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Il n'y a rien de nouveau à absorber moins de calories pour perdre du poids. Ce qui est nouveau dans la lutte contre les bourrelets, c'est une arme diététique qui réduit l'apport calorique en gérant la faim.
Cela s'appelle la "satiété". Ce n'est pas exactement un mot qui roule sur la langue (prononcé "sa-TIE-atee"). Il s'agit d'un terme à la mode dans le domaine de l'alimentation et de la nutrition pour désigner l'état de satiété, un mot dans un nouveau vocabulaire qui comprend des termes tels que "densité énergétique", "satiété sensorielle" et "volumétrie".
Si vous vous êtes déjà demandé pourquoi vous vous rassasiez d'un bol de flocons d'avoine alors que vous pouvez manger trois beignets avant de vous sentir satisfait, la raison en est la comparaison des niveaux de satiété de ces aliments. Susanna Holt, PhD, a mis au point un indice de satiété, rapporté dans le European Journal of Clinical Nutrition. En prenant des portions de 240 calories d'aliments populaires, elle les classe en fonction de la façon dont ils se comparent à une tranche de pain blanc, qui a une note de 100. Les flocons d'avoine ont un niveau de satiété élevé (209), tandis que le rang d'un beignet est de 68. Il est intéressant de noter qu'une portion de 240 calories de pommes de terre bouillies se classe au plus haut niveau avec 323, mais que les frites n'obtiennent que 116.
Des armes pour votre arsenal diététique
Deux experts en recherche nutritionnelle et en perte de poids ont parlé au docteur de leurs approches très différentes pour aider les gens à absorber moins de calories et à perdre du poids tout en mangeant des repas nutritifs et équilibrés, et sans avoir faim.
David L. Katz, MD, MPH, correspondant médical de l'émission Good Morning America sur ABC, utilise la gestion des saveurs pour couper l'appétit, décrite dans son nouveau livre, The Flavor Point Diet : The Delicious Breakthrough Plan to Turn Off Your Hunger and Lose the Weight for Good.
La stratégie de Barbara Rolls, PhD, auteur de The Volumetrics Eating Plan et The Volumetrics Weight-Control Plan, substitue les aliments qui ont moins de calories par poids par rapport à ceux qui sont denses en énergie pour se sentir rassasié avec moins de calories.
Éteignez votre appétit
La variété des aliments que nous mangeons, nous les adeptes du régime, peut nous desservir. Une abondance de saveurs différentes au cours d'un même repas surstimule les centres de l'appétit du cerveau, de sorte que l'on mange trop avant de se sentir rassasié, explique Katz, qui est directeur du Yale Prevention Research Center à New Haven, Conn. Son régime Flavor Point repose sur des études relatives à la satiété sensorielle, c'est-à-dire la tendance à se sentir rassasié et à arrêter de manger lorsque les saveurs sont limitées, et à faire exactement le contraire lorsque les saveurs sont variées.
Les recherches montrent que différents types de saveurs, comme le sucré, le salé et l'acide, activent leurs propres centres d'appétit dans le cerveau. Selon Mme Katz, c'est la raison pour laquelle vous pouvez vous sentir rassasié après avoir mangé un repas salé, mais avoir encore de la place pour le dessert. "Une fois que vous avez activé un centre de l'appétit, vous devez manger jusqu'à ce qu'il enregistre la satiété. Si vous activez plusieurs centres en même temps, vous devez manger jusqu'à ce qu'ils soient tous pleins."
Katz appelle le point où la satiété est atteinte le "point de saveur", et son plan de régime restreint les types de saveurs afin que vous l'atteigniez sans trop manger. Il ne s'agit pas d'un régime de type soupe aux choux. Ce plan de six semaines, basé sur des protéines maigres, des céréales complètes, des fruits et des légumes, est très varié.
Dans la première phase du régime, le plan de repas de chaque jour a un thème de saveur, comme l'ananas, la menthe, la citrouille ou les épinards. Par exemple, le jour des épinards, le menu du jour comprend une omelette épinards-feta et des toasts ou des céréales pour le petit-déjeuner ; deux collations de crackers à sept céréales ou de petites carottes avec une trempette épinards-yogourt ; une salade du chef aux épinards et à la dinde pour le déjeuner ; et des pâtes fagioli avec une sauce marinara aux épinards, une salade d'épinards et un mélange de baies pour le dîner.
Dans la phase deux, chaque repas ou collation a son propre thème de saveurs, et dans la phase trois, vous saurez comment restreindre les saveurs sans plan.
La mise en œuvre de ce régime nécessite au moins quelques compétences de base en cuisine. Vous trouverez peu de plats préparés dans ce régime. Le docteur Katz explique que le problème vient de la combinaison d'ingrédients que l'on trouve dans de nombreux aliments dans les rayons des supermarchés. "Certaines céréales contiennent plus de sel que les chips de pommes de terre ou de maïs, et une sauce populaire pour pâtes contient plus de sucre que la garniture de la glace au chocolat. Pourtant, nous ne goûtons pas le sel dans les céréales parce qu'il y a tellement de sucre qu'il masque le sel, tout comme le sel masque la douceur de la sauce pour pâtes. Il s'agit de sucres et de sels furtifs. Ils ont une influence considérable sur la quantité de nourriture que nous consommons, mais ils passent sous l'écran radar."
La femme de Katz, Catherine, a élaboré les recettes du plan, en tenant compte des commentaires des cinq enfants du couple. "Les recettes ont une forte influence française et méditerranéenne, elles sont adaptées à la famille, fournissent une nutrition parfaite, et elles sont vraiment délicieuses", déclare Katz. "Nous avons toujours mangé de cette façon, et nous n'avons jamais eu à compter les calories ou à nous inquiéter de notre poids".
Se sentir rassasié plus rapidement
Les aliments à forte densité énergétique contiennent beaucoup de calories dans un petit emballage. Pensez aux truffes ou aux calamars en pâte à frire. La densité énergétique est une mesure des calories par gramme. Mme Rolls, titulaire de la chaire Guthrie de sciences nutritionnelles à l'université d'État de Pennsylvanie à Pittsburgh, a étudié l'influence de la densité énergétique sur la satiété. "La satiété", dit-elle, "est l'ingrédient manquant dans la plupart des programmes de perte de poids".
Son plan volumétrique repose sur la consommation de repas équilibrés dans lesquels la plupart des calories proviennent d'aliments à fort volume et à faible densité énergétique. Par exemple, comparez des raisins secs à des raisins frais. Après avoir mangé un quart de tasse de raisins secs, vous continuerez probablement à manger, mais consommeriez-vous plus d'un quart de tasse de raisins ? Les deux portions contiennent 110 calories, mais les raisins sont naturellement gonflés par l'eau.
L'eau est un ingrédient clé de la volumétrie. Pas l'eau que vous buvez avec un repas. Des études montrent qu'elle n'influence pas la satiété. Mais l'eau contenue dans les fruits et légumes ou dans une soupe à base de bouillon fait gonfler le volume et vous fait sentir rassasié plus rapidement.
Rolls conseille de choisir les aliments dans les proportions recommandées par la pyramide du guide alimentaire et de modifier l'apport calorique sur la base des quatre niveaux de densité énergétique suivants :
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Très faible. La plupart des fruits et légumes, le lait écrémé et les soupes à base de bouillon. Mangez-en autant que vous le souhaitez.
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Faible. Beaucoup de céréales cuites ; céréales avec du lait à faible teneur en matières grasses ; viandes, haricots et légumineuses à faible teneur en matières grasses ; plats composés à faible teneur en matières grasses ; et salades. Mangez des portions relativement importantes.
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Moyenne. Comprend les viandes ; les fromages ; les plats composés riches en matières grasses ; les vinaigrettes ; certaines collations. À consommer avec modération.
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Élevée. Comprend les craquelins ; les croustilles ; les bonbons au chocolat ; les biscuits ; les noix ; le beurre ; et les condiments riches en matières grasses. Contrôlez soigneusement les portions.
Une stratégie pour se rassasier plus rapidement consiste à prendre en entrée une soupe à base de bouillon ou une grande salade à faible densité calorique. "Nos études montrent qu'elles réduisent effectivement l'apport ultérieur dans le repas", explique Mme Rolls. Ne trichez pas en avalant une salade pleine de fromage, de jambon et de vinaigrette. "Si votre salade a une densité calorique élevée, c'est pire. Vous ne compensez pas plus tard. "
Comment la compréhension de la satiété aide-t-elle la personne qui mange trop dans des situations sociales ou en réponse au stress ? "La connaissance leur donne du pouvoir", déclare Katz. "Peu importe à quel point vous êtes stressé ou malheureux, il y a une limite au nombre de pommes, de carottes ou d'amandes crues que vous allez manger, mais pas au maïs candy ou aux chips. Ce sont les aliments transformés qui prennent le dessus sur nous."
Il explique aux médecins qu'il y a une interaction entre les déclencheurs émotionnels, les déclencheurs sociaux et les types d'aliments que les gens choisissent. Être avisé de la satiété sensorielle spécifique vous permet de choisir judicieusement les aliments réconfortants. "J'ai une maison remplie d'aliments sains. Si je mange pour des raisons émotionnelles, je suis beaucoup plus à même de contrôler les portions que quelqu'un dont la maison est piégée."
Rolls dit au médecin : "Si les gens ont vraiment un problème d'alimentation émotionnelle, ils ont besoin d'une aide professionnelle. Il s'agit peut-être d'un problème sous-jacent. La satiété n'a peut-être pas beaucoup d'importance si vous mangez pour des raisons émotionnelles."
La satiété peut toutefois aider les gens à éviter de "manger sans réfléchir" devant la télévision ou lors de rencontres sociales. L'une des stratégies consiste à prendre l'habitude de se demander périodiquement : "Sur une échelle de 1 à 10, quelle est ma faim actuelle ?".
Le problème de l'alimentation sociale est souvent aggravé par l'alcool plus la disponibilité d'aliments variés, appétissants et à forte densité énergétique, servis en grandes portions. "Si vous mangez au restaurant de temps en temps, vous pouvez vous faire plaisir", dit Rolls. "Mais si vous mangez souvent au restaurant, il vous faut des stratégies. Décidez à l'avance si vous allez commander un apéritif au lieu d'une entrée ou si vous allez partager votre repas avec quelqu'un. Dans un sondage, environ 70 % des gens ont dit qu'ils mangent tout ce qui leur est présenté, qu'ils le veuillent ou non. Si vous comptez sur un préparateur de repas pour vous donner la bonne quantité de nourriture, vous êtes dans le pétrin."
Mme Rolls propose un dernier conseil, basé sur sa récente étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition. La clé est de réduire de 25 % la taille des portions et la densité énergétique. Par exemple, au lieu de manger deux parts de pizza, réduisez la densité énergétique en remplaçant une partie du fromage par des légumes, et mangez seulement 1,5 part.
"De légères réductions de la taille des portions et de la densité énergétique combinées aident les gens à perdre du poids".
