Dîner au restaurant de manière saine et intelligente

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Dans votre restaurant préféré, vous avez commandé une casserole de courge au lieu de frites ; votre conjoint a opté pour des aubergines parmesan au lieu d'un steak d'aloyau. Trois fois bravo à vous deux !

Manger dans votre fast-food ou votre restaurant préféré ne vous donne probablement pas beaucoup d'occasions de vous sentir vertueux. Mais lorsque vous choisissez un plat de légumes au lieu d'un plat riche en viande et en pommes de terre, vous méritez des félicitations, n'est-ce pas ?

Eh bien, pas toujours. Accordez-vous un "A" pour l'effort, mais choisir des légumes n'est pas toujours le meilleur choix au restaurant. En fait, cela peut parfois être un véritable désastre pour le régime.

Pour comprendre pourquoi, docteur a parlé aux pros, des diététiciens qui ont partagé leurs conseils sur ce qu'il faut surveiller quand on mange à l'extérieur, puis ont offert des conseils utiles sur la façon dont vous pouvez vous faire des choix plus sains au restaurant et au fast-food.

Manger sainement au restaurant et au fast-food

Beurre, fromage, graisse, friture. Pour de si petits mots, ils peuvent assurément avoir un impact important sur les repas que vous dégustez au restaurant -- même lorsque vous choisissez les options végétariennes.

En effet, il est tout aussi facile de charger les plats végétariens en graisses, en sodium et en cholestérol que les plats non végétariens, explique Christine Gerbstadt, MD, RD, diététicienne et porte-parole de l'American Dietetic Association. "Végétarien ne veut pas dire hypocalorique".

La friture dans l'huile ou le beurre, la panure, les sauces, le fromage et les grandes portions ; ce ne sont là que quelques-unes des façons dont des légumes bons pour la santé peuvent se transformer en destructeurs de régime.

"Les aubergines au parmesan, par exemple, sont souvent lavées à l'œuf et enrobées de pâte à frire, puis frites à la poêle ou en grande friture et ensuite chargées de tonnes de fromage", explique M. Gerbstadt. Cela signifie que votre entrée végétarienne peut parfois peser avec plus de graisses totales, de calories et de sodium qu'une portion de taille modeste de viande maigre rôtie ou grillée, comme le montre le tableau révélateur ci-dessous.

Bien sûr, de nombreuses entrées végétaliennes (repas qui n'utilisent aucun produit animal, y compris les produits laitiers) peuvent être faibles en calories et en graisses, et riches en fibres et en vitamines, mais les repas lacto-ovo-végétariens des restaurants -- souvent préparés avec des aliments à base de produits laitiers comme la crème et le fromage -- peuvent cacher des "calories sournoises", dit Gerbstadt au docteur.

Il n'y a pas que les entrées végétariennes chaudes qui peuvent vous tromper ; même un repas au bar à salades peut être truffé de bombes caloriques si vous ne faites pas attention. Les salades de pommes de terre et de pâtes sont souvent chargées de mayonnaise grasse, tandis que les extras comme les croûtons frits, les morceaux de bacon et les olives peuvent faire grimper les calories. Et puis il y a l'ultime revers sournois de la salade : La vinaigrette. Une seule louche de vinaigrette crémeuse au fromage bleu, César ou ranch peut ajouter 300 calories.

Avec toutes ces calories cachées qui attendent de faire du tort à votre plan d'alimentation saine, que pouvez-vous faire ?

12 conseils pour une alimentation plus saine au restaurant

Lancez un gilet de sauvetage à votre régime alimentaire lorsque vous dînez au restaurant. Ces idées faciles de pros de l'alimentation saine peuvent vous aider à démarrer.

• Choisissez les bons restaurants. Lorsque vous mangez à l'extérieur, choisissez des endroits dont vous savez qu'ils offrent beaucoup d'aliments sains et frais. Bien que cela ne signifie pas que vous devez renoncer à chaque fois à la restauration rapide, concentrez-vous sur les restaurants qui offrent des options fraîches, comme les cafétérias, ou recherchez les restaurants avec des bars à salades, puis commencez votre repas avec beaucoup de légumes frais.

• Évitez la distorsion des portions. Aucun aliment n'est hors limite si vous gardez des portions réduites. Partagez une entrée. Commandez un apéritif comme plat principal. Partagez un dessert petit et riche.

• Scrutez votre menu à la recherche d'indices riches en graisses. Votre entrée ou votre amuse-bouche végétalien est-il décrit comme pané, enrobé de pâte à frire ou tempura ? Tous ces termes signifient une chose : frit. Et qui dit friture dit gras. Vous voudrez également éviter les aliments décrits comme croustillants, crémeux, panés, barnais, alfredo ou gratinés. Choisissez plutôt les aliments décrits comme cuits à la flamme, rôtis, grillés ou grillés, ainsi que cuits à la vapeur, pochés ou dans leur propre jus. Tous ces termes signifient généralement un repas moins calorique.

• Sortez des sentiers battus en matière de légumes. "Faites en sorte qu'un quart de votre assiette soit composé d'une entrée végétarienne", suggère David Grotto RD, LDN, ancien porte-parole de l'American Dietetic Association et auteur de 101 Foods That Could Save Your Life. Pensez au burger végétal, au burrito aux haricots ou à une aubergine parmesane allégée.

• Savourez les bonnes sauces. Évitez les soupes, ragoûts et sauces de légumes beurrés et crémeux, et choisissez plutôt des légumes cuits dans du vin, ou dans des sauces à base de bouillon. Vous ne savez pas comment votre entrée de légumes est préparée ? Demandez à votre serveur.

• Coupez la graisse. Vous voulez vraiment ce plat au fromage ou celui qui flotte dans une sauce à la crème ? Demandez si la cuisine peut réduire de moitié le fromage ou la sauce. Ou " commandez la sauce à part et arrosez-en l'entrée ", dit Grotto, de cette façon vous contrôlez la saveur et les calories.

• E comme effort : Quelle que soit l'entrée que vous commandez, essayez de choisir quelque chose qui demande un petit effort à manger, ce qui peut vous ralentir et vous aider à manger moins : Pensez aux artichauts sautés, aux épis de maïs ou aux crevettes encore dans leur coquille.

• Obtenez la meilleure valeur nutritive pour votre argent. Vous choisissez une salade d'accompagnement ? Commandez-en une à base de légumes verts riches et foncés comme les épinards, les blettes ou la romaine. Faites de même au bar à salades, puis choisissez des protéines meilleures pour la santé comme des œufs cuits durs, des viandes maigres, des haricots, du tofu ou du fromage blanc.

• Assaisonnez votre salade. Utilisez de la vinaigrette sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses en petites quantités. Vous pouvez étirer davantage le goût riche de votre vinaigrette crémeuse préférée en utilisant la moitié de la quantité et en ajoutant ensuite une touche d'huile et de vinaigre.

• Sauvez ce sandwich. Vous commandez un sandwich de fast-food ? Amplifiez votre nutrition sur le pouce en sautant la mayonnaise et autres sauces grasses, et optez pour des légumes supplémentaires, aromatisés à la moutarde ou à la vinaigrette.

• Apprenez à fixer des limites. Lorsque vous mangez au restaurant, assurez-vous que votre portion tient dans une assiette standard, suggère Grotto. "Vous sert-on de la Chine ou un plat qui pourrait nourrir toute la Chine ?". Si vous allez dîner dans un restaurant spécialisé dans les repas massifs, demandez au personnel de service un récipient à emporter au début de votre repas, dit Grotto, puis emballez la moitié de tout sauf les légumes.

• Choisissez des aliments réconfortants à l'occasion. Vous voulez vraiment des frites ou vous avez envie du réconfort des macaronis au fromage ? Cédez à votre désir de temps en temps, mais commandez les favoris gras comme ceux-ci dans le menu pour enfants.

Essayez quelques-unes de ces astuces rapides la prochaine fois que vous irez au restaurant et vous ne sauverez pas seulement des repas bons pour vous noyés dans les crèmes et les sauces, vous pourrez même obtenir quelques-unes des cinq portions de légumes dont vous avez besoin quotidiennement. Ça, c'est savoureux.