12 répétitions chacune. Lorsque vous serez plus fort et plus à l'aise avec les mouvements, vous pourrez augmenter le poids des haltères et le nombre de séries.
N'oubliez pas de vous échauffer avec un peu de cardio léger et de vous étirer avant de commencer à soulever des poids. L'échauffement réduit le stress sur vos muscles et votre cœur. Il fait également baisser la température du corps et la fréquence cardiaque, réduit les douleurs musculaires et améliore la souplesse.
Utilisez toujours une forme correcte pour éviter les blessures. Vous pouvez regarder quelques tutoriels en ligne ou parler à un instructeur de gym pour perfectionner votre forme de chest fly.
Adaptations du développé couché
Si vous êtes un débutant, commencez avec des poids plus légers. Pour rendre le chest fly plus difficile, vous pouvez utiliser des poids plus lourds ou tenir un poids dans chaque main et effectuer l'exercice un bras à la fois.
Une autre variante consiste à tenir les poids en bas du mouvement et à contracter les muscles de la poitrine avant de revenir à la position de départ.
Vous pouvez également augmenter l'amplitude du mouvement en effectuant le développé couché sur un banc incliné. Si vous souffrez de douleurs à l'épaule ou au coude, effectuez l'exercice avec les paumes face à face pour diminuer l'impact.
Avantages de l'exercice de la mouche de la poitrine
La kinésithérapie thoracique joue un rôle déterminant dans les soins de santé pour résoudre les problèmes découlant d'une maladie pulmonaire chronique. Ces problèmes comprennent la dyspnée (essoufflement), la détérioration physique et une toux inefficace.
Les recherches montrent que les exercices d'étirement de la paroi thoracique ont contribué à améliorer l'expansion thoracique chez les patients atteints de maladies pulmonaires chroniques. Ces exercices ont également augmenté la quantité d'air que les patients pouvaient expirer lors d'une respiration normale et ont réduit leur essoufflement.
De même, une autre étude a montré que les exercices d'expansion thoracique et de résistance augmentaient la capacité de contrôle du tronc (la capacité de contrôler le haut du corps) et amélioraient la fonction respiratoire chez les patients victimes d'un accident vasculaire cérébral.
L'exercice d'expansion thoracique renforce également les muscles autour des omoplates et améliore la posture. Il s'agit donc d'un excellent exercice à inclure dans votre programme d'entraînement.
Les erreurs à éviter pour la braguette de la poitrine
Lors d'un chest fly, beaucoup de personnes font l'erreur de cambrer leur dos et de balancer leurs bras. Ce faisant, ils limitent l'amplitude du mouvement et exercent une pression inutile sur le bas du dos. Au lieu de cela, gardez une légère courbure dans vos genoux et une charnière au niveau des hanches pour vous pencher légèrement en avant.
Si c'est la première fois que vous faites un chest fly, demandez à un observateur de vous aider. Ne commencez pas avec des poids lourds, car vous risquez de vous faire mal. Choisissez plutôt des poids légers et augmentez progressivement la quantité soulevée à mesure que vous vous sentez plus à l'aise avec l'exercice.
La forme correcte du développé couché consiste à placer les paumes des mains l'une en face de l'autre et à plier légèrement les coudes lorsque vous soulevez les haltères. Si vous n'êtes pas sûr, parlez-en à un entraîneur ou à un professeur de gym.
