Stop à la suralimentation inconsciente

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Étape 1 : Trouver des biscuits. Étape 2 : S'affaler devant la télévision. Étape 3 : Commencer à grignoter ... et grignoter ... et grignoter. Étape 4 : Reprendre ses esprits, réaliser que l'heure de grande écoute est passée depuis longtemps - et se demander où sont passés tous ces biscuits.

Cela vous semble familier ? C'est le cas de "Renée", qui a connu des épisodes de suralimentation inconsciente comme celui-ci plusieurs fois par jour lorsqu'elle était adolescente.

"Je commençais à manger, et j'étais comme un animal. J'entrais dans une sorte de transe", raconte Renée, qui a demandé à ce que son nom complet ne soit pas utilisé. En général, elle ne s'arrêtait pas de manger jusqu'à ce qu'elle soit interrompue ou trop pleine pour avaler une autre bouchée, et elle se sentait alors obligée de se purger pour ne pas prendre de poids.

Bien que la plupart des gens ne se livrent pas à des crises de boulimie avec le même abandon, même des épisodes occasionnels de suralimentation inconsciente - parfois aussi appelés "amnésie alimentaire" - peuvent entraîner de mauvaises habitudes alimentaires et une prise de poids. Mais de nombreuses personnes entrent dans la zone d'amnésie alimentaire sans même s'en rendre compte, explique la diététicienne Kathleen Zelman, MPH, RD/LD, porte-parole nationale de l'American Dietetic Association.

"Tout le monde mange de cette façon à un certain degré, qu'il s'agisse de grignoter dans la voiture, de nettoyer les miettes dans les assiettes de leurs enfants ou, lors d'un cocktail, de se tenir à côté de la table du buffet avec la main coincée dans le bol de noix", dit Zelman au médecin. "Chaque fois que la nourriture est présente, et qu'il ne s'agit pas d'un événement où l'on mange assis, il y a une tendance à ce genre de manger de la main à la bouche sans sentir que l'on est rassasié -- ou que l'on avait même faim au départ."

Manque d'attention

L'une des raisons pour lesquelles les gens mangent trop dans ces situations est que leurs pensées sont ailleurs. Des études montrent que les personnes qui dînent tout en étant engagées dans des interactions sociales, des émissions de télévision ou des tâches mentales mangent davantage que celles qui ne sont pas distraites.

Dans une étude récente menée à Paris, 41 femmes, pour la plupart en bonne santé, ont déjeuné en laboratoire dans l'une des quatre conditions suivantes : seules, avec un groupe, en se concentrant sur la nourriture ou en écoutant un roman policier. Lorsque le repas était accompagné d'une histoire policière, les femmes ont absorbé en moyenne 72 calories de plus que lors du déjeuner silencieux.

Mais les distractions ne fonctionnent pas de la même manière pour tout le monde. Cela semble dépendre en grande partie de l'attitude de la personne vis-à-vis de la nourriture. Les personnes qui contrôlent généralement leurs habitudes alimentaires - appelées par les chercheurs "mangeurs restreints" - sont beaucoup plus susceptibles de faire des excès lorsqu'elles sont distraites que les "mangeurs non restreints".

Récemment, 60 étudiantes du Swarthmore College (la moitié d'entre elles ont été identifiées comme des mangeuses modérées, l'autre moitié comme des mangeuses non modérées) ont participé à une étude au cours de laquelle elles ont grignoté des M&M, des nachos et des biscuits tout en essayant de se souvenir d'une série de diapositives. Le groupe "restreint" a mangé beaucoup plus pendant la tâche de mémorisation que lorsqu'il n'y avait pas de tâche, mais les mangeurs "non restreints" ont mangé moins lorsqu'ils étaient engagés dans la tâche - apparemment parce qu'ils étaient occupés à essayer de se concentrer.

"Au début, nous avons pensé que les mangeurs sans retenue pouvaient consommer davantage pendant la distraction parce qu'ils étaient moins capables de garder la trace de ce qu'ils mangeaient", explique Traci Mann, PhD, professeur adjoint de psychologie sociale à UCLA et coauteur de l'étude. "Mais il s'est avéré que les deux groupes avaient une idée assez précise de la quantité qu'ils mangeaient. Ce n'était donc pas un manque de conscience. Les mangeurs restreints ne semblaient tout simplement pas capables de corréler ces informations avec leurs objectifs de régime."

Les grosses portions encouragent la suralimentation

Un autre facteur contribuant à la suralimentation inconsciente est la taille des portions des aliments d'aujourd'hui. De 1977 à 1996, les portions moyennes de snacks salés, de boissons gazeuses, de desserts et de fast-foods aux États-Unis ont augmenté d'environ 31 % - ce qui équivaut à environ 78 calories supplémentaires par snack.

Et malheureusement, plus vous avez de nourriture devant vous, plus vous êtes susceptible de manger. Dans le cadre d'une étude menée à l'université d'État de Pennsylvanie, 51 hommes et femmes ont reçu, une fois par semaine, des macaronis au fromage en portions variant de 2,5 à 5 tasses. Quelle que soit la quantité qu'ils ont mangée lorsqu'on leur a proposé la plus petite portion, les participants ont mangé en moyenne 30 % de plus (162 calories) lorsqu'on leur a proposé la plus grande portion.

"Ce qui est intéressant, c'est que la plupart d'entre eux n'étaient pas conscients que les portions avaient changé", explique Barbara J. Rolls, PhD, professeur de sciences nutritionnelles à Penn State. "Nous les avons également interrogés sur leur faim après coup, et leur faim et leur satiété étaient à peu près les mêmes, indépendamment de la taille des portions et de la quantité qu'ils avaient mangée."

Une autre étude menée par les chercheurs de Penn State, présentée ce mois-ci lors des réunions de la Fédération des sociétés américaines de biologie expérimentale (FASEB) à San Diego, a cherché à savoir si les gens compensaient leurs excès d'un jour en mangeant moins le lendemain. Pendant deux jours consécutifs, chaque participant a reçu le même apport calorique quotidien, dans des portions allant de 100 % à 200 % de l'apport calorique quotidien recommandé. Même si les participants avaient consommé plusieurs centaines de calories supplémentaires le premier jour, ils ont mangé tout autant le deuxième jour.

"Lorsque nous avons doublé les portions, les femmes ont absorbé 500 calories de plus par jour et les hommes 800 calories de plus", explique Rolls. "Donc, en deux jours, les femmes accumulaient 1 000 calories supplémentaires et les hommes 1 600. Vous parlez d'époustouflant."

Savoir quand on est rassasié

"Quelle est la base de la satiété ?" demande John M. Poothullil, MD, un chercheur sur le diabète à l'hôpital Brazosport Memorial au Texas qui étudie la physiologie de la faim. "La plupart des gens diraient qu'ils arrêtent de manger lorsqu'ils se sentent rassasiés. Ils se sentent rassasiés parce que leur estomac est distendu. Mais on ne mange pas le même volume à chaque repas, il doit donc y avoir plus que la distension de l'estomac."

Poothullil pense que la faim et la satiété sont des mécanismes complexes qui fonctionnent différemment selon la situation et la personne. Ainsi, alors que certaines personnes engloutissent allègrement une pizza extra-large et un litre de soda d'un coup, d'autres se déclarent rassasiées après une petite soupe et une salade.

Même lorsque les gens atteignent le point où ils se sentent rassasiés, ils ne s'arrêtent pas toujours de manger. Si l'environnement est propice aux grignotages - comme lors d'une fête ou d'un festin - il est facile de se laisser emporter. Et les en-cas salés, les aliments gras et les sucreries peuvent souvent inciter les gens à continuer de manger bien au-delà du point d'arrêt normal de leur estomac.

"Il arrive que l'on se lasse d'un aliment, mais que l'on ait un appétit tout aussi grand, voire plus grand, pour un autre aliment", explique Mme Rolls. Ainsi, alors que vous pouvez facilement refuser une portion supplémentaire de carottes, vous réclamez toujours cette part de gâteau aux carottes.

Pour de nombreuses personnes, les grignotages inconsidérés sont également un moyen de faire face aux sentiments d'anxiété et de malheur. Si le fait de se laisser tenter par un "aliment-réconfort" occasionnel à la fin d'une mauvaise journée ne fait pas de mal, le fait d'utiliser fréquemment la nourriture pour échapper à des émotions négatives peut entraîner des problèmes plus graves. Un exemple concret : Renée dit qu'elle était tellement dépendante de la nourriture pour surmonter son sentiment de solitude à l'adolescence qu'elle se sentait "comme une droguée".

Zelman résume la situation comme suit : "La nourriture ne résout pas les problèmes. En fait, elle vous prépare généralement à d'autres mauvais sentiments. Après avoir mangé cette pinte de crème glacée super premium, vous aurez toujours les mêmes problèmes émotionnels, et maintenant vous devez aussi faire face à la culpabilité d'avoir mangé trop de crème glacée."

Si vous vous retrouvez à utiliser régulièrement la nourriture pour apaiser vos émotions, Zelman recommande d'essayer d'évacuer vos sentiments par d'autres moyens, comme l'exercice ou les techniques de relaxation. "Mais si vous constatez que vous n'arrivez toujours pas à contrôler votre alimentation, et que c'est plutôt elle qui vous contrôle, vous devriez demander l'aide d'un professionnel."

C'est ce qu'a fait Renée. Après avoir vécu avec son trouble alimentaire jusqu'à l'âge de 21 ans, elle a finalement demandé de l'aide à Overeater's Anonymous, une organisation qui, dit-elle, "a sauvé ma vie."

Augmentez votre conscience de l'alimentation

Pour les formes plus douces de grignotage inconsidéré, voici des choses à faire et à ne pas faire à suivre.

À NE PAS FAIRE :

• Manger debout, en courant, dans la voiture, devant l'ordinateur ou devant la télévision.

• Refusez de vous faire plaisir de temps en temps. Cela ne fait que vous mettre sur la voie de l'échec.

• Privez vous de nourriture si vous avez faim.

• Utiliser la nourriture pour faire face au stress ou à la dépression.

• Découragez-vous si vous mangez trop -- vous ferez mieux la prochaine fois.

DO :

• Mangez assis et détendu, à l'endroit où vous prenez habituellement vos repas.

• Garnissez votre cuisine d'aliments sains comme des fruits, des légumes et des yaourts allégés.

• Achetez des paquets d'aliments à grignoter de la taille d'une portion individuelle, afin de ne pas vous gaver.

• Ne mettez qu'une petite portion dans votre assiette au début de vos repas, et attendez avant de prendre des secondes.

• Mettez de côté les plats supplémentaires du restaurant au début de votre repas, ou emballez-les pour les emporter chez vous.

• Apaisez les bouleversements émotionnels avec de l'exercice, un bain réconfortant ou une discussion avec un ami.

• Tenez un journal dans lequel vous notez les aliments que vous mangez et vos sentiments à l'égard de votre régime alimentaire.

Changer une routine de longue date de consommation de télévision et de biscuits peut être difficile au début, mais c'est possible, dit Zelman. " Il suffit de faire preuve de persévérance et de volonté. Si vous le faites pendant sept jours, vous avez déjà fait la moitié du chemin. Si vous le faites pendant deux semaines, c'est déjà une nouvelle habitude".