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Vous lisez tous les livres, vous achetez toutes les bonnes vitamines, vous connaissez les mots à la mode à rechercher sur les étiquettes des aliments. Selon tous les critères, vous êtes certain que votre bulletin de notes en matière de nutrition devrait être rempli d'excellents résultats.
Mais avant de commencer à coller des étoiles dorées sur la porte de votre réfrigérateur, prenez garde : Les experts en nutrition affirment que la plupart d'entre nous pensent que nous mangeons beaucoup mieux qu'en réalité.
"Il est facile d'adhérer à certaines idées fausses très répandues en matière de nutrition - des mythes et des demi-vérités qui nous amènent à faire beaucoup moins de choix alimentaires sains que nous ne le pensons", explique Samantha Heller, MS, RD, nutritionniste à l'université de New York.
Pour remettre les pendules à l'heure, Heller et deux collègues de l'American Dietetic Association nous ont donné le plat de sept erreurs nutritionnelles que vous ne savez probablement pas que vous faites -- ainsi que des moyens infaillibles de les éviter.
Erreur n° 1 : supposer que vos choix sont meilleurs qu'ils ne le sont en réalité.
Des jus de fruits aux soupes de légumes en conserve, des muffins du petit-déjeuner au pain aux sept céréales, il est plus facile de penser que vos choix alimentaires sont plus sains qu'ils ne le sont en réalité, disent les experts au docteur.
Si une étiquette indique "pain aux sept céréales", cela semble plutôt sain, non ? Mais si l'étiquette ne mentionne pas également "grains entiers", ce n'est pas nécessairement le choix de pain le plus sain que vous puissiez faire", explique Mme Heller.
De même, de nombreuses personnes pensent qu'une boîte de soupe aux légumes est aussi nutritive qu'une assiette de légumes, sans se rendre compte du peu de légumes qu'elle contient et de la perte d'éléments nutritifs lors du traitement.
Une autre erreur courante : Remplacer les fruits entiers par des jus de fruits.
"Les jus de fruits sont-ils plus sains que les sodas ? Oui. Mais ce sont aussi des sources concentrées de sucre qui n'apportent pas du tout la même quantité de nutriments que les fruits entiers", déclare Bonnie Taub-Dix, MA, RD. De plus, si vous essayez de perdre du poids, vous ne ressentirez pas la même sensation de satiété avec un verre de jus qu'avec un fruit.
"Au lieu de cela, vous ne ferez qu'absorber un grand nombre de calories -- et vous aurez encore faim", dit Taub-Dix.
La solution
: Dans la mesure du possible, mangez des aliments entiers, frais et non transformés. Même si vous les consommez en plus petites quantités, vous avez des chances d'obtenir un groupe de nutriments bien équilibré. Lorsque vous achetez des aliments emballés, consacrez au moins autant de temps à la lecture des étiquettes et à la sélection des produits que vous le faites pour choisir un gel douche ou un shampooing.
"Ne partez pas du principe qu'un produit est sain, même s'il se trouve dans le rayon des produits diététiques du supermarché", déclare Mme Heller. "Vous devez lire les étiquettes".
Erreur n° 2 : être confus au sujet des glucides.
La fascination nationale pour les régimes pauvres en glucides fait que de nombreux Américains éliminent les glucides de leurs plans alimentaires en un nombre record de "grammes". Mais avant de reconstruire votre pyramide nutritionnelle personnelle, il y a quelque chose que vous devez savoir.
"Il y a des glucides qui sont très, très bons, et d'autres qui sont moins bons, mais votre cerveau et votre corps doivent consommer des glucides tous les jours", dit Heller.
De plus, comme les glucides complexes (ceux qui sont riches en céréales complètes et en fibres) vous rassasient plus longtemps, ils vous aident également à manger moins - et à perdre plus !
Mais l'élimination de ce groupe alimentaire important n'est pas notre seule erreur liée aux glucides. Selon la diététicienne Rachel Brandeis, MS, RD, la croyance selon laquelle tous les aliments sans glucides ou à faible teneur en glucides sont sains, ou que vous pouvez en manger n'importe quelle quantité, est tout aussi problématique.
"Tout comme l'engouement pour les régimes pauvres en graisses, où tout le monde pensait que si un repas ne contenait pas de graisses, il ne contenait pas de calories, de la même manière, les gens en sont venus à croire que si un aliment contient peu de glucides, vous pouvez en manger autant que vous voulez sans prendre de poids", explique Rachel Brandeis. "Et ce n'est tout simplement pas vrai". Mangez suffisamment de n'importe quoi, dit-elle, et vous prendrez du poids.
La solution
: Les experts affirment qu'il ne faut jamais supprimer un groupe d'aliments de son alimentation -- y compris les glucides. Il est tout aussi important, dit Heller, d'apprendre quels glucides vous donnent le meilleur rendement pour votre argent nutritionnel.
"Il est beaucoup plus difficile de faire des folies lorsque vous incluez des glucides comme les fruits et légumes frais et les céréales complètes dans votre alimentation", dit Heller.
Erreur n° 3 : manger trop.
Que vous remplissiez votre assiette d'aliments pauvres en graisses ou en glucides, ou même d'aliments sains et équilibrés sur le plan nutritionnel, surestimer la quantité de nourriture dont votre corps a besoin fait partie des erreurs les plus courantes, selon les experts.
"Beaucoup de gens croient qu'ils devraient se sentir non seulement satisfaits après un repas, mais aussi gavés", dit Heller. "Je pense que beaucoup d'entre nous ont perdu le contact avec la sensation d'avoir suffisamment mangé".
Ajoute Taub-Dix : "Les gens ont également tendance à croire qu'ils peuvent manger de plus grandes portions si tous les aliments dans leur assiette répondent aux directives de leur régime actuel - comme un régime pauvre en glucides ou en graisses - et cela, bien sûr, est également faux."
La solution
: Restez conscient de la taille des portions. Pesez et mesurez des portions standard, du moins au début, afin de savoir à quoi doivent ressembler les quantités. Et, dit Brandeis, "ne vous inspirez jamais des portions des restaurants - ils surdimensionnent tout".
Erreur n°4 : ne pas manger assez -- ou assez souvent.
Si la suralimentation et la sous-alimentation peuvent sembler des erreurs de nutrition contradictoires, elles sont pourtant liées.
"Si vous ne mangez pas à intervalles réguliers tout au long de la journée, vous risquez de perturber votre glycémie et votre taux d'insuline, ce qui, au final, peut favoriser le stockage des graisses et diminuer votre métabolisme -- deux facteurs qui conduisent à la prise de poids", explique Brandeis.
La solution
: Mangez quelque chose toutes les quatre heures et ne vous laissez jamais " mourir de faim " d'un repas à l'autre, dit Brandeis.
Erreur n° 5 : prendre trop de compléments alimentaires.
"Les gens ont tendance à oublier qu'une pilule vitaminée est un supplément -- elle est destinée à compléter votre régime alimentaire, et non à remplacer les aliments que vous ne mangez pas", explique Mme Heller. De plus, dit-elle, prendre trop de vitamines peut finir par saboter votre bonne santé.
"Toutes les vitamines, tous les minéraux et tous les composés phytochimiques de notre organisme fonctionnent de concert, et il est facile de rompre cet équilibre si l'on prend des doses concentrées de nutriments uniques, ou même de groupes de nutriments", déclare Heller.
M. Bradeis prévient que tout plan de régime qui prétend que vous devez prendre un supplément très puissant pour répondre à vos besoins nutritionnels devrait déclencher un signal d'alarme.
"Cela signifie que ce plan d'alimentation n'est pas sain", dit Brandeis, "et cela signifie également que vous allez passer à côté des effets synergiques sur la santé qui ne peuvent provenir que d'aliments entiers - y compris non seulement vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, mais aussi prévenir les pannes cellulaires importantes pour prévenir les maladies."
La solution
: Les deux experts recommandent de ne pas prendre plus d'une multivitamine polyvalente par jour. Ne complétez pas votre alimentation avec des nutriments individuels sans l'avis de votre médecin, nutritionniste ou autre expert de la santé. N'oubliez pas que le vendeur du magasin d'aliments naturels n'est généralement pas un expert en santé.
Erreur n° 6 : exclure l'exercice physique.
Alors que la plupart des gens croient que la nutrition est une question de nourriture, Brandeis dit qu'il s'agit aussi de la façon dont votre corps utilise la nourriture - et c'est là que l'exercice régulier entre en jeu.
"Sans exercice adéquat, vous ne pouvez pas maintenir un taux métabolique suffisamment élevé pour brûler efficacement vos aliments", explique Brandeis. "Une pilule ne peut pas le faire pour vous ; les aliments seuls ne peuvent pas le faire pour vous. L'exercice est le seul moyen d'y parvenir."
La solution
: Faites de l'exercice un élément régulier de votre vie. Et ne vous bloquez pas si vous ne pouvez pas le faire à la même heure chaque jour. Si vous ratez votre routine le matin, n'attendez pas le lendemain pour essayer d'en faire deux fois plus. Au lieu de cela, essayez de faire de l'exercice -- même si ce n'est qu'un peu -- tous les jours, dit Taub-Dix.
Erreur n° 7 : croire tout ce que vous lisez sur la nutrition et la perte de poids.
"Ce n'est pas parce que quelqu'un écrit un livre de régime ou un guide de nutrition qu'il est un expert", met en garde Brandeis.
Si vous vous tournez vers un livre pour obtenir des conseils, dit-elle, "regardez les références de l'auteur et demandez-vous : Cette personne est-elle diététicienne, a-t-elle un diplôme supérieur en nutrition ? Ou bien achetez-vous ce livre parce qu'il est écrit par une célébrité que vous trouvez belle ?"
Même si un "expert" est derrière votre plan de nutrition ou de régime, Brandeis dit, il est important de s'assurer que le plan est basé sur des recherches solides.
"Le plan a-t-il été testé sur 20 personnes ou 200 personnes ? Les résultats ont-ils été publiés dans une revue médicale évaluée par des pairs - ou sont-ils basés uniquement sur des rapports anecdotiques ? Ce sont des choses auxquelles, je le crains, beaucoup de gens ne prêtent pas attention avant de prêter attention à ce qui est dit - et c'est une énorme erreur", dit Brandeis.
Plus important encore peut-être : les experts affirment qu'il n'existe pas de régime ou de plan nutritionnel unique qui convienne à chaque personne.
Mme Brandeis dit aux médecins que les personnes qui suivent un régime doivent cesser de se blâmer lorsqu'un plan ne fonctionne pas pour elles. Ce n'est pas de leur faute, dit-elle. Ce n'est peut-être même pas le régime. "Ce n'est tout simplement pas la bonne correspondance", dit-elle.
La solution
: Avant de suivre un régime ou un plan nutritionnel particulier, vérifiez les références de l'auteur ou du créateur. Recherchez des plans qui sont étayés par des données médicales publiées et soutenus par les opinions de nombreux experts dans le domaine.
