Se mettre en forme à la maison
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Vous n'avez pas besoin de machines à la salle de sport pour vous mettre en forme. Votre propre poids corporel et la gravité peuvent faire le travail, et vous les ferez travailler avec ces 15 mouvements. Vous n'êtes pas encore actif ? Consultez d'abord votre médecin, et si quelque chose vous fait mal, arrêtez. Vous êtes sur la bonne voie pour retrouver votre meilleure forme !
Wood Chop
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Toute la partie supérieure de votre corps est sollicitée, y compris les abdominaux. Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés. Fixez une bande au-dessus de votre tête et attrapez-la par-dessus votre épaule, le tronc incliné vers la bande. Tirez vers le bas jusqu'à la hanche opposée, en effectuant une légère rotation. Revenez lentement en arrière.
Rameur tubulaire debout
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Ce mouvement fait appel à tous les muscles utilisés dans un pull-up, ainsi qu'à tous vos muscles centraux. Saisissez les poignées avec les bras droits et les tubes tendus. Tirez les poignées vers vous et penchez-vous un peu en arrière. Concentrez-vous pour ramener vos omoplates vers l'arrière et les rapprocher. Faites une pause et redressez lentement les bras pour revenir à la position de départ sans vous pencher en avant.
Pour des raisons de sécurité, ne vous penchez pas en arrière ? Si la bande se casse ou se détache, le risque de chute est élevé.
Entraînement en circuit pour brûler les graisses
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Vous voulez brûler des graisses rapidement ? Les circuits rapides transforment les mouvements de force en travail cardio brûlant les calories. " Si votre objectif est de perdre du poids, utilisez des poids légers et des répétitions faibles ", explique le physiologiste de l'exercice Pete McCall, de l'American Council on Exercise. Un circuit peut comprendre des pompes, des tractions et des abdominaux, suivis d'une course de deux minutes. Répétez ou alternez avec un autre circuit de flexions de biceps, de dips et de presses d'épaules pour cibler les muscles plus petits.
Pull-up
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Les tractions font travailler les muscles des bras et du dos, ce qui vous permet d'en avoir pour votre argent. Le fait d'avoir les paumes face à soi fait travailler non seulement le dos, mais cible également les biceps. Saisissez la barre de traction et croisez vos jambes pour garder le bas du corps stable. Tirez lentement votre corps vers le haut, en pliant les coudes, jusqu'à ce que votre menton soit au niveau de la barre ? Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez l'exercice.
Push-up à prise large
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Une prise large fait travailler les muscles de la poitrine un peu plus fort. Placez vos mains à l'extérieur des épaules. Vous devez engager votre tronc, vos cuisses et vos fessiers pour tirer le meilleur parti de ce push-up ou de tout autre... Lorsque vous soulevez, " pensez à saisir le sol avec vos mains pour engager les grands muscles du grand pectoral ", dit McCall.
Push-up incliné
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Ce push-up difficile peut faire monter la force de vos épaules de quelques crans. Faites un push-up standard : les mains un peu plus écartées que la largeur des épaules, les doigts tournés vers l'avant, les coudes légèrement pliés et les yeux au sol. Placez ensuite vos pieds derrière vous sur une marche, une chaise ou un banc. Gardez votre corps en ligne droite, engagez les abdominaux, pliez les coudes et abaissez votre poitrine vers le sol. Poussez pour revenir à la position de départ.
Jump Train for Power
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Les athlètes professionnels s'entraînent avec des jumping jacks et d'autres mouvements explosifs pour augmenter la puissance musculaire. Cela aide les basketteurs à sauter plus haut et les joueurs de tennis à atteindre la balle plus rapidement. L'entraînement au saut est également appelé plyométrie, et il n'est pas destiné aux débutants ou aux personnes ayant des problèmes d'articulation. Mais si vous avez une bonne force et un bon équilibre, il peut améliorer votre jeu. Essayez d'ajouter des mouvements plyométriques à votre entraînement une ou deux fois par semaine.
Jump Squat
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Déplacez vos hanches vers l'arrière et vers le bas jusqu'à ce que vos talons commencent à décoller du sol. Explosez vers le haut, en balançant les bras au-dessus de votre tête pendant que vous redressez vos jambes. Créez une ligne droite des orteils aux doigts, avec le dos plat... Atterrissez en douceur sur le milieu de votre pied et enfoncez-vous dans un squat pour aider à absorber l'impact.
Fente sautée
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Essayez ce mouvement avancé sur de l'herbe ou une autre surface souple. ? Enfoncez-vous dans une position de fente avec la jambe gauche en avant, la jambe droite en arrière et les deux genoux pliés à 90 degrés. Balancez vos bras derrière vous pour plus de puissance lorsque vous sautez, en utilisant vos bras pour vous aider si nécessaire. Gardez le dos droit, les yeux tournés vers l'avant et faites travailler vos abdominaux. Changez de jambe en l'air et atterrissez en douceur, en revenant à la position de fente. Reposez-vous après chaque série.
Comment réduire la graisse du ventre
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Pour perdre la graisse du ventre, vous aurez besoin d'une routine d'exercices pour tout le corps qui développe des muscles maigres partout. Les muscles brûlent des calories, même au repos. Le fait d'avoir plus de muscles aide donc à faire fondre la graisse partout, y compris au niveau du ventre. Le meilleur plan consiste à intégrer le cardio, la musculation et une alimentation saine à votre routine quotidienne.
Split Squat Avec Biceps Curl
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Posez votre pied droit sur une marche, un escalier ou une chaise bien derrière vous, avec votre poids sur votre jambe gauche pliée. Gardez la tête haute, les yeux vers l'avant et les poids à vos côtés. Très important : gardez le genou avant directement au-dessus de la cheville. Maintenant, abaissez lentement vos hanches en pliant le genou avant. Poussez vers le haut et tirez les poids vers les épaules, mais ne tordez pas les bras lorsque vous les soulevez. Faites toutes les répétitions et changez de jambe.
Une jambe pour les ischio-jambiers
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Des ischio-jambiers forts contribuent à la puissance de vos jambes. Pour solliciter ces muscles, allongez-vous avec les genoux pliés à un angle de 90 degrés et les deux talons sur une chaise ou un escalier. Croisez une cheville sur la cuisse opposée, juste au-dessus du genou. Levez les hanches aussi haut que possible et gardez le dos droit - ne vous cambrez pas. Faites une pause au sommet, puis redescendez lentement les hanches au sol et répétez l'exercice. Changez de jambe.
Saut de chaise
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Ce mouvement simple tonifie l'arrière des bras. Asseyez-vous sur le bord d'une marche ou d'une chaise, les paumes de chaque côté, et les genoux pliés à 90 degrés. Déplacez vos hanches vers l'avant, hors de la marche, jusqu'à ce que vos mains supportent votre poids. Descendez lentement votre corps, en gardant votre dos très proche de la marche. ? Pliez les coudes jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol. Remontez lentement et répétez l'exercice.
Double saut de chaise
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Pour vraiment solliciter les triceps, placez deux chaises l'une en face de l'autre. Asseyez-vous sur le bord de l'une d'elles, les paumes de vos mains de chaque côté de vos hanches. Redressez vos jambes et posez vos talons sur la chaise opposée. Descendez jusqu'à ce que votre poids repose sur vos mains. Abaissez lentement votre corps en pliant vos coudes jusqu'à ce que vos bras soient parallèles au sol - et gardez votre dos près de la chaise derrière vous. Remontez lentement et répétez l'exercice.
Des poignées d'amour ?
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Vous cherchez à affiner votre taille ? Votre meilleur atout est de travailler à mincir de toutes parts avec une alimentation saine et beaucoup d'exercice. Vous pouvez travailler à renforcer vos muscles centraux avec des mouvements tels que les côtelettes de bois ou les planches.
Planche de base
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Ce mouvement renforce tous les muscles du tronc et aide à tonifier la section médiane. Allongez-vous sur le ventre, les coudes près de vos côtés et directement sous vos épaules, paumes vers le bas. En utilisant vos abdominaux, soulevez lentement votre torse du sol, en gardant votre torse et vos jambes stables. Ne laissez pas le bas du dos s'affaisser et ne remontez pas les hanches. Maintenez cette position pendant 15 secondes ou plus -- et ne retenez pas votre respiration !
Planche dynamique
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Essayez ce mouvement avancé seulement après avoir maîtrisé la planche traditionnelle. Soutenez votre poids avec la poitrine et les avant-bras sur le dessus d'un ballon de fitness. Gardez les jambes droites et les orteils au sol et contractez les abdominaux pour rester en équilibre. Déplacez votre poids sur votre jambe gauche en pliant votre genou droit et en l'amenant à la hauteur du ballon ; revenez lentement à la position de départ et répétez. Changez de jambe.
Flexion des ischio-jambiers sur deux jambes
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Un défi légèrement plus facile pour les ischio-jambiers utilise deux jambes. Allongez-vous sur le sol, les talons et les chevilles sur un ballon de fitness. Enfoncez vos talons dans le ballon et levez vos hanches aussi haut que possible, tout en gardant le dos droit - ne vous cambrez pas. Pliez ensuite vos genoux à un angle de 90 degrés et faites rouler le ballon vers vous. Faites une pause au sommet et redescendez lentement les hanches au sol et répétez.
Planche en boule avec extension des épaules
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Prêt à faire travailler tous les muscles de votre corps ? Ce mouvement s'en approche, avec un défi spécial pour le noyau. Placez votre poitrine, votre ventre et vos mains (avec des poids) sur un ballon de fitness, les jambes droites vers le sol. Levez lentement un bras derrière vous, vers le plafond. Contractez vos abdominaux pour éviter de rouler sur le ballon, mais n'oubliez pas de respirer. Faites une pause, ramenez lentement votre main sur le ballon, et répétez l'exercice avec l'autre bras.
Protégez le bas de votre dos
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Si vous souffrez de douleurs lombaires, échauffez-vous en étirant doucement vos hanches avant de vous entraîner. Mettez-vous à genoux sur un genou, le pied traînant derrière vous. Gardez vos jambes parallèles l'une à l'autre, les mains sur le genou plié, et laissez vos hanches s'enfoncer vers l'avant jusqu'au sol... Ne vous penchez pas en avant. Votre genou peut dépasser votre cheville... pour moins la solliciter... Maintenez cette position pendant 30 secondes et changez de jambe.
Vous vous asseyez beaucoup ?
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Vous avez un travail de bureau ? Levez-vous toutes les heures et bougez un peu, même si vous ne faites que faire le tour du bureau. Surveillez votre posture -- vos oreilles, vos épaules et vos hanches doivent être alignées. Des étirements doux peuvent également vous aider à vous sentir mieux après avoir passé tout ce temps à votre bureau.
Combien de répétitions vous conviennent ?
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Pour la force et la puissance, visez trois séries de six répétitions. Pour une croissance musculaire générale et une tonification, essayez trois séries de 6 à 12 répétitions. Si vous recherchez l'endurance musculaire, prévoyez deux à trois séries de 12 répétitions ou plus avec des périodes de repos de 30 secondes. N'oubliez pas que si quelque chose ne vous semble pas normal, arrêtez-vous et consultez un expert en fitness. En fonction de votre santé et de votre condition physique, certains exercices peuvent vous convenir mieux que d'autres.
