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L'entraînement musculaire est-il sûr pour les enfants et les adolescents ? Cela les aidera-t-il à rester en forme, à participer à des compétitions sportives, ou cela entravera-t-il leur croissance et posera-t-il un risque de blessure ?
Des experts du fitness et de la santé des enfants répondent à ces questions et à bien d'autres.
L'entraînement musculaire est-il sûr pour les enfants ?
Selon l'Académie américaine de pédiatrie (AAP), l'entraînement musculaire -- qui comprend le soulèvement de poids libres, l'utilisation de machines de musculation ou la réalisation d'exercices utilisant des tubes élastiques ou son propre poids corporel comme résistance -- peut être sans danger, si ces règles sont respectées :
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Attendez que l'enfant soit suffisamment grand.
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Faites d'abord un bilan de santé.
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N'en faites pas trop.
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Assurez-vous que les séances d'entraînement de l'enfant sont supervisées par un entraîneur qualifié qui met l'accent sur la sécurité et la technique correcte.
La musculation améliore la force des adolescents et des préadolescents. "Pas de la manière dont un homme adulte augmenterait sa taille musculaire - ils ne deviendront pas volumineux et gros comme un adulte, mais auront une force accrue", explique Teri M. McCambridge, MD, spécialiste de la médecine sportive pédiatrique à Towson, Md. qui préside le conseil de l'AAP sur la médecine sportive et le fitness.
Mme McCambridge et ses collègues ont rédigé en 2008 le document d'orientation de l'AAP sur l'entraînement musculaire chez les enfants et les adolescents. Ce projet impliquait de passer en revue les recherches récentes sur le sujet.
Quel âge doit avoir un enfant avant de commencer l'entraînement musculaire ?
Au moins 7 ou 8 ans, dit McCambridge. C'est le temps nécessaire à la maturation de l'équilibre et du contrôle de la posture de l'enfant, selon l'AAP.
L'âge de l'enfant a également une incidence sur le poids qu'il doit utiliser. Plus ils sont jeunes, nous recommandons des poids légers, une forme correcte, des répétitions plus nombreuses", explique Mme McCambridge.
Mais les enfants de 7 à 8 ans n'ont probablement pas "besoin" de faire de la musculation pour avoir un régime d'activité physique bien équilibré, dit McCambridge.
Les programmes de musculation doivent être adaptés à l'âge et au développement de l'enfant. La supervision est cruciale, surtout avec les jeunes enfants.
Les poids libres peuvent être préférables aux machines, qui sont généralement conçues pour des membres plus longs, déclare Debi Pillarella, entraîneur personnel certifié et responsable du programme de conditionnement physique du Community Hospital Fitness Pointe à Munster, Ind. et porte-parole de l'American Council on Exercise. Cela pourrait changer, dit-elle, car "certaines entreprises fabriquent des équipements de taille jeune."
L'entraînement musculaire va-t-il compromettre la croissance de l'enfant ?
Non, s'il est effectué de manière sûre, supervisée et appropriée, selon l'AAP. Les craintes que la musculation affecte la croissance ne sont pas fondées, dit Pillarella.
La musculation et l'haltérophilie de compétition sont une autre affaire. Dans sa déclaration de 2008 sur l'entraînement musculaire des enfants et des adolescents, l'AAP se dit "hésitant" à soutenir l'haltérophilie de compétition chez les enfants dont le squelette est encore en cours de maturation. L'AAP se dit également "opposé à l'implication des enfants dans le power lifting, le body building ou l'utilisation d'une répétition du soulèvement maximal comme moyen de déterminer les gains de force".
Que faut-il faire avant que les enfants ne commencent la musculation ?
Les données permettant de savoir si la musculation améliore les performances sportives des enfants sont incohérentes, selon McCambridge.
Le fils de Pillarella, Joe, 13 ans, dit que la musculation plusieurs fois par semaine à la maison ou dans une salle de sport l'a aidé en tant qu'athlète. "Au baseball, cela a renforcé mon swing", dit-il au médecin.
Certaines recherches suggèrent que la "préhabilitation", c'est-à-dire l'entraînement musculaire ciblant les zones du corps souvent touchées par des blessures de surmenage, peut réduire les blessures chez les adolescents. Mais il est difficile de savoir si les mêmes avantages s'appliquent aux athlètes préadolescents.
Selon l'AAP, il n'existe aucune preuve que l'entraînement musculaire puisse réduire les blessures sportives " catastrophiques " chez les jeunes, c'est-à-dire celles qui pourraient mettre un jeune joueur sur la touche pendant une saison ou plus.
Quels sont les autres avantages de la musculation pour les enfants ?
Mme Pillarella dit avoir vu la musculation améliorer la posture, la composition corporelle et l'image de soi des enfants.
Dans le programme pour adolescents qu'elle dirige, on demande aux enfants lorsqu'ils arrivent : "Sur une échelle de 1 à 10, comment vous sentez-vous par rapport à votre corps ?" Au fil du temps, avec la musculation, les scores s'améliorent. "Nous pouvons voir qu'avec le temps, les chiffres de leur estime de soi vont augmenter", dit Pillarella.
Les enfants en surpoids peuvent-ils faire de la musculation ?
Oui, si leur médecin approuve. "Chez les enfants obèses, il s'agit en fait d'une bonne activité", affirme Mme McCambridge. Elle peut améliorer leur taux de cholestérol, renforcer leur force et peut-être les aider à perdre du poids.
De plus, pour les adolescents et les préadolescents qui ne font pas de sport, la musculation peut devenir un exercice à vie, selon Mme McCambridge.
Bien sûr, les mêmes règles de surveillance et de sécurité s'appliquent, quelle que soit la taille de l'enfant.
Les enfants et la musculation : Pour commencer
Joe Pillarella dit qu'il conseillerait aux autres adolescents d'y aller doucement lorsqu'ils commencent la musculation. " Commencez légèrement et augmentez lentement votre poids à mesure que votre corps vous le permet ", dit-il.
Voici les conseils de l'AAP pour tout type d'entraînement musculaire :
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Allez-y doucement.
Au début, il ne doit y avoir ''aucune charge'', ou aucune résistance, pendant l'apprentissage de l'exercice. Ajoutez du poids par incréments de 10 % seulement après avoir pu faire 8 à 15 répétitions.
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Concentrez-vous sur la technique.
Il est préférable de faire l'exercice correctement que de faire plus de répétitions ou de prendre plus de résistance.
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Assurer une supervision et une sécurité adéquates.
Selon l'AAP, les instructeurs ou les entraîneurs personnels doivent être certifiés et posséder des qualifications spécifiques en matière de musculation pédiatrique.
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Ne soulevez pas de poids rapidement ou ne faites pas de levées "explosives".
Le PAA décourage le power lifting et la musculation jusqu'à ce qu'une personne atteigne la maturité physique et squelettique.
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Renforce tous les principaux groupes musculaires
, y compris les muscles centraux.
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Échauffement et récupération.
Consacrez 10 à 15 minutes à votre échauffement et 10 à 15 autres minutes à votre retour au calme après un entraînement musculaire.
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N'oubliez pas que la musculation n'est qu'une partie de la remise en forme.
Ne négligez pas le conditionnement aérobie. Et veillez à vous hydrater correctement et à suivre un régime alimentaire nutritif pour aider les muscles à récupérer.
