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Nourrir votre famille avec des aliments sains ne signifie pas qu'il n'y ait que des salades et des pitas végétariens. Il existe de nombreuses façons de transformer les plats préférés de votre famille en alternatives plus saines. Même les aliments pour enfants comme les macaronis au fromage, les pizzas et les hot-dogs peuvent être relativement sains avec quelques ajustements d'ingrédients. Voici plusieurs solutions rapides, ainsi que des recettes saines et familiales à essayer.
5 transformations rapides
Il suffit d'ajuster quelques ingrédients pour que de nombreux aliments préférés des enfants soient moins caloriques et moins gras et plus riches en fibres et en nutriments. Voici cinq exemples faciles :
1. Sandwich au beurre de cacahuètes et à la gelée
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Utilisez 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel.
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Utilisez 1 cuillère à soupe de gelée de raisin moins sucrée (comme la Smucker's Low Sugar).
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Utilisez du pain complet ou à base de céréales complètes, ou du pain blanc enrichi en fibres.
AVANT : 335 calories, 10,9 g de lipides, 2,1 g de graisses saturées, 2,5 g de fibres APRÈS : 290 calories, 10,9 g de lipides, 1,7 g de graisses saturées, 5,5 g de fibres ÉCONOMIES : 45 calories économisées, plus 3 grammes de fibres ajoutées !
2. Macaroni au fromage de la boîte
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Utilisez 2 cuillères à soupe de margarine sans graisse trans (choisissez-en une avec 8 grammes de graisse par cuillère à soupe) au lieu de 4 cuillères à soupe de beurre.
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Utilisez du lait à faible teneur en matières grasses au lieu du lait entier.
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Ajoutez une ou deux cuillères à soupe de crème aigre légère ou sans graisse, si nécessaire, pour plus d'onctuosité.
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Ajoutez des légumes sur le côté ou dans les macaronis (par exemple 1/2 tasse de brocoli cuit à la vapeur par portion).
ÉCONOMIES : 72 calories et 8 g de lipides par portion (si quatre portions par boîte), plus 2,3 g de fibres ajoutées.
3. Hot dogs
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Choisissez un hot-dog à teneur réduite en matières grasses (Ball Park Lite, Louis Rich Turkey Franks et Hebrew National Reduced Fat sont d'excellentes options).
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Recherchez des petits pains à base de blé entier ou à teneur plus élevée en fibres.
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Ajouter des oignons et de la tomate, si désiré, pour plus de nutrition.
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Choisissez des condiments moins gras et moins caloriques, comme le ketchup ou la moutarde.
AVANT : 366 calories, 22 g de lipides, 9,1 g de graisses saturées, 1,2 g de fibres APRÈS : 325 calories, 11 g de lipides, 3,2 g de graisses saturées, 5,8 g de fibres ÉCONOMIES : 41 calories, 11 g de lipides et 5,9 g de graisses saturées, plus 4,6 g de fibres ajoutées !
4. Les frites
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Choisissez des frites surgelées moins grasses.
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Faites-les cuire au four au lieu de les faire frire.
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Complétez cet accompagnement par un fruit et un légume, pour que la famille n'abuse pas des frites.
AVANT : 245 calories, 12 g de lipides, 5,6 g de graisses saturées, 0,8 g de fibres par portion de 3 onces APRÈS : 122 calories, 4 g de lipides, 0,5 g de graisses saturées, 1 g de fibres par portion de 3 onces ÉCONOMIES : 23 calories, 8 g de lipides, 5,1 g de graisses saturées, plus 0,2 g de fibres ajoutées.
5. Plats mexicains
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Utilisez du fromage Jack et/ou cheddar à teneur réduite en matières grasses,
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Travaillez en haricots dès que vous en avez l'occasion.
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Utilisez de la viande extra-maigre (bœuf haché ou faux-filet haché super-maigre, poitrine de poulet sans peau, porc maigre paré du gras visible).
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Utilisez de la crème aigre sans gras ou légère au lieu de la normale.
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Travaillez les grains entiers et les légumes (comme le riz brun, les tortillas de blé entier, les tomates, les poivrons verts, etc.)
Votre famille ne se rendra même pas compte qu'elle mange plus sainement lorsqu'elle se plongera dans ces délicieuses versions des plats préférés de la famille.
Pizza au pain français facile
Voici une alternative rapide aux pizzas surgelées. Elles sont faciles à assembler pour les enfants ; ensuite, maman ou papa peut les faire griller.
2 petits pains à sandwich au pain français, coupés en deuxHuile d'olive ou aérosol de cuisson au canola1 cuillère à café d'assaisonnement aux herbes italiennes1/2 tasse de sauce à pizza en bouteille ou de sauce marinara3/4 tasse de cheddar fort râpé à teneur réduite en gras3/4 tasse de mozzarella partiellement écrémée râpéeAssortiment de légumes :Oignons verts hachésTomates en tranchesCucchini en tranchesChampignons en tranchesCœurs d'artichautsOlives en tranches.
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Préchauffer le gril.
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Vaporiser le dessus des moitiés de petits pains français d'un aérosol de cuisson à l'huile de canola ou d'olive, puis saupoudrer l'assaisonnement italien sur le dessus de chacun.
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Faites griller les moitiés de pain jusqu'à ce que le dessus soit légèrement bruni. Surveiller attentivement pour qu'elles ne brûlent pas.
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Étaler 1/8 de tasse de sauce à pizza sur chaque moitié, puis saupoudrer 1/4 du cheddar et 1/4 de la mozzarella sur chaque moitié.
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Disposez les légumes de votre choix sur le fromage.
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Faites griller jusqu'à ce que le fromage soit fondu et bouillonnant (environ 2 minutes).
Rendement : 4 portions
Par portion (sans les garnitures de légumes) : 189 calories, 12 g de protéines, 20 g de glucides, 6,5 g de lipides, 4,3 g de graisses saturées, 15 mg de cholestérol, 2 g de fibres, 430 mg de sodium. Calories provenant des graisses : 36%.
