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Peu importe le sport que tu pratiques. Si vous voulez donner le meilleur de vous-même - sur le court, sur le terrain, sur la patinoire ou ailleurs - vous devez savoir comment amener votre corps à donner le meilleur de lui-même.
Se présenter à l'entraînement ne suffit pas. Vous devez vous mettre en forme, faire ce que vous pouvez pour éviter les blessures et alimenter votre corps avec des aliments sains. Heres comment.
En forme pour jouer
Chaque chose en son temps. Avant même que la saison ne commence, vous devriez déjà être en forme.
Beaucoup de jeunes ne pensent pas qu'ils doivent être en forme, dit James Chesnutt, MD, spécialiste en médecine sportive à l'Oregon Health & Sciences University. Ils sont des patates douces jusqu'au premier jour d'entraînement.
Ne vous laissez pas faire. L'entraînement va mettre vos muscles à rude épreuve. Les matchs sont encore plus intenses. Vous devez être prêt. Pensez au baseball. Si vous êtes lanceur et que votre bras n'est pas à la hauteur, votre jeu ne sera peut-être pas le seul à en souffrir. Un bras faible est un bras qui se blesse facilement.
M. Chesnutt, qui est entraîneur de sports pour adolescents à Portland, en Oregon, dit à ses joueurs qu'ils doivent commencer à s'entraîner six semaines avant la saison, en faisant une heure d'exercice par jour (ce que tout le monde devrait déjà faire). Cela signifie un mélange de levage, d'entraînement cardio et de jeux actifs qui font battre le cœur.
Pendant la saison
Une fois que la saison de votre sport est lancée, vous pouvez baisser un peu le ton, explique Monica Hubal, PhD, physiologiste de l'exercice au Childrens National Medical Center de Washington.
Vous devez passer à une phase de maintien, dit Hubal.
En d'autres termes, au lieu d'essayer de construire plus de muscles, vous voulez simplement maintenir ce que vous avez construit pendant la pré-saison. Votre corps travaille suffisamment dur à l'entraînement et pendant les matchs. Lorsque vous apportez trop d'intensité à vos séances d'entraînement personnelles, vous en faites trop - et c'est la recette pour se blesser.
Hubal recommande également de concentrer vos séances d'entraînement sur les muscles qui doivent être vraiment performants dans votre sport particulier.
Beaucoup de garçons soulèvent des poids comme des culturistes, en se concentrant sur les beaux muscles, dit Hubal. Mais vous devez adapter votre routine à ce qui se passe dans votre sport. De beaux biceps peuvent vous aider à séduire une fille, mais ils ne vous seront pas d'un grand secours dans votre sport.
Elle cite l'exemple du football. Si vous vous entraînez pour le football, renforcer le haut du corps ne vous aidera pas beaucoup.
Pensez cardio
Gardez à l'esprit : Il ne s'agit pas seulement de soulever des poids.
Lorsque les athlètes adolescents vont à la salle de sport, ils n'ajoutent pas l'aérobic à leur entraînement, dit Chesnutt. "Prenez les joueurs de football : Ils s'entraînent avec des poids, mais ils ne courent pas.
C'est une erreur. Votre cœur aussi a besoin de s'entraîner. Incluez donc des exercices de cardio dans votre routine. Passez un peu de temps sur un tapis de course, un vélo d'appartement ou un appareil elliptique. Ou allez simplement courir à l'extérieur.
Connaissez vos limites
L'exercice est essentiel, mais trop d'exercice peut être un ticket rapide pour le banc. Vos muscles, après tout, ne peuvent pas faire grand-chose avant d'avoir besoin d'une pause. Si vous les faites trop travailler, vous risquez de vous blesser.
Ne lésinez pas sur l'échauffement et les étirements. Faites cinq minutes d'exercices légers, suivies de quelques bons étirements avant de vous entraîner. Les étirements peuvent contribuer à rendre les tendons plus souples, ce qui peut aider à prévenir les blessures. Cela fait l'objet d'un débat, mais selon Hubal, les étirements apportent plus d'oxygène aux muscles. Cela les stimule et les aide à donner le meilleur d'eux-mêmes. N'oubliez pas de ne jamais vous étirer avant de vous échauffer et de ne pas vous étirer au point de vous faire mal.
Espacez vos séances d'entraînement pour que vos muscles aient la possibilité de se reposer. Il leur faut au moins une journée pour se réparer et se renforcer. Mélangez donc les choses en faisant de la musculation pour le haut du corps un jour, puis concentrez-vous sur vos jambes le lendemain, et un autre jour sur vos muscles centraux comme les abdominaux. (N'oubliez pas le cardio !)
Vous devriez également varier les sports que vous pratiquez, plutôt que de pratiquer le même sport toute l'année. Nous recommandons aux enfants de ne pas se spécialiser dans un seul sport, dit Chesnutt. Si vous le faites, vous risquez des blessures de surutilisation.
Si vous vous blessez
Vous devez savoir quoi faire si vous vous blessez, afin de guérir et d'éviter d'aggraver une mauvaise chose. Ce n'est pas toujours facile.
Les garçons sont très compétitifs, et au lieu de dire à qui que ce soit qu'ils sont blessés, ils jouent en dépit de la blessure, dit Chesnutt.
Grosse erreur. Parler de votre blessure devrait être une priorité. Pourquoi ? Faites le calcul.
Un muscle froissé peut vous empêcher de jouer pendant trois à cinq jours, dit Hubal. Cela peut sembler beaucoup, mais si vous vous blessez davantage, vous pouvez compter que vous serez sur le banc pendant des semaines.
Et même une blessure mineure peut facilement devenir majeure si elle est ignorée.
Le risque augmente de façon logarithmique, dit Hubal. Cinq à dix fois le risque de blessure supplémentaire.
Alors allez-y doucement, mais ne vous réfugiez pas dans le canapé. Continuez à faire de l'exercice, mais à un niveau beaucoup moins intense. C'est ce qu'on appelle la récupération active.
Soyez actif, mais n'imposez pas de contrainte au muscle blessé, explique le Dr Hubal. Vous pouvez faire du vélo ou de la natation, mais veillez à ce que l'exercice soit spécifique à la blessure pour ne pas l'aggraver.
Enfin, si vous vous blessez, demandez conseil à un professionnel sur la façon de guérir.
Les enfants ne devraient pas prendre ces décisions, et leurs parents non plus, dit Mme Hubal. Un spécialiste de la médecine du sport devrait être impliqué.
Mangez mieux, jouez mieux
Après une séance d'entraînement ou un match, vos muscles ont besoin de glycogène, le carburant qu'ils consomment pendant que vous êtes actif. Ton corps peut fabriquer du glycogène à partir de glucides.
Vous devez consommer des glucides pour remplacer le glycogène, explique Heather Mangieri, MS, RD, CSSD, porte-parole de l'American Dietetic Association. Les options comprennent les fruits, les légumes, les pâtes, les pains, les craquelins et autres glucides. Privilégiez les produits à base de céréales complètes pour une alimentation optimale. Le lait est une autre option.
Votre régime alimentaire doit être sain - pensez aux fruits et légumes, aux protéines maigres et aux céréales complètes. Mais ne considérez pas cela comme un régime. Considérez plutôt qu'il s'agit d'alimenter votre corps pour qu'il soit vraiment performant.
M. Mangieri, de Pittsburgh, qui travaille souvent avec des athlètes adolescents, explique que de nombreux garçons sautent les collations et les repas et se rendent directement à l'entraînement ou au grand match.
Le résultat ? Vous vous sentirez plus faible, fatigué, plus lent", dit Mangieri.
Ce n'est pas ce que vous voulez. Alors une heure avant de jouer, mangez quelque chose. Mangieri recommande une banane et un yaourt ou un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée, tout en vous hydratant complètement.
Il faut manger suffisamment pour faire le plein d'énergie, sans déranger votre estomac, dit-elle.
Il est tout aussi important de manger après l'exercice. Et par là, nous voulons dire juste après.
Il est important de manger tout de suite, dit Mangieri. Idéalement dans les cinq à dix minutes, mais certainement dans les 30 minutes. Plus vous attendez, plus il faut de temps à votre corps pour récupérer.
Mme Mangieri insiste également sur la nécessité de rester hydraté. Elle recommande de boire une boisson de 16 onces (l'eau est un bon choix) environ deux heures avant de faire de l'exercice, de s'entraîner ou de commencer un match. Buvez encore 5 à 10 onces 30 minutes avant le match, et faites des pauses pour siroter de l'eau pendant que vous jouez.
Si votre corps est alimenté par de bons aliments et des liquides en quantité suffisante, vous pourrez jouer au mieux de vos capacités.
