Par le médecin Archives
Le poisson et les acides gras oméga-3. Si vous suivez les dernières nouvelles en matière de nutrition, vous avez peut-être une assez bonne idée de ce qu'ils offrent. Mais si vous êtes comme beaucoup de gens, vous ne savez toujours pas distinguer les oméga-3 des oméga-6 - et vous ne savez certainement pas prononcer le nom de l'acide eicosapentaénoïque. Mais ce n'est pas grave. Notre partie de pêche a permis de découvrir des faits intéressants à partager sur les acides gras oméga-3 et le poisson.
Que sont les acides gras oméga-3 ?
Les acides gras oméga-3 se trouvent dans les couches grasses des poissons d'eau froide et des crustacés, les huiles végétales et de noix, les noix anglaises, les graines de lin, les huiles d'algues et les aliments enrichis. Vous pouvez également obtenir des oméga-3 sous forme de suppléments. Les sources alimentaires et les suppléments de ces acides gras diffèrent par les formes et les quantités qu'ils contiennent.
Il existe les deux principaux types d'acides gras oméga-3 :
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Les acides gras oméga-3 à longue chaîne sont l'EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque). Ils sont abondants dans les poissons et les crustacés. Les algues ne fournissent souvent que du DHA.
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Les acides gras oméga-3 à chaîne courte sont des ALA (acide alpha-linolénique). On les trouve dans les plantes, notamment dans les graines de lin. Bien que bénéfiques, les acides gras oméga-3 ALA ont des effets moins puissants sur la santé que l'EPA et le DHA. Il faudrait en manger beaucoup pour obtenir les mêmes avantages qu'avec le poisson.
À la pêche aux faits : Ce que les études révèlent sur les oméga-3 et le poisson.
En plus des oméga-3, le poisson est riche en protéines, en vitamines et en minéraux. Et, il est pauvre en graisses saturées.
Des centaines d'études suggèrent que les oméga-3 pourraient apporter certains bénéfices à un large éventail de maladies : cancer, asthme, dépression, maladies cardiovasculaires, TDAH et maladies auto-immunes, comme la polyarthrite rhumatoïde.
Comment les acides gras peuvent-ils être si bénéfiques pour autant de maladies différentes ?
"Toutes ces maladies ont une genèse commune dans l'inflammation", explique Joseph C. Maroon, MD, professeur et vice-président du département de chirurgie neurologique de la faculté de médecine de l'université de Pittsburgh. Co-auteur de Fish Oil : The Natural Anti-Inflammatory, Maroon affirme qu'en quantités suffisantes, les oméga-3 réduisent le processus inflammatoire à l'origine de nombreuses maladies chroniques.
Pour ces raisons et d'autres encore, le ministère de la Santé et des Services sociaux (HHS), le ministère américain de l'Agriculture (USDA), l'American Heart Association et l'American Dietetic Association recommandent de manger deux portions de 8 onces de poisson chaque semaine.
L'autre acide gras : Oméga-6
Malheureusement, l'alimentation américaine nage plutôt dans les oméga-6, explique Jeffrey Bost, PAC, instructeur clinique au département de neurochirurgie du centre médical de l'université de Pittsburgh et également coauteur de Fish Oil : The Natural Anti-Inflammatory.
"Il y en a dans presque tout ce que nous mangeons", dit-il. "Notre alimentation a délaissé les légumes frais et le poisson au profit d'aliments riches en oméga-6, comme les crackers, les biscuits et le bœuf nourri au maïs."
Avant l'introduction des céréales, des graisses et des substances artificielles, dit Maroon, le rapport entre les oméga-6 et les oméga-3 était de deux pour un. Aujourd'hui, nous consommons au moins 20 fois plus d'oméga-6 que d'oméga-3. Le problème est qu'une quantité excessive d'acides gras oméga-6 peut favoriser l'inflammation, une étape clé dans de nombreuses maladies chroniques.
Les puissants bienfaits des oméga-3 pour la santé
De nombreuses études documentant les bienfaits des oméga-3 ont été menées avec des doses journalières supplémentaires comprises entre 2 et 5 grammes d'EPA et de DHA, soit plus que ce que vous pourriez obtenir avec 2 portions de poisson par semaine. Mais cela ne signifie pas que manger du poisson soit un exercice futile. De nombreuses études documentent ses bienfaits. Par exemple, une étude réalisée en 2003 par le National Eye Institute a montré que les personnes âgées de 60 à 80 ans mangeant du poisson plus de deux fois par semaine avaient deux fois moins de risques de développer une dégénérescence maculaire que celles qui ne mangeaient pas de poisson du tout.
Voici un échantillon d'autres études récentes sur les oméga-3 et le poisson.
Les acides gras oméga-3 comme nourriture du cerveau
Le DHA est l'un des acides gras les plus répandus dans le cerveau. Cela pourrait expliquer en partie pourquoi notre cerveau se porte mieux avec un apport plus important. Une étude du Rush Institute for Healthy Aging a analysé les habitudes de consommation de poisson de plus de 800 hommes et femmes, âgés de 65 à 94 ans. Ceux qui mangeaient du poisson au moins une fois par semaine avaient beaucoup moins de risques de développer la maladie d'Alzheimer que ceux qui s'en détournaient.
Une autre étude portant sur plus de 2 000 Norvégiens âgés de 70 à 74 ans a utilisé des questionnaires sur la fréquence des repas pour évaluer la consommation de cinq types de poisson différents. Les chercheurs ont ensuite effectué des tests cognitifs. Ceux qui mangeaient du poisson, quel qu'il soit, avaient deux à trois fois moins de chances d'obtenir de mauvais résultats aux tests.
Des chercheurs de l'Université de Kuopia, en Finlande, et de la Harvard Medical School ont examiné l'incidence des lésions cérébrales silencieuses chez environ 3 500 personnes âgées de 65 ans ou plus. La consommation de thon ou d'autres poissons non frits était associée à une réduction de 25 % du risque de ces anomalies, qui sont liées à des taux plus élevés d'accidents vasculaires cérébraux et de déclin cognitif.
Si les acides gras oméga-3 présentent de nombreux avantages, ces études ne prouvent pas une relation de cause à effet, mais seulement qu'il existe une association entre la consommation d'acides gras contenus dans le poisson et les risques de maladie d'Alzheimer ou les risques de démence.
Prévention du cancer grâce aux oméga-3
Parmi 1 300 hommes suédois, ceux qui mangeaient du saumon et des poissons similaires, comme le hareng ou le maquereau, avaient un risque beaucoup plus faible de développer un cancer de la prostate que ceux qui ne mangeaient pas de poisson. Ceux qui en mangeaient cinq portions ou plus par semaine avaient un risque de maladie inférieur de 64 %.
Les oméga-3 pour des artères plus saines
En suivant des femmes ménopausées en Finlande et aux États-Unis, les chercheurs ont constaté que celles qui mangeaient deux portions ou plus de poisson chaque semaine avaient des artères plus saines que celles qui en mangeaient moins de deux portions. Les bénéfices étaient encore plus importants chez celles qui mangeaient du thon ou un autre type de poisson foncé au moins une fois par semaine.
Pêcher ou ne pas pêcher : Peser les avantages et les risques
Le mercure et les polychlorobiphényles (PCB) sont des toxines courantes dans les fruits de mer. Bien que les États-Unis aient interdit l'utilisation des PCB et du DDT en 1976, ces produits chimiques et d'autres sont encore utilisés dans la moitié des processus chimiques commerciaux du monde. Les substances de ce type peuvent rester dans l'air, le sol et l'eau pendant de nombreuses années. Elles finissent dans l'organisme des poissons et des animaux.
Plus on monte dans la chaîne alimentaire, plus l'accumulation de toxines est importante. Les poissons qui mangent des plantes sont moins contaminés que ceux qui mangent d'autres poissons. C'est pourquoi il est préférable, en général, de manger des poissons plus petits, situés plus bas dans la chaîne alimentaire, ou des portions plus petites de poissons qui peuvent être contaminés.
La FDA a publié un avis concernant le poisson. L'alerte n'était pas destinée à tout le monde. Elle s'adressait aux femmes qui prévoyaient de devenir enceintes, qui étaient déjà enceintes ou qui allaitaient un jeune enfant. Pour ce groupe de personnes, la FDA a déconseillé la consommation de requin, d'espadon, de maquereau royal ou de tile, qui contiennent des niveaux élevés de mercure.
La FDA n'a pas pour autant jeté tous les poissons dans l'eau. Elle a recommandé de manger deux repas, ou jusqu'à 12 onces par semaine, d'une variété de poissons et de crustacés contenant de faibles quantités de mercure. Les sources plus sûres citées étaient :
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thon léger en conserve
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poisson-chat
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goberge
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saumon, en particulier le saumon sauvage
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crevettes
La FDA a également formulé des recommandations similaires pour l'alimentation des jeunes enfants en poissons et crustacés, mais en portions plus petites. Elle a recommandé de vérifier les avis locaux pour obtenir des informations sur les poissons pêchés localement.
Remettre en question la sagesse conventionnelle sur le poisson
Les résultats de recherches menées en dehors des États-Unis viennent cependant brouiller les pistes. Certaines de ces études remettent en question les hypothèses et les conseils américains sur la consommation de poisson par les femmes enceintes.
Dans une étude britannique, les enfants de mères qui en mangeaient plus de 12 onces par semaine ont obtenu de meilleurs résultats aux tests de QI verbal, de comportement social, de développement et de communication que les enfants de mères qui n'en mangeaient pas. Dans les îles Seychelles, où les gens mangent en moyenne 12 repas de poisson - et non des onces - par semaine, aucun rapport ne fait état de liens entre l'exposition au mercure et de mauvais résultats chez les enfants. Ces études suggèrent que le fait de manger moins de 12 onces de poisson par semaine pourrait nuire davantage au développement du système neurologique de l'enfant qu'un empoisonnement au mercure.
Malheureusement, les craintes liées au mercure et à d'autres polluants ont peut-être incité les Américains à commencer à manger moins de poisson. À la suite de l'avis de la FDA, le Center for Food, Nutrition, and Agriculture Policy de l'université du Maryland a réalisé un sondage d'opinion auprès de plus de 1 000 Américains. Voici ce qu'ils ont trouvé :
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Un peu plus d'un tiers mangeait du poisson occasionnellement.
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Plus d'un sur dix mangeait moins de poisson et en donnait moins à ses enfants qu'avant la publication de l'avis.
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La plupart des gens n'ont pas réalisé que la FDA avait adressé son avis à certains groupes seulement : les femmes enceintes, celles qui allaitent ou celles qui prévoient de tomber enceintes prochainement.
Profiter des meilleurs avantages du poisson et des oméga-3.
Vous pouvez prendre plusieurs mesures pour tirer les meilleurs bénéfices du poisson.
Supprimez les oméga-6.
Les aliments riches en graisses polyinsaturées, comme les huiles de soja, de maïs, de tournesol ou de carthame, vous font du mal à plus d'un titre. Apparemment, ces acides gras oméga-6, lorsqu'ils sont consommés en excès, peuvent réduire la capacité de votre corps à métaboliser les acides gras oméga-3 bénéfiques.
Faites le tour des conserves de thon saines.
Vous pensez que tous les thons sont créés égaux ? Détrompez-vous. Choisissez du thon pâle en conserve plutôt que des steaks de thon ou du thon germon. Il a tendance à contenir moins de mercure. Le germon peut contenir trois fois plus de mercure que le thon léger en morceaux. Consultez les guides sur les poissons pour obtenir les dernières informations sur les aliments pauvres en toxines mais riches en oméga-3. Deux bonnes sources en ligne sont :
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Site web Seafood Watch de l'aquarium de Monterey Bay
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Site web du Fonds de défense de l'environnement
Faites le test de l'odeur. Achetez le poisson le plus frais que vous pouvez trouver. Plus un poisson est exposé longtemps à l'oxygène, dit Bost, plus il perd une partie de ses bienfaits en oméga-3.
Cuisinez-le bien.
Vous ne pouvez pas éliminer les toxines en cuisinant, mais vous minimisez l'exposition aux PCB en retirant la peau et la graisse de surface du poisson avant de le manger.
