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Les autorités sanitaires recommandent depuis longtemps aux Américains de réduire la teneur en sodium de leur alimentation. Pourtant, avec la popularité croissante des repas au restaurant et des aliments transformés, le régime pauvre en sodium reste insaisissable. Beaucoup d'entre nous consomment plus de sodium que jamais - et pas seulement dans la salière.
En fait, les trois quarts du sodium présent dans notre alimentation proviennent des aliments transformés, selon Wahida Karmally, DrPH, RD, chercheuse à l'université Columbia. Le Center for Science in the Public Interest, un groupe de surveillance, a découvert que 85 des 102 repas servis dans les chaînes de restaurants les plus populaires contenaient plus de l'équivalent d'une journée entière de sodium. Certains de ces repas contenaient l'équivalent de quatre jours de sodium.
Consommer trop de sodium est une affaire sérieuse car c'est un facteur de risque d'hypertension artérielle. L'hypertension artérielle, à son tour, peut entraîner des accidents vasculaires cérébraux et des maladies cardiaques.
La plupart des adultes américains consomment l'équivalent d'une cuillère à café et demie de sel ou 3 400 milligrammes de sodium par jour. C'est plus du double de la recommandation quotidienne de 1 500 milligrammes de sodium.
Et l'American Medical Association a demandé aux fabricants de produits alimentaires de réduire de 50 % la teneur en sodium des aliments au cours des dix prochaines années.
Alors comment faire pour adopter un mode de vie plus pauvre en sodium ? L'un des meilleurs endroits pour commencer, selon les experts, est les repas au restaurant.
Comment suivre un régime pauvre en sodium en mangeant au restaurant.
Comme même les aliments non transformés comme le lait contiennent de petites quantités de sodium, il est difficile de déterminer exactement la quantité de sodium que vous consommez. Manger au restaurant rend les choses encore plus difficiles puisqu'il est difficile de savoir comment les aliments ont été préparés.
Selon Sarah Krieger, MPH, RD, chef personnel et porte-parole de l'Academy of Nutrition and Dietetics (anciennement l'American Dietetic Association), les restaurants les plus dangereux sont les fast-foods et les restaurants dits "fast casual".
"Les restaurants fast-food et fast-casual ont peu de contrôle sur les aliments car ils les assemblent simplement" plutôt que de cuisiner à partir de zéro, dit-elle. "Il est donc plus difficile de demander moins de sodium, si ce n'est en consultant le site web ou en demandant une brochure à la recherche d'options à plus faible teneur en sodium."
Les restaurants asiatiques comme les restaurants japonais, thaïlandais et chinois ont également tendance à servir une cuisine riche en sodium, car ils utilisent beaucoup de sauces, de bouillons de poulet et de soupes. De même, les restaurants italiens ont souvent recours à des produits à base de tomates en conserve à forte teneur en sodium pour leurs sauces rouges et utilisent beaucoup de fromage à forte teneur en sodium.
Si ces restaurants sont parmi vos préférés, Krieger suggère de commander des aliments aussi simples que possible et de contrôler les portions.
"En commandant judicieusement et en gardant des portions raisonnables, comme une part de pizza nature ou aux légumes et une salade, vous pouvez réduire votre consommation de sodium ainsi que de graisses et de calories", explique-t-elle.
Mme Krieger propose également ces 10 conseils pour vous aider à réduire votre consommation de sodium au restaurant :
1. Posez beaucoup de questions pour en apprendre le plus possible sur la préparation de chaque aliment ; même une pomme de terre au four peut être roulée dans du sel avant la cuisson. Renseignez-vous sur les épices, les marinades et les sauces de finition, qui peuvent toutes être chargées en sodium.
2. Fréquentez les restaurants locaux où la plupart des aliments sont préparés à la commande. Il peut être plus facile pour ces restaurants de répondre aux demandes de réduction de sel.
3. Ne mettez pas de sauce sur votre entrée, ou demandez qu'elle soit servie à part. Pour un goût sans tout le sodium, trempez simplement votre fourchette dans la sauce, puis utilisez-la pour piquer vos aliments (cela permet de contrôler les calories et les graisses ainsi que le sodium).
4. Laissez tomber les plats en cocotte et contentez-vous d'aliments de base grillés, cuits au four ou rôtis.
5. La salsa et le ketchup peuvent être faibles en calories et en matières grasses mais riches en sodium, alors utilisez-les avec parcimonie.
6. Goûtez vos aliments avant de les saler et utilisez la salière avec parcimonie.
7. Apportez votre propre mélange d'épices à faible teneur en sodium, comme Mrs. Dash, pour aromatiser vos aliments.
8. Complétez votre repas avec des fruits et des légumes préparés simplement, qui sont naturellement faibles en sodium. Demandez des légumes cuits à la vapeur, sans sauce, et utilisez un filet de citron pour en relever la saveur.
9. N'abusez pas du fromage, des olives, de la charcuterie et des croûtons dans votre salade, et demandez une vinaigrette à part.
10. Commandez un sorbet ou un fruit pour le dessert.
Conseils pour manger à faible teneur en sodium à la maison
Bien que ce ne soit peut-être pas le conseil que beaucoup d'entre nous recherchent, Krieger recommande de ne manger au restaurant qu'une fois par semaine, pour le bien de votre portefeuille et de votre santé.
"Lorsque vous mangez au restaurant, vous avez tendance à consommer plus de calories et à avoir moins de contrôle sur les ingrédients", explique-t-elle. "Alors pourquoi ne pas retourner dans la cuisine, préparer plus d'aliments frais, moins d'aliments transformés, et réduire le sodium en utilisant des ingrédients savoureux ?".
L'ail rôti, l'oignon caramélisé, les herbes fraîches, les agrumes, le vin, les jus de fruits et le bouillon de poulet maison sont quelques-uns de ses ingrédients préférés, riches en saveur et pauvres en sodium.
Elle s'efforce également d'acheter des produits de saison.
"Lorsque les fruits et légumes sont en pleine saison, ils sont délicieux sans aucun ajout, alors goûtez la tomate avant d'ajouter automatiquement le sel", dit Krieger. "Et chaque fois que vous avez besoin de sel, ajoutez-le en fin de cuisson pour pouvoir le goûter".
Évitez d'acheter des aliments transformés à l'épicerie, mais lorsque vous le faites, vérifiez les étiquettes pour choisir ceux qui contiennent le moins de sodium. Les aliments susceptibles d'être les plus riches en sodium sont les suivants :
? Les aliments en conserve (autres que les fruits)
? Les entrées et pizzas surgelées
? Légumes surgelés avec sauces
? Soupes
? Charcuterie, salaisons et viandes transformées (comme le jambon, les hot-dogs et les saucisses)
? Crackers, chips et noix
? Cornichons
? Puddings instantanés
? Certains pains, biscuits, gâteaux et céréales
