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Maintenant que vous êtes une future maman, ne sautez pas vos séances d'entraînement quotidiennes simplement parce que vous n'avez pas envie de faire de l'exercice. Les avantages de l'exercice pendant la grossesse sont trop nombreux.
Si une personne a une grossesse à faible risque, le fait d'être physiquement active aura des avantages pour la mère et le bébé, affirme Michelle F. Mottola, PhD, directrice de l'Exercise and Pregnancy Lab à l'Université de Western Ontario au Canada. Les femmes peuvent réduire leurs risques de développer un diabète gestationnel et une hypertension artérielle, et l'activité physique peut leur donner l'endurance dont elles ont besoin pour passer les heures du travail et de l'accouchement.
Pour vous, la question n'est pas de savoir si vous devez faire de l'exercice, mais comment le faire. Pouvez-vous continuer à faire du jogging ? Les cours d'exercices collectifs sont-ils trop intenses pour les femmes enceintes ? Est-ce le bon moment pour essayer le yoga ? Y a-t-il des jours où vous devriez déplacer votre séance d'exercice en plein air à l'intérieur ?
Si vous maîtrisez déjà quelque chose, vous devriez pouvoir continuer sans problème, affirme Sabrena Merrill, porte-parole de l'American Council on Exercise et experte en fitness basée à Lawrence, au Kansas. Laissez-vous guider par votre inconfort et votre bon sens. Et pour éviter de tomber, si le sol est mouillé, glissant ou verglacé, ne sortez pas pour faire de l'exercice.
Les experts présentent ici les consignes de sécurité pour les séances d'entraînement pendant la grossesse :
Une question d'équilibre
Il est facile de comprendre pourquoi vous pouvez vous sentir plus maladroite que d'habitude : Les femmes enceintes ont un centre de gravité modifié, car le gros abdomen déplace le poids vers l'avant, explique Scott G. Williams, MD, FACOG, gynécologue-obstétricien à St. Louis. Certaines patientes tombent simplement en montant et en descendant les escaliers de leur maison.
Tenez-vous-en à des exercices que vous connaissez bien, afin d'éviter de trébucher en apprenant un nouveau mouvement de step aerobic. Les exercices à faible impact sont idéaux, notamment la marche.
Laisser le danger s'échapper
Quelle que soit la saison, lorsque le mauvais temps s'abat sur votre quartier, ramenez votre marche ou votre course quotidienne à l'intérieur. Peu importe que les rues soient glissantes à cause d'une averse de printemps, de feuilles d'automne mouillées ou d'une neige fondante -- une chute sur le trottoir signifie que vous devrez consulter votre médecin pour vous assurer que vous allez bien.
Si vous en avez assez de marcher dans le centre commercial en plein hiver, soyez créatif.
Marcher dans les escaliers est un excellent exercice, car plus vous serez lourde, plus vous aurez besoin de jambes fortes, explique Erin O'Brien, spécialiste des exercices prénataux et postnataux basée à Pasadena, en Californie, qui a créé le DVD d'exercices Complete Pregnancy Fitness with Erin O'Brien. Mettez du rock-and-roll et montez et descendez vos escaliers pendant 20 minutes, jusqu'à 36 semaines de grossesse.
Garder la tête froide
Les après-midi d'été chauds et humides sont une autre occasion de faire l'impasse sur une promenade ou une course en plein air.
Les bébés ne se développent pas aussi bien avec une chaleur excessive, c'est pourquoi on dit aux femmes enceintes d'éviter les jacuzzis, dit Williams. Vous avez tellement chaud que vous faites monter la température du bébé. Ne restez pas dehors au milieu de la journée en juillet ou en août pour faire de l'exercice.
Vous pouvez également surchauffer lorsque vous vous entraînez à l'intérieur, en particulier dans un cours de fitness collectif.
Si vous vous regardez dans le miroir et que vous voyez que votre visage est vraiment rouge, je descendrais d'un cran, dit O'Brien.
Essayez le test de la parole
Il y a des années, les médecins disaient aux patientes enceintes de maintenir leur fréquence cardiaque en dessous d'un certain chiffre pour s'assurer qu'elles ne faisaient pas d'exercices trop intenses. Aujourd'hui, de nombreux experts préfèrent que les femmes enceintes considèrent plutôt leur taux d'effort perçu.
Nous ne nous basons plus vraiment sur la fréquence cardiaque, car la fréquence cardiaque au repos est différente pour chacun, explique O'Brien. Vous devriez plutôt vous entraîner à un taux de 7 sur une échelle de 1 à 10, en évaluant votre effort perçu.
Si vous n'êtes pas sûr de ce que représente un 7, essayez de parler.
Vous ne devriez pas avoir le souffle coupé, dit O'Brien. Vous devriez être capable de faire une phrase complète tout en faisant de l'exercice.
Si vous ne pouvez pas évaluer votre effort perçu, il y a aussi le système de fréquence cardiaque.
Certains patients aiment avoir un chiffre, parce que les vélos d'exercice de la salle de sport ont une poignée pour le pouls, dit Williams. En général, l'idéal est de maintenir le pouls en dessous de 150, mais plus la personne est en forme, plus il est difficile d'atteindre 150. Une personne souffrant d'obésité morbide peut monter une volée d'escaliers et être à 150. Être capable de tenir une conversation est un meilleur guide que d'avoir un pouls exact.
Le facteur Yoga
Certaines personnes pensent que le yoga et la grossesse vont de pair, alors les novices achètent un DVD ou s'inscrivent à un cours. Ce n'est pas toujours une bonne idée.
N'allez qu'à un cours de yoga prénatal, dit O'Brien. Ils seront très précis sur ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire".
Si vous décidez d'assister à un cours de yoga normal, dites à l'avance à l'instructeur que vous êtes enceinte afin qu'il puisse modifier les poses pour vous, dit O'Brien.
Certains centres de remise en forme proposent des cours de yoga chaud, dispensés dans une salle chauffée à blanc. Ces cours conviennent à vos copines non enceintes, mais pas à vous.
Évitez les cours où l'on essaie intentionnellement de vous faire transpirer, dit Cheryl R. Bellaire, MD, FACOG, gynécologue-obstétricienne à Exton, Pa. Vous devez faire attention à la surchauffe.
Mouillez votre sifflet
Il est crucial pour les femmes enceintes de rester bien hydratées lorsqu'elles font de l'exercice, que ce soit à l'intérieur ou à l'extérieur. Les experts recommandent de siroter de l'eau fraîche avant, pendant et après vos séances d'entraînement.
L'eau est la meilleure solution, dit Mme Bellaire. Certaines personnes n'ont pas l'habitude des boissons pour sportifs, et elles peuvent être désagréables pour l'estomac. Certaines contiennent aussi beaucoup de sucre, ce qui représente des calories inutiles.
Ne lésinez pas sur les liquides parce que vous craignez d'avoir à aller aux toilettes. Au besoin, restez à un ou deux pâtés de maisons de chez vous lorsque vous marchez ou courez, ou allez-y de manière préventive avant de quitter le vestiaire du gymnase.
Si vous avez une vessie inconfortable, vous devrez quitter la classe à quelques reprises, mais c'est ainsi, dit Mme Merrill. Vous n'avez certainement pas envie d'avoir soif.
4 Exercices à éviter pendant la grossesse
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Des abdominaux.
Ne vous allongez pas sur le dos après le premier trimestre ; le poids de votre utérus en pleine croissance peut exercer une pression trop forte sur des vaisseaux sanguins importants, ce qui peut provoquer des étourdissements ou des évanouissements.
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Courir les jours chauds et humides
. Cela peut être dangereux pour le bébé si votre température corporelle s'élève trop. Dirigez-vous plutôt vers un tapis de course à la salle de sport, ou essayez de courir tôt le matin, quand il fait le plus frais.
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Pilates.
Tout va bien si l'instructeur donne un cours prénatal, mais les cours de Pilates ordinaires comportent trop de temps sur votre dos.
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Cours d'équilibrage.
Certaines salles de sport proposent des cours collectifs où chacun se tient debout sur des appareils à fond rond pour améliorer son équilibre. Les femmes enceintes ont suffisamment de problèmes d'équilibre sans se mettre dans des situations volontairement bancales.
4 Exercices idéaux pendant la grossesse
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Marche.
C'est une activité idéale tout au long de l'année. S'il fait trop chaud ou trop froid dehors, ou si les routes sont verglacées ou mouillées, rendez-vous au centre commercial ou sur un tapis de course.
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Aérobic à faible impact.
Vous obtenez un excellent entraînement cardiovasculaire sans saut, sans jeu de jambes fantaisiste et avec un pied toujours au sol.
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Aérobic aquatique.
C'est de l'aérobic à faible impact avec encore moins de risque de blessure, car on ne peut pas trébucher et tomber dans une piscine.
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Vélo couché.
Le vélo est un excellent exercice, mais la conduite d'un deux-roues nécessite de l'équilibre, il est donc préférable d'opter pour un vélo stationnaire. Pour le confort, le vélo avec la large chaise et le dossier est le meilleur.
