The Promise
Plus de 6 millions de personnes suivent la formatrice australienne Kayla Itsines pour son programme de fitness et d'alimentation saine. Bien qu'il s'appelle le guide du corps en bikini, ou #BBG comme l'appellent ses fans, rentrer dans un maillot de bain n'est pas l'objectif principal.
Pour moi, un corps de bikini n'est pas un certain poids, une certaine taille ou un certain look, mais plutôt un état dans lequel VOUS êtes confiant, en bonne santé et bien dans votre peau et dans votre corps, écrit Itsines.
C'est un programme d'entraînement de 12 semaines qui prend moins de 30 minutes par jour. Itsines a lancé sa page Instagram pour suivre les histoires de réussite de ses clients, et les photos de transformations spectaculaires ont fait le tour du monde.
Itsines met l'accent sur une approche globale de la forme physique, qui combine alimentation, exercice, et même sommeil et équilibre vie-travail. Son programme d'entraînement, disponible sous forme de livre électronique téléchargeable et d'application de coaching ("Sweat with Kayla"), est censé être réalisable mais intense. Vous pouvez ensuite utiliser les mêmes principes pour conserver vos nouvelles habitudes.
Vous ferez :
Du cardio.
Certaines séances sont LISS (low-intensity, steady state), où l'on bouge à un seul rythme. D'autres sont HIIT (high-intensity interval training), où l'on travaille fort puis on recule, encore et encore.
L'entraînement en résistance.
Vous utiliserez le poids de votre corps ou des équipements tels que des poids à main ou un medicine ball lesté.
Étirements.
Il vous aide à garder votre souplesse alors que vous devenez plus fort.
Vous pouvez mélanger les séances d'entraînement pour obtenir la routine qui vous convient le mieux. Si vous n'êtes pas encore actif, une partie du programme vous aidera à vous mettre à niveau.
Au fur et à mesure que vous avancez dans le programme, vous suivez vos progrès grâce au chiffre sur la balance et aux photos "après" que vous prenez toutes les 4 semaines. Si vous le souhaitez, vous pouvez partager vos succès sur les médias sociaux et recevoir un high-five virtuel de la part des autres membres de #thekaylamovement.
Itsines propose également un plan d'alimentation et de mode de vie sain (H.E.L.P.) basé sur les directives du gouvernement australien en matière d'alimentation saine, et affirme qu'il s'agit d'un plan équilibré qui ne supprime aucun groupe alimentaire. Le livre électronique comporte une version normale et une version végétarienne. L'application a également une version végétarienne. Cette revue se concentre sur sa séance d'entraînement.
Niveau d'intensité : élevé
L'entraînement du Bikini Body Guide est censé être un défi difficile à relever pour que vous puissiez voir des résultats en 3 mois. Chaque circuit de 7 minutes est rempli du début à la fin d'exercices. Les séances sont intenses et s'intensifient toutes les 4 semaines. Il y a des instructions détaillées sur la façon de faire chaque mouvement.
Bien que l'Instagram d'Itsines soit célèbre pour ses photos avant-après, elle met l'accent sur le processus et la forme physique, et pas seulement sur les résultats de l'apparence d'une personne.
N'essayez pas de précipiter vos progrès, écrit-elle. Être en bonne santé et en forme est un marathon, pas un sprint. Elle prévient qu'il faut être attentif aux signes qui indiquent que l'on en fait trop, comme l'épuisement et la fatigue.
Les domaines qu'il cible
Core :
Oui. Tu feras des redressements assis, des bicyclettes, des planches et d'autres exercices abdominaux.
Bras :
Oui. L'une des routines du circuit comprend des pompes et d'autres mouvements qui renforcent les biceps, les triceps et d'autres muscles des bras.
Les jambes :
Oui. Le circuit jambes regorge d'exercices comme les squats et les fentes, qui brûlent les muscles des jambes.
Les fessiers :
Oui. Vos fessiers seront également sollicités pendant la routine des jambes.
Le dos :
Non. Aucune des sections ne cible directement le dos. Mais vous pourriez obtenir une certaine tonification du dos en faisant les exercices de bras et le circuit training.
Type
Flexibilité :
Oui. Chaque séance d'entraînement se termine par une série d'étirements. Itsines suggère également de faire au moins une séance de rééducation chaque semaine, qui est une routine d'étirement total à l'aide d'un rouleau en mousse.
Aérobic :
Oui. Le programme comprend deux types d'entraînement cardio :
LISS (Low intensity steady state)
est un programme de cardio que vous faites à un seul rythme pendant 30 à 45 minutes. Par exemple, vous pouvez marcher sur un tapis de course, nager ou faire du vélo d'appartement.
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
comprend des salves intenses et du repos. D'abord, vous vous exercez aussi fort que vous le pouvez pendant 30 secondes. Ensuite, vous reprenez votre souffle pendant 30 secondes. Vous répétez cette séquence sur une période de 10 à 15 minutes. Des exemples d'exercices HIIT sont les jumping jacks, les burpees ou les mountain climbers.
Force :
Oui. Chaque entraînement de résistance combine le poids du corps, la musculation et la plyométrie (entraînement par saut). Vous faites deux circuits de 7 minutes de quatre exercices chacun, puis vous répétez les deux circuits, trois à quatre fois par semaine.
Le sport :
Non.
Faible impact :
Non. Les exercices LISS, comme la marche et le vélo, ont un faible impact. Mais les circuits comprennent certains mouvements à fort impact.
Ce que vous devez savoir en plus
Coût :
Vous pouvez obtenir l'application "Sweat With Kayla" gratuitement pendant une semaine. Après cela, c'est 19,99 $ (US) par mois. Le livre électronique du plan d'entraînement de 12 semaines coûte 69,97 dollars australiens, soit environ 52 dollars américains au moment de la publication de cet article. Vous pouvez le regrouper avec le plan d'alimentation saine Itsines pour environ 90 $ US.
Bon pour les débutants ?
Pas si vous êtes très peu en forme. Bikini Body comprend bien 4 semaines de pré-entraînement, mais vous aurez probablement besoin de plus que cela pour être prête pour le reste du plan. Commencez par un entraînement de base, comme la marche rapide. Si vous êtes un peu actif, le pré-entraînement est suffisant pour vous préparer à la suite.
En plein air :
Oui. Vous pouvez faire cet entraînement n'importe où. Par exemple, vous pouvez vous promener ou faire du vélo comme un entraînement LISS (low-impact, steady state).
À la maison :
Oui. Vous pouvez le faire à la maison, mais vous aurez besoin d'un peu de place pour l'équipement.
Équipement nécessaire ?
Oui. Vous aurez besoin de poids à main, d'un ballon médicinal lesté (ou vous pouvez utiliser des haltères à la place), d'une corde à sauter et de deux bancs ou autres surfaces plates. Un rouleau en mousse s'avère pratique pour les étirements.
Ce que dit le Dr Michael Smith
Si vous avez déjà un niveau de base de fitness et que vous êtes prêt à pousser fort et à sauter haut, ce plan peut vous mettre sur la voie rapide de la santé. Les routines de fitness intenses mais relativement courtes, associées à un programme nutritionnel solide, vous permettront de perdre des kilos, de tonifier et de développer vos muscles.
Mais ce n'est qu'un début. Qu'allez-vous faire après les 12 semaines ? Le programme peut donner le coup d'envoi de la transformation de votre santé et de votre corps, mais le changement durable que vous recherchez viendra lorsque vous poursuivrez les changements de style de vie que vous avez appris.
Est-ce que c'est bon pour moi si j'ai un problème de santé ?
Je ne veux jamais créer un autre obstacle au démarrage d'un programme de santé, mais dans ce cas, si vous avez un problème de santé, assurez-vous d'obtenir d'abord l'accord de vos médecins. Il s'agit d'un programme très intense, alors assurez-vous que tout problème de santé dont vous souffrez est bien maîtrisé.
Une fois que vous avez obtenu le feu vert de votre médecin, lancez-vous. Des recherches ont montré que l'entraînement par intervalles à haute intensité est non seulement sans danger pour les personnes souffrant de diabète, d'hypertension et d'hypercholestérolémie, mais que vous pouvez améliorer votre santé en moins de temps. En revanche, si vous souffrez d'une maladie cardiaque, cherchez ailleurs un moyen moins extrême de vous mettre en forme.
Pour les personnes souffrant de blessures au dos ou aux genoux, d'arthrite ou d'autres limitations physiques, trouvez un programme plus doux et moins éprouvant pour les articulations. L'activité physique est essentielle pour soulager la douleur et prévenir d'autres blessures, mais les sauts et certains des mouvements à fort impact du circuit d'entraînement pourraient aggraver votre état.
Vous êtes enceinte ? Il est certain que vous devez d'abord soumettre ce programme à votre médecin. Si vous vous entraîniez régulièrement à cette intensité avant de tomber enceinte, ce programme pourrait vous convenir. Vous devrez peut-être faire des ajustements pour certains exercices, mais votre médecin pourra vous donner quelques conseils.
Et si vous n'êtes pas du tout en forme, travaillez jusqu'à atteindre un niveau de base avec un autre programme avant de passer à ce niveau. Même la phase de 4 semaines pour les débutants n'est pas suffisante.
