Que vous vous soyez blessé au tibia en courant ou que vous vous soyez déchiré le ligament croisé antérieur en faisant un smash, vous êtes resté sur le banc de touche pendant un certain temps. Maintenant, vous avez envie de vous remettre en mouvement.
Même si vous avez envie de revenir en force dès que possible, ce n'est pas toujours la meilleure idée. Votre plan de retour doit comprendre les étapes suivantes .
1. Obtenez l'accord de votre médecin.
Êtes-vous prêt, vraiment ? Vous pourriez le penser, mais il est important de parler à votre médecin avant de lacer vos baskets. Même si vous pensez que la réponse doit être oui.
Si vous avez travaillé avec un kinésithérapeute ou un autre professionnel de la médecine sportive, demandez-lui aussi. Votre thérapeute devrait vous avoir enseigné des mouvements spécifiques pour renforcer et étirer la zone blessée.
Vous ne devez pas reprendre votre sport ou votre activité avant que la douleur, le gonflement et la raideur ne se soient beaucoup améliorés. En vous poussant trop tôt, vous risquez de prolonger votre rétablissement ou d'aggraver votre blessure, alors assurez-vous d'obtenir le feu vert d'un expert.
2. Préparez-vous mentalement.
Une fois que votre médecin et votre thérapeute vous ont donné leur accord, passez un peu de temps à réfléchir à la raison pour laquelle vous vous êtes blessé et à ce que vous pourriez faire différemment la prochaine fois, le cas échéant.
Avez-vous poussé votre corps au-delà de ses limites ? Avez-vous porté les bons équipements de protection ? Pris suffisamment de temps pour vous reposer et récupérer ? Vous n'avez peut-être rien fait de "mal", mais il y a parfois une leçon à tirer de votre mésaventure.
C'est aussi le bon moment pour vous efforcer de rester positif. La plupart des blessures sont temporaires, il est donc logique de vous rappeler que vous serez en mesure de reprendre le sport ou l'activité que vous aimiez. Il vous faudra simplement un certain temps pour retrouver la vitesse et la force que vous aviez.
3. Commencez doucement.
Vous aviez peut-être l'habitude de courir 8 km par jour ou étiez la star de votre ligue locale de softball. Vous serez probablement capable de retrouver votre niveau, mais vous devez être patient.
Une bonne ligne directrice consiste à commencer à environ 50 % de votre niveau "normal", et à n'augmenter que de 10 à 15 % chaque semaine - en supposant que vos symptômes ne s'aggravent pas pendant ou après chaque séance.
Par exemple, si vous aviez l'habitude de courir 8 km, vous pouvez marcher 3,5 km et ajouter un peu plus de distance chaque semaine à mesure que vous progressez vers le jogging puis la course.
Vous devez également prendre le temps de vous échauffer avant votre activité, de vous refroidir après et de vous étirer. Les échauffements et les refroidissements doivent durer environ 3 à 5 minutes, ou pendant la durée recommandée par votre médecin ou votre kinésithérapeute.
4. Développez vos activités.
L'entraînement croisé - faire une variété d'activités qui font travailler différentes parties de votre corps - est essentiel. Il vous aide à rester en forme pendant que la partie de votre corps qui est blessée reprend des forces. Il peut également vous aider à éviter de vous blesser à nouveau.
Si vous vous êtes blessé au genou en faisant du vélo, par exemple, envisagez d'ajouter une activité à faible impact comme la natation à votre routine. Ou encore, si vous vous êtes blessé au poignet en tentant d'atteindre la balle de match au tennis, une randonnée ou une autre activité pour le bas du corps vous permettra de guérir votre blessure tout en continuant à bouger.
5. Écoutez votre corps.
Un peu d'inconfort est acceptable. Une forte gêne ne l'est pas. Si vous ressentez une légère douleur en faisant de l'exercice, le fait de la dépasser peut vous aider à faire des progrès. Mais vous ne devez jamais être à l'agonie, et vous devez vous sentir mieux peu après avoir arrêté de bouger.
Si la douleur est très forte, ou si elle dure une heure ou plus après la fin de l'exercice, c'est le signe que vous êtes allé trop loin. Vous devrez peut-être vous reposer pendant 1 à 3 jours avant de recommencer. Si vous recommencez, faites-le à un niveau moins intense pour vous sentir bien pendant et après l'exercice.
