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Les aliments complets sains : vous savez peut-être que vous êtes censé en manger. Mais savez-vous vraiment ce qu'ils sont ?
"Nous vivons dans une société qui consomme tellement d'aliments transformés et manufacturés que je pense qu'il y a une véritable confusion sur ce qu'est un aliment complet", déclare Tara Gidus, RD, porte-parole de l'American Dietetic Association. Même pour les personnes soucieuses de leur santé, l'expression s'emmêle avec d'autres termes. Les aliments complets peuvent être biologiques, cultivés localement ou exempts de pesticides. Mais ils ne le sont pas nécessairement. La définition des aliments complets sains est beaucoup plus simple.
"Lorsque vous mangez des aliments complets, vous obtenez l'aliment dans son état naturel", explique Gidus au médecin. "Vous l'obtenez intact, avec toutes les vitamines, les minéraux et les autres nutriments qu'il contient." En gros, c'est l'aliment entier sain, plutôt que les morceaux qui restent après le raffinement et la transformation. C'est la différence entre une pomme et un jus de pomme, ou une pomme de terre au four et une purée de pommes de terre.
Bien que les aliments complets puissent être associés à l'épicerie haut de gamme du même nom, ils sont accessibles à tous, partout dans le pays. La plupart des diététiciens estiment que la consommation d'aliments complets sains présente toutes sortes d'avantages. Leurs nutriments peuvent contribuer à renforcer votre système immunitaire et vous protéger des maladies.
"Si vous essayez d'avoir une alimentation plus saine, compter sur davantage d'aliments complets est un excellent point de départ", déclare Lucia L. Kaiser, PhD, spécialiste en nutrition communautaire au département de nutrition de l'Université de Californie, à Davis.
Des aliments complets et sains
De nombreuses études ont révélé qu'une alimentation riche en aliments sains comme les fruits, les légumes et les céréales complètes est associée à un risque réduit de maladies telles que :
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les maladies cardiovasculaires
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plusieurs types de cancer
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diabète de type 2
Alors, qu'est-ce qui est si bon dans les aliments complets sains ? Tout d'abord, ils sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Ils contiennent également des substances phytochimiques, le nom général des composés naturels des plantes. Si des milliers de composés phytochimiques ont été identifiés, d'innombrables autres restent inconnus. Ils sont utiles de différentes manières. Certains sont des antioxydants, qui protègent les cellules contre les dommages. Les flavonoïdes, les caroténoïdes et le lycopène sont des exemples de substances phytochimiques antioxydantes.
Habituellement, le terme "aliments complets" se limite aux légumes, aux fruits et aux céréales. Mais n'importe quel diététicien conviendra qu'il est préférable de manger une poitrine de poulet sans peau plutôt que des nuggets de poulet transformés.
L'un des problèmes des aliments transformés est que, lors de leur fabrication, de nombreux nutriments sains sont supprimés.
Par exemple, "lorsque les grains entiers sont raffinés, le son et l'enveloppe du grain sont souvent enlevés", explique Mme Kaiser. Certains nutriments sont perdus, notamment les fibres. Ensuite, au cours du processus d'enrichissement, des nutriments peuvent être rajoutés artificiellement. Mais même après enrichissement, le produit final risque d'être moins nutritif que les grains entiers de départ.
La synergie des aliments complets et sains
" L'un des plus grands avantages de manger des aliments entiers est que vous bénéficiez de la synergie naturelle de tous ces nutriments ensemble ", explique Gidus.
Gidus cite des études sur la vitamine E, le sélénium et un certain nombre d'antioxydants. Nous savons que lorsqu'ils sont consommés dans l'alimentation, ils présentent toutes sortes d'avantages pour la santé. Mais les études sur les vitamines et minéraux sous forme de compléments alimentaires n'ont pas donné les mêmes résultats. Pourquoi ? "Il se pourrait que ce soit la combinaison et l'interaction naturelles de tous ces différents composés phytochimiques et protéines qui confèrent à un aliment ses bienfaits pour la santé", explique Gidus. "Essayer d'extraire un seul nutriment et le prendre seul peut ne pas fonctionner".
Il y a autre chose. Nous ne connaissons tout simplement pas tous les nutriments d'un aliment qui le rendent sain.
"La science de la nutrition découvre sans cesse de nouveaux composants des aliments, des choses dont nous ne connaissions pas l'existence", dit Kaiser. "Beaucoup d'entre eux ne sont même pas disponibles sous forme de compléments alimentaires". Si nous ne savons pas ce qu'ils sont, nous ne pouvons évidemment pas les synthétiser.
Éviter les additifs dans l'alimentation
Les nutriments perdus lors du raffinage ne sont pas le seul inconvénient de la consommation d'aliments transformés. Ce qui est ajouté peut aussi être un problème.
Beaucoup de personnes soucieuses de leur santé se méfient des conservateurs et des produits chimiques qui sont ajoutés aux aliments transformés et manufacturés. Vous savez, ceux qui ont des noms effrayants de huit syllabes. Mais en fait, Mme Kaiser affirme que certains des pires additifs alimentaires sont des mots familiers.
"Je pense que les additifs les plus inquiétants ne sont pas les conservateurs", dit Kaiser. "C'est le sel, le sucre et les graisses saturées et trans." Si les risques liés aux acides gras trans ont fait l'objet d'une grande attention ces dernières années, Kaiser pense que le sel est gravement sous-estimé.
"En tant que pays, nous mangeons beaucoup trop de sel", dit-elle au médecin, et elle fait remarquer qu'il est étroitement associé à l'hypertension artérielle et à de nombreux autres problèmes de santé.
Avec toutes les graisses et les sucres supplémentaires contenus dans les aliments transformés, les calories peuvent rapidement s'accumuler. Cela entraîne une prise de poids. Mais manger davantage d'aliments sains et complets peut en fait vous aider à maintenir votre poids ou à en perdre. Les fibres naturelles contenues dans de nombreux légumes, fruits et céréales peuvent vous rassasier sans ajouter beaucoup de calories, explique Gidus.
Le coût de Whole Foods
Il y a un autre avantage à manger des aliments complets sains. Même si leur nom est désormais synonyme de cette épicerie de luxe, les aliments complets sont beaucoup moins chers que les aliments transformés. Ils sont également disponibles partout.
"En général, plus les produits sont transformés, plus ils sont chers", explique Mme Kaiser. "Un sac de riz brun sain sera moins cher qu'un mélange de riz fantaisie préemballé".
Bien sûr, il peut y avoir un autre coût à manger des aliments entiers sains : le temps de préparation. Il est difficile de nier qu'il est plus facile de mettre une pochette de sandwich transformée dans le micro-ondes pendant trois minutes que de cuisiner un vrai repas avec des ingrédients complets.
Mais Gidus souligne qu'il n'est pas nécessaire de supprimer tous les aliments transformés. L'objectif est simplement de diminuer le nombre d'aliments transformés que vous consommez et d'augmenter la proportion d'aliments complets sains. Ce n'est pas difficile, surtout en ce qui concerne les collations. La prochaine fois que vous aurez besoin de quelque chose pour vous dépanner, mangez une poignée de noix ou un fruit à la place. Ce n'est pas plus difficile que de prendre une barre énergétique, et vous n'aurez même pas besoin de la déballer.
L'autre clé d'une alimentation saine est la variété. Il est facile de se perdre dans les détails - la valeur nutritionnelle de certains aliments sains et entiers, et la quantité exacte dont vous avez besoin pour chacun d'eux. Mais selon Gidus et Kaiser, le meilleur conseil est de se détendre et de manger une grande variété de fruits, de légumes et de céréales complètes. Non seulement c'est simple, mais c'est aussi le meilleur moyen de s'assurer que l'on reçoit tous les nutriments dont on a besoin.
"Après quelques recherches sur le sujet, mon mari a décidé que la chose la plus intelligente qu'il pouvait faire était de manger autant de fruits et de légumes qu'il pouvait supporter chaque jour", explique Kaiser. "Ce n'est pas très scientifique, mais ce n'est pas un mauvais conseil".
