L'endive est une salade verte au goût amer que l'on trouve parfois dans les mélanges de salades, comme le mesclun. Le mesclun est un mélange de jeunes légumes verts tendres, tels que la roquette, le cerfeuil et l'endive. ?
Deux variétés d'endive sont cultivées :
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L'endive frisée ou frise (var. crispum), dont les feuilles étroites, frisées et frisées sont vert foncé.
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La scarole (var. latifolium), qui a des feuilles lisses et larges et un centre jaune. La scarole est moins amère que la chicorée frisée.
Les noms des aliments peuvent parfois prêter à confusion. La chicorée frisée et la scarole font partie de la famille des chicorées (Cichorium endivia). Mais ce qui est communément appelé endive belge ou française est en fait appelé chicorée Witloof (Cichorium intybus).
La chicorée Witloof est cultivée à partir des racines d'une variété de chicorée. Les feuilles sont de couleur pâle car la plante est forcée ou cultivée dans l'obscurité. Les racines de la chicorée sont transformées en un substitut de café.
La chicorée Witloof ? pousse en têtes cylindriques serrées qui se séparent en feuilles qui ressemblent à de petites cuillères. La chicorée belge a un goût légèrement amer. Plus la couleur des feuilles est pâle, plus leur saveur est douce. ?
Faits nutritionnels de l'endive
Lorsque vous choisissez des légumes verts pour la salade, optez pour ceux qui sont d'un vert plus foncé. Les légumes à feuilles vert foncé comme l'endive vous apportent plus de nutriments que, par exemple, la laitue iceberg. Ces nutriments comprennent l'antioxydant bêta-carotène, que votre corps transforme en vitamine A.
Une demi-tasse (25 grammes) d'endive hachée contient :
Calories : 4
Glucides : 0,8 grammes
Fibres alimentaires : 0,8 gramme
Calcium : 13 milligrammes
Potassium : 79 milligrammes
Folate : 36 microgrammes
Avantages pour la santé de l'endive
En tant que vert feuillu foncé, l'endive présente de nombreux avantages potentiels pour la santé. ?
Bonne source de folates
L'endive est une bonne source de folate. Le folate est une vitamine B qui est importante pour votre corps. Le folate aide votre corps à fabriquer de nouveaux globules rouges. Vous pouvez obtenir du folate à partir des aliments que vous mangez ou sous forme de vitamine. La forme synthétique est connue sous le nom d'acide folique.
La quantité quotidienne recommandée de folate est de 400 microgrammes. Si vous êtes enceinte ou si vous prévoyez de l'être, vous devrez prendre entre 400 et 800 microgrammes de folate par jour. Le folate protège contre les malformations congénitales graves.
Peut aider à prévenir le cancer
Le kaempférol est un composé végétal puissant (flavonoïde) que l'on trouve dans de nombreux légumes et fruits comme l'endive. Les premières études montrent que les aliments riches en kaempférol peuvent être liés à un risque plus faible de développer certains cancers, comme ceux du côlon, du foie et de la peau.
Le kaempférol présente également d'autres avantages pour la santé. Il est un antioxydant et possède des propriétés anti-inflammatoires et antimicrobiennes. Il peut également offrir une protection contre les maladies cardiaques et le diabète.
Maintient votre cœur en bonne santé
L'endive est riche en potassium. Il s'agit d'un minéral qui joue un rôle important dans le fonctionnement des nerfs, des muscles, des reins et du cœur. Le potassium se trouve dans de nombreux aliments comme les fruits, les légumes, les produits laitiers et les fruits de mer.
La plupart des gens ne consomment pas assez de potassium dans leur alimentation. Pourtant, un apport plus important en potassium peut contribuer à abaisser votre tension artérielle et à réduire votre risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Les femmes devraient consommer 2 600 milligrammes de potassium par jour. Les hommes ont besoin d'environ 3 400 milligrammes par jour.
Les folates peuvent également jouer un rôle dans la santé cardiaque. Une étude portant sur plus de 20 000 adultes souffrant d'hypertension a révélé que ceux qui prenaient des suppléments d'acide folique, ainsi que de l'énalapril, un médicament qui abaisse la tension artérielle, présentaient un risque d'accident vasculaire cérébral beaucoup plus faible que ceux qui ne prenaient que de l'énalapril.
Aide à maintenir un poids sain
L'endive est composée de près de 95 % d'eau et est pauvre en calories. Elle est également riche en fibres. Lorsque vous mangez des aliments riches en fibres, vous vous sentez rassasié plus longtemps. Cela contribue à favoriser un poids sain. Les fibres alimentaires aident également à contrôler l'hyperglycémie et favorisent la santé intestinale.
On trouve des fibres dans les légumes, les fruits et les céréales complètes. Il est recommandé aux femmes de consommer environ 25 grammes de fibres par jour. Les hommes devraient viser environ 38 grammes de fibres par jour.
Tout en augmentant progressivement votre consommation de fibres, buvez beaucoup de liquide. Les fibres alimentaires ont besoin de beaucoup d'eau pour passer en douceur dans votre tube digestif.
Allergie à l'endive
Les allergies à l'endive ne sont pas courantes, mais il est possible d'y être allergique. Les scientifiques affirment que la chicorée peut avoir une réaction croisée avec le pollen de bouleau et entraîner un syndrome d'allergie orale associé au pollen de bouleau. Comme l'endive fait partie de la famille des chicorées, vous pouvez également être prudent avec l'endive si vous êtes allergique au pollen de bouleau.
Conseils pour choisir et conserver l'endive
Les endives sont considérées comme un légume d'hiver. Dans l'hémisphère nord, les endives sont à leur apogée d'octobre à avril. Plus récemment, on en vend aussi au printemps et en été.
Lorsque vous cueillez une endive, vérifiez que les feuilles sont croquantes et d'un vert vif. Elles doivent être propres et exemptes de taches brunes. Choisissez des feuilles jeunes et tendres.
Placez vos salades dans un sac et réfrigérez-les entre 35 et 40 degrés Fahrenheit. Juste avant de les utiliser, lavez-les soigneusement à l'eau courante. Utilisez une essoreuse à salade ou épongez-les avec des serviettes en papier.
Comment cuisiner l'endive
Essayez d'ajouter de l'endive à votre salade. Composez une salade différente en mélangeant plusieurs types de verdure :
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Les laitues douces comme la tête de beurre
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Feuilles croquantes comme le chou ou la laitue romaine.
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Celles qui ont un peu de mordant, comme l'endive ou la roquette.
L'ajout d'une petite quantité de matières grasses à votre salade peut aider votre corps à mieux absorber les nutriments. Choisissez une sauce à base d'huile, comme une vinaigrette. C'est un choix plus sain que les vinaigrettes crémeuses.
Vous pouvez également cuisiner l'endive. Faites sauter les feuilles dans un peu d'huile et assaisonnez-les avec un peu de sel, de poivre et d'ail. Les feuilles vont rétrécir pendant la cuisson, alors faites attention à la taille des portions ?
L'endive peut également être ajoutée aux ragoûts, aux soupes et aux casseroles. Ajoutez-les vers la fin. ?
Vous pouvez remplacer les craquelins par de l'endive belge et la manger avec votre trempette préférée, une salade de poulet ou de thon.
La chicorée belge est également excellente sur le gril ou rôtie au four. Ajoutez un peu d'huile d'olive, de vinaigre balsamique, de sel et de poivre pour un plat d'accompagnement savoureux.
Pour réduire l'amertume de l'endive belge, retirez le petit cône dense à la base du noyau. Ne faites pas tremper les feuilles, car cela les rendrait plus amères. Rincez-les plutôt rapidement.
