Rangée d'haltères : muscles travaillés, avantages et conseils

La rangée d'haltères est un type d'exercice de musculation qui fait travailler les muscles du dos. On l'appelle aussi parfois le redressement. 

Voici ce que vous devez savoir . 

Qu'est-ce qu'une rangée d'haltères ?

Le rang d'haltères est un exercice d'haltérophilie du haut du corps qui renforce le dos et les épaules. C'est souvent l'une des premières techniques que les athlètes ou les haltérophiles novices apprennent car elle est simple. 

La rangée d'haltères est un mouvement en deux étapes. Vous soulevez la barre depuis le sol, puis vous inclinez votre poitrine parallèlement au sol de manière à être légèrement penché en avant. Ensuite, vous soulevez et abaissez la barre en une série de répétitions. Idéalement, un entraîneur surveille votre forme et vous guide tout au long de l'exercice, mais vous n'avez pas besoin d'un observateur direct comme pour le développé couché ou pour un squat avec haltères. 

Muscles travaillés par le Row avec haltères

Le barbell row fait travailler le haut de votre corps, et c'est l'un des meilleurs mouvements pour construire un dos fort. Il fait travailler quelques muscles appelés muscles agonistes, stabilisateurs et synergiques. 

Les muscles agonistes, également appelés muscles primaires, sont les principaux muscles qui dirigent le mouvement, tandis que les synergistes sont des assistants qui stabilisent les muscles pendant le mouvement.

Une rangée d'haltères fait travailler ces primo-moteurs :

• Rhomboïdes : bandes qui s'étendent de la partie supérieure de votre colonne vertébrale à votre omoplate.

• Lats : grands muscles en forme de V de chaque côté de votre colonne vertébrale.

• Traps moyen et inférieur : muscle qui s'étend le long de votre cou, sur vos épaules et dans le haut de votre dos.

• Le deltoïde postérieur, le muscle arrière de l'épaule qui s'attache à votre omoplate.

La rangée d'haltères fait également travailler ces muscles synergiques :

• Biceps : muscle épais situé sur le haut des bras.

• Teres minor : muscles qui s'étendent de la tête de votre épaule à votre omoplate.

• Brachialis : le fléchisseur du coude 

• Brachioradialis : muscle situé sur l'avant-bras.

• Erector spinae : un groupe de muscles de chaque côté de votre colonne vertébrale.

Avec un squat et une inclinaison vers l'avant, vous travaillez également vos muscles abdominaux et vos muscles des jambes. Vous ne portez pas nécessairement directement votre attention sur ces muscles avec les poids, mais une bonne forme peut également aider à activer ces zones. 

Avantages de la flexion des haltères

Le principal avantage de tout exercice d'haltérophilie est qu'il renforce la force musculaire, mais le rang d'haltères aide votre corps d'autres façons. 

Force du tronc. La rangée d'haltères aide à développer la force du tronc qui se répercute sur d'autres exercices et sur votre vie quotidienne. Vous pouvez améliorer l'exercice avec beaucoup de poids, et il cible de nombreux muscles à la fois, ce qui permet de solliciter et d'activer votre tronc. L'exercice avec haltères favorise également la stabilité de la colonne vertébrale. 

Améliore l'articulation des hanches. Comme son nom l'indique, une partie de l'exercice consiste à se pencher en avant au niveau de la taille et des hanches. Vous faites cela après avoir soulevé un poids du sol et vous restez suspendu en avant pendant que vous soulevez le poids de haut en bas dans une série de répétitions. 

Pour que votre colonne vertébrale reste neutre et stable, vous devez maintenir votre torse et contracter vos hanches. Tout cela améliore les mouvements de vos hanches, ce qui peut se répercuter dans le sport. Vos hanches vous aident à générer de la force et de la puissance, c'est pourquoi votre coach ou votre entraîneur pourrait utiliser la rangée d'haltères pour renforcer ces mouvements. 

Comment faire une rangée d'haltères

Une bonne forme est importante pour tous les entraînements, mais elle est particulièrement importante pour ces types d'exercices pour le dos. 

Pour faire une rangée d'haltères :

Conseils pour les rangs d'haltères

Il existe quelques conseils pour vous aider à maintenir une bonne forme et à tirer le meilleur parti de votre rang d'haltères.

Entraînez-vous avec des barres non chargées. Si vous n'avez jamais fait de rangée d'haltères, entraînez-vous d'abord à faire le mouvement sans haltères pour avoir une bonne idée de la façon de faire l'exercice correctement. Cela vous permettra de protéger votre dos et de vous assurer que vous utilisez la bonne forme. 

Une fois que vous vous sentez à l'aise, entraînez-vous quelques fois avec la barre ou avec des poids légers. Vous pouvez ajouter des poids plus lourds lorsque vous avez confiance en votre forme et en vos capacités.

Surveillez vos coudes. Il est courant d'écarter les coudes vers l'extérieur, mais essayez de l'éviter. Gardez vos coudes dirigés vers le dos plutôt que vers le haut et l'extérieur. 

Restez droit. Il est également fréquent que vous abaissiez votre angle ou que vous rouliez le haut du dos et les épaules vers l'avant. Gardez votre colonne vertébrale droite et plate ou essayez un poids plus léger.  

Considérations

Bien que cet exercice puisse aider à définir les muscles du haut du dos, il peut causer beaucoup de raideur dans votre colonne vertébrale et le bas du dos. Une certaine raideur après l'exercice peut être normale, mais une barre d'haltères pourrait ne pas être une bonne idée si vous avez actuellement des antécédents de douleurs dorsales. Vous ne devriez pas non plus faire cet exercice si vous avez une blessure au dos ou toute autre blessure musculaire. 

Votre coach ou votre entraîneur doit évaluer vos antécédents et votre état actuel avant de commencer. Si vous avez eu une blessure ou si vous vous demandez si cet exercice est approprié pour vous, parlez-en à votre médecin.