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L'époque où les frites étaient vendues dans des sacs de 3 onces, où les bagels n'étaient pas plus gros que des rondelles de hockey et où les boissons gazeuses se limitaient à 12 onces est révolue. Et ce ne sont pas seulement les restaurants qui augmentent la taille des portions et les calories. Les cuisiniers à domicile suivent le mouvement.
Dans une lettre publiée récemment dans les Annals of Internal Medicine, deux chercheurs décrivent leur examen de 18 recettes classiques (pour des aliments tels que des macaronis au fromage et des brownies) publiées dans des éditions de The Joy of Cooking entre 1936 et 2006. Ils ont constaté que le nombre moyen de calories par portion avait augmenté pour 17 de ces 18 recettes depuis l'édition de 1936 du célèbre livre de cuisine.
Deux tiers de ces recettes étaient plus caloriques, soit parce qu'elles contenaient plus d'ingrédients gras comme de la viande, du fromage ou des sauces riches, soit parce qu'elles utilisaient moins d'ingrédients moins caloriques comme des légumes. Les autres recettes comportaient des portions plus importantes.
"En ces temps de vaches maigres, où de plus en plus de gens économisent leur argent et mangent à la maison, nous devons commencer à changer notre façon de manger en réduisant la taille des portions et le nombre de calories dans nos recettes préférées", explique l'auteur de la lettre, Brian Wansink, PhD, chercheur à l'université Cornell et auteur de Mindful Eating.
L'un des problèmes, dit-il, est que les recettes ont augmenté en calories et en portions alors que les familles sont plus petites qu'il y a 10-20 ans. "La recette a été conçue à l'origine pour nourrir une famille de 6 à 8 personnes, mais aujourd'hui, une famille de quatre personnes finit le plat entier", explique M. Wansink.
Quelques calories supplémentaires ici et là peuvent ne pas sembler importantes, mais elles peuvent vraiment s'additionner au fil du temps, explique Cheryl Forberg, RD, diététicienne pour l'émission de téléréalité The Biggest Loser. "Si nous ne commençons pas à manger plus sainement, prévient-elle, davantage de personnes vont finir comme les candidats de l'émission sans bénéficier d'une intervention intensive."
Le docteur a consulté les experts pour obtenir des conseils qui vous aideront à contrôler les portions et à éviter l'inflation calorique de vos aliments préférés, que vous mangiez à la maison ou au restaurant.
Conseil n° 1 pour contrôler les calories : ajoutez des " extras " sains à vos recettes.
Lorsque vous augmentez la proportion de fruits, de légumes et d'herbes faibles en gras dans vos plats, vous réduisez naturellement les calories tout en ajoutant des éléments nutritifs. "Lorsque vous augmentez les légumes, vous ajoutez plus de fibres et d'eau, et vous pouvez donc manger une portion plus grande et plus rassasiante sans beaucoup de calories", explique Ellie Krieger, RD, animatrice de l'émission Healthy Appetite de Food Networks.
Jackie Newgent, RD, chef et auteur du Big Green Cookbook, va encore plus loin. "Essayez d'incorporer un fruit ou un légume dans chaque recette que vous faites", dit-elle. "Lorsque vous ajoutez des épinards dans des lasagnes, vous ajoutez des ingrédients savoureux qui vous permettent de réduire certains des ingrédients plus riches, ce qui rend le plat plus rassasiant et satisfaisant."
Une autre astuce pour réduire les calories sans compromettre la saveur est d'utiliser les herbes à profusion. La plupart des herbes, à l'exception de celles qui sont plus puissantes comme le romarin, peuvent facilement être doublées dans les recettes et rehausser un plat en lui donnant de la couleur, de l'attrait et de la saveur, de sorte que vous pouvez utiliser moins d'ingrédients plus riches", explique Newgent.
Conseil n°2 sur le contrôle des calories : utilisez la couleur et la texture pour rendre les aliments sains satisfaisants.
"Nous mangeons avec nos yeux, donc les aliments doivent non seulement être délicieux au goût mais aussi être beaux dans l'assiette", dit Newgent. Une façon d'y parvenir : Utiliser une variété de fruits et de légumes colorés, dit-elle.
Selon Mme Krieger, auteur de l'ouvrage The Food You Crave, une assiette de nourriture colorée et aux textures variées contribuera à la satisfaction du repas. Vous ne voulez pas d'aliments mous ou croustillants dans une assiette", dit-elle. "Essayez plutôt de trouver un bon équilibre et gardez à l'esprit que plus la couleur des produits est riche, plus ils contiennent de nutriments et d'antioxydants.
Mme Krieger recommande également d'utiliser la méthode visuelle de l'"assiette" pour contrôler la taille des portions et améliorer la nutrition : Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes, un quart avec des protéines maigres et le dernier quart avec des céréales complètes (même des macaronis au fromage). "Vous pouvez toujours profiter de vos aliments préférés qui sont plus riches en calories si vous réduisez les portions", explique Mme Krieger.
Conseil n° 3 pour contrôler les calories : utilisez des substitutions simples dans les recettes.
L'utilisation de poêles antiadhésives, de sprays d'huile végétale et d'ingrédients moins gras ne sont que quelques-unes des astuces permettant de réduire les calories de vos recettes préférées.
"Vous pouvez faire sauter un gros oignon dans 2 cuillères à café d'huile d'olive dans une poêle antiadhésive, ou substituer du yaourt à la grecque allégé à la crème fraîche, ou encore utiliser un fromage au goût plus fort et en utiliser moins", explique Krieger. "Il y a tellement de façons de réduire les calories sans compromettre la saveur."
Elle suggère d'expérimenter avec vos recettes préférées en apportant de petits changements qui ne seront probablement pas perceptibles dans le plat fini.
Conseil n° 4 pour contrôler les calories : divisez les recettes en plusieurs portions.
Si la recette indique qu'elle sert 6 personnes, augmentez le nombre de portions à 8 et ajoutez des plats d'accompagnement sains.
"Les livres de cuisine modernes proposent des portions énormes qui peuvent facilement être étirées pour nourrir plus de personnes, à condition d'ajouter une salade et de donner l'impression que l'assiette est pleine en ajoutant un légume coloré", explique Krieger.
Ce type de contrôle des portions permet également de gagner du temps, dit Wansink. "Cuisinez une fois, gardez la moitié pour un autre repas, ou congelez-la pour que votre temps en cuisine soit plus efficace et que votre famille ne soit pas tentée de trop manger", dit-il.
Conseil n° 5 pour contrôler les calories : ne gardez pas les bols de service sur la table.
L'un des meilleurs moyens d'éviter de trop manger est de commencer par des portions plus petites, explique Mme Wansink.
" Posez des assiettes et laissez les bols de service sur la table car, généralement, lorsque la nourriture est à portée de main, nous mangeons plus et cela n'a rien à voir avec la faim mais parce que c'est bon ", dit-il.
Pour que les petites portions semblent plus satisfaisantes, essayez de manger à la française et servez une petite salade après le plat principal.
Conseil n°6 sur le contrôle des calories : adaptez la taille de vos assiettes et de vos ustensiles de cuisine.
Les spécialistes du marketing ont créé des casseroles et des plats de taille gigantesque pour correspondre aux portions que nous avons l'habitude de voir dans les restaurants. "Les assiettes à dîner ont augmenté en taille, passant d'une taille standard de 10 pouces à 12 pouces et plus, de sorte qu'aujourd'hui les portions normales ont l'air triste dans une assiette plus grande", explique Wansink.
Au lieu de cela, utilisez les tailles d'assiettes et d'équipements de cuisson à l'ancienne, suggère Krieger.
"Les plats à tarte profonds, les moules à muffins extra-larges et les assiettes surdimensionnées nous incitent à manger davantage", explique Krieger. "L'une des façons les plus simples de contrôler les calories est de contrôler la taille des portions en revenant à des assiettes et des casseroles de taille traditionnelle."
Conseil n°7 sur le contrôle des calories : au restaurant, restez simple (et regardez les informations nutritionnelles).
Wansink et ses collègues chercheurs ont constaté que les convives qui mangeaient de gros repas de fast-food sous-estimaient leur apport calorique de 513 calories en moyenne. "On a tendance à inhaler de gros repas et quand on n'a aucune idée des calories contenues dans les aliments que l'on mange ou de la quantité de calories dont on a besoin, il est facile de faire des excès", explique Wansink.
Consultez donc les informations nutritionnelles sur les plats du restaurant, si elles sont disponibles, pour vous aider à faire vos choix. Si aucune information nutritionnelle n'est disponible, gardez à l'esprit que votre meilleure chance est toujours de commander des aliments simplement préparés.
"Évitez les aliments frits ou en sauce et privilégiez les aliments cuits à la vapeur ou grillés, qui contiennent moins de calories cachées, et empilez les légumes dans votre assiette", explique Mme Forberg, qui recommande aux participants au concours Biggest Loser de manger quatre tasses de légumes par jour.
