Vous avez probablement entendu parler des avantages de l'exercice pendant la grossesse : meilleur sommeil, plus de force et d'endurance, et une humeur plus légère. Il est bon pour vous de faire des promenades ou de nager, par exemple. Mais certains exercices ne sont pas une bonne idée lorsque vous êtes enceinte. Savoir faire la différence peut vous aider à assurer votre sécurité et celle de votre bébé en pleine croissance.
La question de savoir combien d'exercices vous pouvez faire dépend de vos risques spécifiques. Si vous présentez un risque élevé de complications, votre médecin peut vous recommander de mettre vos projets d'exercice en attente jusqu'à ce que vous ayez accouché. Il peut aussi vous suggérer de réduire votre activité physique entre 20 et 24 semaines.
Avant d'envisager un programme d'exercices, parlez à votre médecin de vos risques et préoccupations spécifiques. Ensuite, assurez-vous d'apprendre quels types d'exercices il vaut mieux éviter, même si votre médecin vous donne le feu vert pour faire de l'exercice.
Exercices à éviter
Si vous faisiez de l'exercice avant d'être enceinte, demandez à votre médecin ou à votre sage-femme si vous pouvez conserver la même routine en toute sécurité. Voici quelques activités à éviter :
Faire de l'exercice pour perdre du poids.
En fonction de votre poids avant la grossesse, vous pouvez vous attendre à prendre environ 25 à 35 livres. Cela peut être difficile à supporter, émotionnellement et physiquement, mais gardez la combustion de calories pour après votre accouchement. Tant que vous suivez un régime alimentaire sain, la prise de poids pendant la grossesse est un signe du bon développement de votre bébé.
Les sports de contact.
Les sports brutaux comme le football, le basket-ball et le hockey sur glace s'accompagnent d'un risque élevé de recevoir un coup dans l'estomac. Évitez ces sports après votre premier trimestre, lorsque votre ventre commence à grossir.
Activités sujettes aux chutes.
Les risques l'emportent sur les avantages lorsqu'il s'agit d'activités qui nécessitent beaucoup d'équilibre, comme le ski et l'équitation. Même faire du vélo en plein air est sommaire quand on n'a pas l'habitude de tenir en équilibre un ventre de femme enceinte. Après la 12e ou la 14e semaine, pédalez sur un vélo stationnaire. Si vous faites du vélo pour vous déplacer, discutez avec votre médecin pour savoir comment assurer votre sécurité et celle de votre bébé.
L'excès
. Pousser jusqu'à l'épuisement peut stimuler les performances sportives, mais lorsque vous êtes enceinte, cela peut réduire le flux sanguin vers votre utérus. Pendant l'exercice, vous devriez être capable de chanter un tour de Happy Birthday sans vous essouffler. Si vous ne pouvez pas, c'est que vous y allez trop fort.
Activités avec rebonds ou secousses
. Les articulations se relâchent pendant la grossesse, ce qui peut augmenter votre risque de blessure. Prenez des vacances temporaires de l'aérobic à fort impact et du kickboxing.
Trop de chaleur.
Lors des chaudes journées d'été, planifiez à l'avance pour pouvoir faire de l'exercice dans la fraîcheur du matin ou du soir, ou trouvez une salle de sport climatisée. Évitez le Bikram et les autres formes de yoga chaud pendant votre grossesse. Veillez à boire beaucoup d'eau.
Allongée sur le dos
. Vous pouvez vous allonger sur le dos pendant quelques minutes. Mais à mesure que votre utérus s'alourdit, il peut couper la circulation dans vos jambes et vos pieds, ainsi que dans ceux de votre bébé. Évitez les poses de yoga, les abdominaux et toute autre activité qui nécessite de rester allongée sur le dos plus longtemps que quelques minutes.
Exercice en haute altitude.
Si vous vous rendez en montagne alors que vous êtes enceinte, restez en dessous de 6 000 pieds lorsque vous faites de l'exercice. Parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme si vous avez des questions afin de ne pas éviter inutilement un exercice sain. Voici les signes du mal de l'altitude auxquels vous devez faire attention :
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Maux de tête
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Nausées
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Vomissements
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Fatigue
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Vertiges
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Essoufflement
Si vous présentez l'un de ces symptômes, arrêtez pour la journée et appelez votre médecin ou votre sage-femme.
Exploration des fonds marins.
Mettez en attente tout projet de plongée sous-marine. Le changement de pression pourrait faire courir à votre bébé un risque de maladie de décompression.
Modifier les exercices
Si votre sport préféré figure sur la liste des choses à ne pas faire, vous pourrez peut-être continuer, dans la limite du raisonnable. Discutez avec votre médecin ou votre sage-femme des moyens de modifier votre exercice afin qu'il soit sans danger pour votre bébé. Voici quelques suggestions :
Moins d'intensité.
Au lieu de faire un sprint sur la piste, faites un léger jogging ou une marche rapide. Au lieu de faire du yoga chaud, cherchez un cours de yoga prénatal.
Raccourcissez votre séance d'entraînement.
À mesure que votre grossesse progresse, vous risquez de vous fatiguer plus rapidement. Économisez votre énergie en fractionnant votre exercice en petites séances. Si vous ne pouvez pas faire une promenade de 30 minutes, faites plusieurs promenades de 10 minutes tout au long de la journée.
Déplacez votre poids.
Roulez une serviette et placez-la sous un côté de votre dos pour que le sang continue de circuler vers vos jambes et votre utérus pendant que vous vous étirez.
Utilisez des poids plus légers.
Plus de répétitions avec des poids plus légers peuvent garder vos muscles forts sans blesser vos articulations.
Avec ces modifications, vous avez de nombreuses façons de faire de l'exercice pendant la grossesse qui sont bonnes pour vous et pour la santé de votre bébé. Avant de vous rendre au gymnase ou sur le terrain, parlez-en à votre médecin ou à votre sage-femme. Puis allez-y et bougez !
Quand arrêter de faire du sport
Faites une pause si vous présentez l'un des symptômes suivants :
Essoufflement . Un bébé en pleine croissance peut pousser contre vos poumons et rendre plus difficile une respiration complète, surtout au cours de vos derniers mois. Même au début de la grossesse, les changements hormonaux qui affectent vos poumons peuvent vous faire sentir essoufflée. Mais si vous êtes de plus en plus essoufflée ou si vous constatez d'autres changements respiratoires inhabituels, appelez immédiatement votre médecin ou votre sage-femme.
Surchauffe. Si vous sentez que vous avez chaud, ralentissez. La surchauffe peut entraîner de graves problèmes pour votre bébé en pleine croissance, notamment des malformations congénitales. Veillez à boire beaucoup d'eau lorsque vous faites de l'exercice. Restez en sécurité et allez-y doucement lorsque vous faites de l'exercice par temps chaud.
Étourdissements. Vous êtes plus susceptible d'avoir des étourdissements lorsque vous êtes enceinte, surtout au début du deuxième trimestre. Cependant, si vous avez des étourdissements pendant l'exercice, vous risquez de tomber. Ne prenez pas de risque. Si vous avez des vertiges, faites une pause et allongez-vous sur le côté. Appelez votre médecin ou votre sage-femme si les symptômes persistent.
Douleurs dans le dos ou les hanches. C'est un autre signe que votre corps en a assez pour l'instant. Arrêtez ce que vous faites et reposez-vous.
Quand appeler votre médecin
Si vous présentez l'un des symptômes ci-dessous, arrêtez immédiatement de faire du sport et appelez votre médecin ou votre sage-femme :
Signes avant-coureurs d'un travail prématuré. Il peut être possible d'éviter le travail prématuré si vous et votre médecin ou votre sage-femme agissez rapidement. Soyez à l'affût de :
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Contractions, surtout si elles continuent après que vous vous soyez reposée et que vous ayez bu de l'eau.
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Saignements vaginaux
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Douleur inhabituelle au niveau du ventre
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Fluide s'écoulant ou jaillissant de votre vagin.
Difficultés respiratoires. Les problèmes respiratoires tels que l'asthme peuvent être plus graves lorsque vous êtes enceinte. Si vous êtes asthmatique, ayez toujours sur vous votre inhalateur. Appelez votre médecin ou votre sage-femme si vous avez :
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Des étourdissements ou une sensation de risque d'évanouissement.
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Douleur dans la poitrine
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Battements de cœur
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Battements de cœur rapides
L'exercice est un excellent moyen de rester en forme et de garder les pieds sur terre pendant la grossesse. Mais faites attention et soyez prête à faire marche arrière ou à appeler votre médecin ou votre sage-femme si votre corps vous envoie l'un de ces signaux d'alarme.
