Le tirage des muscles latéraux est un exercice axé sur le dos et réalisé à l'aide d'une machine. Il cible des muscles tels que le grand dorsal, le pectoral et le latissimus dorsi. Bien qu'il puisse sembler être une activité avancée, il est idéal pour presque tout le monde, car il peut améliorer la force, l'endurance et la posture générale.
Voici ce que vous devez savoir .
Qu'est-ce qu'un Lat Pulldown ?
Le lat pulldown est un exercice du haut du corps qui se concentre sur les muscles de votre dos. Tout comme le squat et le développé couché, il est considéré comme un exercice composé - ce qui signifie qu'il cible plusieurs muscles à la fois. En plus d'augmenter la force de votre dos, le tirage des latéraux peut également favoriser une bonne posture et une bonne stabilité.
Nombreux sont ceux qui négligent les tractions à la barre en faveur des tractions plus traditionnelles, estimant que ces dernières présentent plus d'avantages. Bien que cela soit vrai dans une certaine mesure, les tractions sont presque toujours un bon exercice à inclure dans n'importe quelle routine. Le seul inconvénient est que la plupart des variations de ce mouvement nécessitent une machine pour les réaliser correctement.
Quels sont les muscles travaillés par le Lat Pulldown ?
Bien que le lat pulldown soit connu pour concentrer le latissimus dorsi, il renforce également d'autres muscles cruciaux du dos et des épaules. Cependant, gardez à l'esprit que les muscles exacts travaillés par ce mouvement peuvent varier en fonction de l'adaptation choisie.
Voici quelques-uns des muscles travaillés par les tractions des latéraux :
Latissimus dorsi. Le latissimus dorsi est un muscle plat qui recouvre la majeure partie du haut de votre dos. Sa fonction principale concerne le mouvement de vos bras et du haut du dos, bien que les experts pensent également qu'il aide à respirer correctement. Le tirage des muscles latéraux se concentre principalement sur ce muscle, améliorant sa force et la posture générale du corps.
Le grand dorsal. Le grand dorsal est un muscle souvent négligé qui part de la partie supérieure de la poitrine et s'insère dans la partie supérieure du bras. C'est l'un des muscles les plus importants pour l'épaule, car il joue un rôle crucial dans son mouvement. Il participe également au mouvement de vos bras.
Le grand pectoral. Le grand et le petit pectoral sont les muscles clés de votre poitrine et l'une des principales cibles des amateurs d'exercices. Plus précisément, le grand pectoral est un muscle en forme d'éventail qui participe au mouvement des bras et des épaules.
Le trapèze. Également connu sous le nom de muscle des pièges, le trapèze commence en haut du dos et s'étire vers le milieu du dos. Le trapèze est fondamental pour les mouvements des bras et le maintien d'une bonne posture tout en participant à certains mouvements des épaules.
Comment faire un Lat Pulldown
Comme pour tout exercice composé impliquant des poids lourds, il est crucial de maintenir une forme correcte pour éviter les blessures. De plus, la plupart des erreurs conduiront à des répétitions inefficaces - en revanche, la forme correcte du lat pulldown vous permettra de récolter les meilleurs résultats sans danger. Voici un récapitulatif détaillé sur la façon d'obtenir une forme correcte.
Asseyez-vous dans la machine et réglez le poids que vous souhaitez, en commençant lentement si c'est la première fois que vous essayez cet exercice. Veillez à ce que votre dos soit droit et stable et évitez autant que possible de cambrer le bas du dos.
Tendez les bras vers la barre, en maintenant une bonne posture. Après avoir saisi la barre, tirez doucement vos épaules vers l'arrière et vers le bas et penchez-vous un peu en arrière (pas plus de 30 degrés). Une fois encore, assurez-vous que votre posture est correcte avant de commencer la première répétition.
Tirez la barre vers votre poitrine dans un mouvement contrôlé en expirant, en vérifiant que vos coudes ne se balancent pas latéralement. Essayez de faire un mouvement droit vers le sol avec la barre, mais évitez de vous pencher en arrière plus que vous ne l'étiez déjà.
Une fois que la barre touche votre poitrine, arrêtez-vous, car tirer davantage pourrait entraîner un stress inutile. Cependant, si la barre n'atteint pas votre poitrine, vérifiez si vous pouvez déplacer vos coudes vers le bas. Si vous ne le pouvez pas, cela signifie qu'il est temps de commencer le mouvement vers le haut.
Après avoir fait une petite pause, revenez lentement à la position de départ dans un mouvement contrôlé. Une fois que la barre atteint le sommet, attendez une seconde et répétez l'exercice autant de fois que nécessaire.
Adaptations de la traction des lattes
Si vous avez déjà fait cet exercice, vous savez que chaque personne le fait différemment, en variant légèrement des choses comme la direction des paumes. En fait, les variations les plus courantes du lat pulldown impliquent de changer votre prise au lieu de modifier l'exercice lui-même. Voici quelques-unes des variables à prendre en compte lors de la réalisation d'un lat pulldown.
-
Prise en supination - Votre paume est tournée vers l'extérieur.
-
Prise en main prononcée - Votre paume est tournée vers vous.
-
Prise étroite - Saisir la barre plus près du centre entraîne une prise étroite.
-
Prise large - Saisir la barre par les extrémités entraînera, au contraire, une prise large.
-
Devant la tête - Lorsque vous effectuez la traction, la barre est devant votre tête.
-
Derrière la tête - La barre est derrière votre tête pendant que vous tendez la poitrine.
Avant d'essayer toutes les combinaisons, sachez que le tirage des latéraux le plus efficace se fait devant la tête avec une prise en supination de largeur moyenne. De plus, gardez à l'esprit que faire des tractions derrière la tête peut entraîner un stress inutile sur les épaules.
Avantages de la traction des latéraux
Naturellement, la plupart des exercices de musculation auront à peu près les mêmes bénéfices, bien que répartis entre différents muscles. Cependant, en raison de sa nature composée, les lat pulldowns sont une activité particulièrement bonne pour cibler l'ensemble de votre dos, améliorant ainsi votre posture générale et votre force. Voici quelques-uns de ces avantages :
Augmentation de la force du dos. Les tractions sont un moyen courant d'augmenter la puissance des muscles du dos en faisant travailler les trapèzes, les pectoraux et les latissimus dorsi, entre autres. Cela entraînera également une hypertrophie (muscles plus gros), ce qui est la principale préoccupation de nombreux adeptes de la gym.
Des os plus forts. Peu de gens savent que les os peuvent aussi se renforcer en même temps que les muscles. En soulevant des poids, vous entraînez vos os à supporter des poids plus lourds, ce qui les rend plus forts et réduit le risque de maladies osseuses.
De meilleures performances sportives. Les tractions sont également un moyen fantastique d'améliorer votre endurance dans presque tous les sports. Les nageurs, les lutteurs et les rugbymen, par exemple, accordent souvent une attention particulière à cet exercice pour améliorer leurs performances globales.
Les erreurs à éviter pour les tractions latérales
Les lat pulldowns sont simples à exécuter, mais faites attention à ces erreurs courantes lors de l'exécution des lat pulldowns.
-
Perdre le contrôle des poids - Lorsque vous effectuez le mouvement vers le haut, ne laissez pas la barre monter toute seule. Essayez plutôt de la diriger dans un mouvement contrôlé.
-
Ne pas prêter attention à la respiration - Idéalement, vous devriez expirer en effectuant le mouvement vers le bas et inspirer en retournant la barre.
-
Sortir du siège - Essayez d'éviter d'être soulevé du siège lorsque vous terminez chaque répétition, en contrôlant le mouvement ascendant.
