Le développé couché est très populaire auprès des amateurs d'exercices du monde entier. Il améliore la force et l'endurance et aide les culturistes à obtenir une plus grosse poitrine.
Le développé couché incliné est une variante qui cible la partie supérieure des muscles pectoraux. L'angle du développé couché incliné peut être modifié pour faire travailler également les muscles deltoïdes.
Cet exercice ne nécessite qu'un banc, une barre et des poids. Il peut être pratiqué aussi bien par les débutants que par les sportifs confirmés. Contrairement au développé couché classique, le développé couché incliné ne fait pas partie des compétitions de dynamophilie. Quoi qu'il en soit, vous devez faire attention à la sécurité et éviter les erreurs pour tirer tous les avantages du développé couché incliné sans risque de blessure.
Qu'est-ce qu'une presse à banc inclinée ?
Le développé couché incliné est également connu sous le nom de développé couché incliné avec haltères. Il s'agit d'une activité de renforcement musculaire. De telles activités vous rendent fort et capable d'effectuer des travaux lourds. Les tâches de la vie quotidienne sont facilitées, et vous pouvez travailler plus longtemps sans vous fatiguer. Comme d'autres activités de renforcement musculaire, le développé couché incliné renforce vos os et a des effets bénéfiques sur votre tension artérielle et votre taux de glycémie.
Le développé couché incliné augmente efficacement la force du haut du corps. Il fait travailler les muscles de la poitrine (pectoraux), des épaules (deltoïdes) et des bras (triceps). Les débutants peuvent réaliser cet exercice avec quelques conseils, et il est également utile aux pratiquants avancés de la gym.
Muscles travaillés par la presse à banc incliné
Les presses de banc, droites ou inclinées, sont des exercices multi-articulaires. Ils font travailler de nombreuses articulations, et de nombreux muscles fournissent la puissance nécessaire pour soulever le poids. En modifiant l'angle du banc, on change les muscles activés et la force apportée par chacun. Le fait de relever la tête du banc (inclinaison) fait travailler davantage de muscles de l'épaule, comme le teres minor, le infraspinatus et le subscapularis. Cependant, ces muscles sont tous des muscles de soutien. La puissance principale pour soulever le poids est fournie par les pectoraux, les triceps et les deltoïdes.
Grand pectoral. Il s'agit du muscle le plus proéminent de la poitrine. Il s'étend sur la clavicule (clavicule), le sternum (os de la poitrine) et les sept côtes supérieures. Il s'attache à l'extrémité supérieure de l'humérus (l'os du bras). Il fournit la puissance nécessaire pour amener le bras en avant. Un développé couché incliné fait travailler la partie supérieure de ce muscle.
Le triceps brachial. Ce muscle puissant se trouve à l'arrière du bras et redresse le coude. Il fournit une grande partie de la puissance nécessaire pour soulever l'haltère lors d'un développé couché incliné.
Deltoïde. Ce muscle s'étend de la clavicule et de l'omoplate. Il s'attache à l'humérus. Ce muscle vous aide à soulever votre bras loin de votre corps. Il est de plus en plus impliqué dans le développé couché lorsque l'inclinaison augmente.
Comment faire un développé couché incliné
La méthode de la presse de banc inclinée est similaire à la presse de banc standard. Relevez l'extrémité de la tête du banc à un angle approprié pour modifier les muscles que vous travaillez. Ayez toujours un observateur pour votre sécurité lorsque vous faites des presses de banc.
Les étapes sont :
S'allonger à plat sur un banc incliné.
Gardez votre colonne vertébrale neutre et vos pieds à plat sur le sol.
Saisissez la barre d'haltères à environ 1½ fois la largeur de vos épaules.
Soulevez la barre d'haltères du rack et abaissez-la en pliant les coudes.
Inversez le mouvement, en soulevant la barre d'haltères loin de votre poitrine.
Vos coudes doivent être sous la barre à tout moment pour un bon équilibre.
N'oubliez pas de ne pas cambrer le dos ni de pousser la tête en avant.
Une forme correcte est essentielle pour tirer le maximum de bénéfices et éviter les blessures. Demandez toujours à un entraîneur de vous guider lorsque vous commencez le développé couché. Commencez avec une haltère vide pour apprendre la bonne technique. Ajoutez des poids une fois que vous avez maîtrisé le mouvement.
Inspirez (inspirez) lorsque vous abaissez la barre et expirez (expirez) lorsque vous poussez la barre vers le haut.
Angle de la presse de banc incliné et adaptations
Il n'y a pas d'angle prescrit pour le banc. Essayez d'élever le banc un peu à la fois jusqu'à ce que les muscles supérieurs de votre poitrine ressentent la tension. Si vous augmentez trop l'angle, le travail sera déplacé vers les muscles des épaules. Le développé couché incliné, quant à lui, fait travailler les muscles du haut de la poitrine.
En inversant l'angle, vous abaissez la tête. Dans ce cas, vous pouvez vous procurer un banc avec quelque chose sous lequel accrocher vos pieds. Cette variante s'appelle le développé couché sur le dos. Elle renforce les pectoraux inférieurs et les définit.
Avantages du développé couché incliné
Le développé couché augmente la force et la taille des muscles pectoraux. Le développé couché incliné fait travailler la partie supérieure des muscles pectoraux. Les muscles deltoïdes et triceps sont également renforcés et augmentés en taille.
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Une plus grande endurance. Vous pouvez faire plus de travail sans vous fatiguer.
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Perte de poids . L'exercice intense consomme des calories et vous aide à atteindre et à maintenir un poids santé.
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Santé mentale. L'exercice vous aide à conserver vos capacités d'apprentissage, de réflexion et de jugement à mesure que vous vieillissez. Vous êtes également moins susceptible de souffrir de dépression ou d'anxiété.
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Un meilleur sommeil. L'exercice physique vous aide à mieux dormir.
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Des os et des muscles plus solides. Faire de l'exercice avec des poids augmente votre masse musculaire et la solidité de vos os.
Développé couché incliné - Les erreurs à éviter
Certaines précautions sont cruciales pour réaliser des presses de banc inclinées en toute sécurité :
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Faites toujours attention à la fixation des poids. Assurez-vous que le collier à ressort est en place et serré.
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Les poids des deux côtés doivent être égaux. De même, votre prise doit être centrale afin que le poids de la barre soit équilibré.
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Assurez-vous que vos pieds sont fermement plantés avant de soulever le poids. Abaissez le banc si nécessaire, ou placez quelque chose de stable sous vos pieds.
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Ne laissez pas vos poignets rouler en arrière. Gardez-les en ligne avec vos avant-bras. Laisser vos poignets se plier en arrière peut provoquer une blessure.
Comme toutes les activités de renforcement musculaire, vous devez faire attention à l'intensité au début. Commencez lentement à un rythme que vous pouvez soutenir, puis passez à des exercices plus intenses.
Faites-vous toujours accompagner. Il peut s'agir de votre entraîneur ou d'un ami. Si vous n'arrivez pas à terminer le dernier mouvement, votre accompagnateur peut vous aider à soulever la barre sur le support. Un accompagnateur est essentiel pour éviter les blessures.
