Chez les personnes âgées de plus de 65 ans, les chutes sont la principale cause de blessures.
Le programme d'exercices Otago est un programme d'exercices de prévention des chutes destiné aux personnes âgées. Il a été conçu pour prévenir les chutes en renforçant les muscles et en améliorant l'équilibre des personnes âgées.
Dans cet article, vous découvrirez le programme d'exercices Otago afin de déterminer s'il peut être bénéfique pour vous.
Historique du programme Otago
Le programme d'exercices Otago a été développé en Nouvelle-Zélande par le groupe de recherche néo-zélandais sur la prévention des chutes à la fin des années 1990. La théorie qui sous-tend le programme Otago est que si vous améliorez votre équilibre, votre force musculaire, votre souplesse et votre temps de réaction, vous pouvez réduire vos risques de chute.
Le programme a été élaboré après de nombreuses années de travail, d'identification des facteurs de risque de chute et de test des interventions. Le programme Otago peut être utilisé seul ou avec d'autres interventions de prévention des chutes.
Preuves du programme d'exercices Otago
Un adulte sur trois âgé de plus de 65 ans est victime d'une chute chaque année. Ces chutes sont généralement attribuées à des facteurs de risque tels que :
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une faiblesse musculaire des jambes
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Maladies chroniques
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Trop de médicaments
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Le mauvais type de médicament
Les adultes présentant un plus grand nombre de facteurs de risque ont une probabilité plus élevée de subir une chute et des blessures liées aux chutes. Ce taux de chute élevé se traduit par une moins bonne qualité de vie et une augmentation des coûts.
De multiples études ont cependant montré une réduction de 35 % des chutes chez les adultes fragiles et à haut risque de chute, grâce au programme Otago. En outre, bien que le programme ait été conçu à l'origine pour être administré par des kinésithérapeutes, des études ont montré que des méthodes innovantes d'exécution du programme par des non-kinésithérapeutes étaient également efficaces pour réduire les chutes.
Étant donné que le recours à des kinésithérapeutes pour dispenser le programme peut avoir un coût prohibitif, les modèles hybrides qui font appel à un kinésithérapeute selon les besoins peuvent être une solution rentable.
À qui s'adresse le programme d'exercices d'Otago ?
Le programme d'exercices Otago vise à améliorer l'équilibre et la force des jambes afin de prévenir les chutes. Il est idéal pour les personnes âgées qui :
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Ont fait une ou plusieurs chutes
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Sont fragiles ou ont des conditions médicales complexes
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Ne peuvent pas participer à un cours de tai-chi ou d'autres exercices parce qu'ils manquent de force musculaire ou de coordination
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N'ont pas accès à un moyen de transport pour participer à une classe communautaire.
Composantes du programme d'exercice d'Otago
Le programme d'exercices Otago pour les personnes âgées comprend trois composantes dont la difficulté augmente au fur et à mesure que vous progressez dans le programme.
Exercices de renforcement des muscles des jambes. Ces exercices de renforcement se concentrent sur les principaux muscles des membres inférieurs qui sont importants pour les mouvements fonctionnels, la marche et la récupération de l'équilibre, notamment :
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Fléchisseurs du genou
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Extenseurs du genou
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Abducteurs de la hanche
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Dorsiflecteurs de la cheville
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Fléchisseurs plantaires
La résistance peut être ajoutée à l'aide de poids pour manchettes de cheville.
Exercices de réentraînement de l'équilibre. Les exercices de réentraînement à l'équilibre sont dynamiques et non statiques. Non seulement ils aident à maintenir l'équilibre, mais ils améliorent également la récupération de l'équilibre.
Un programme de marche. La marche à elle seule ne contribuera pas à réduire les chutes. Cependant, elle doit être incluse dans le programme Otago pour augmenter l'endurance physique. Vous devriez essayer de marcher pendant 30 minutes deux fois par semaine à votre rythme habituel, si vous pouvez le faire en toute sécurité. Si vous en avez besoin, vous pouvez fractionner la marche en un plus grand nombre de séances plus courtes, par exemple trois séances de 10 minutes.
Les exercices sont prescrits individuellement en fonction de votre état au début du programme. Vous recevrez un livret contenant la liste de tous les exercices et des poids pour les chevilles à utiliser avec les exercices pour les jambes. Les exercices durent environ 30 minutes. Vous devez faire les exercices trois fois par semaine et faire une promenade au moins deux fois par semaine.
Autres interventions de prévention des chutes
Le programme Otago a été conçu et testé comme un programme autonome. Cependant, il peut être utilisé en conjonction avec d'autres méthodes pour aider à réduire davantage votre risque de chute.
Voici d'autres mesures que vous pouvez prendre pour prévenir les chutes :
Restez actif. Rester actif grâce à un programme tel qu'Otago peut vous aider à augmenter votre force et à rester souple. Les activités de port de poids peuvent aider à garder vos os plus forts en ralentissant la perte osseuse due à l'ostéoporose.
Connaissez vos médicaments. Parlez à votre médecin ou à votre pharmacien des effets secondaires possibles de vos médicaments. Certains médicaments peuvent vous rendre somnolent ou étourdi. Si vous remarquez de tels effets secondaires, demandez à votre médecin ce que vous devez faire.
Ne buvez pas d'alcool en excès. Des études ont montré que le taux de fractures de la hanche chez les personnes âgées augmente avec la consommation d'alcool. Même une petite quantité d'alcool peut affecter votre équilibre et ralentir vos réflexes.
Levez-vous lentement. Se lever trop rapidement peut faire chuter votre tension artérielle et vous donner des vertiges. Si vous remarquez de tels symptômes, demandez à votre médecin de vérifier votre tension artérielle en position couchée et en position debout.
Faites tester votre vision et votre audition. Chaque fois que vous recevez une nouvelle ordonnance pour des lunettes, prenez le temps de vous y habituer. Bien que vous puissiez penser que ce n'est pas grave, même de petits changements dans votre vision ou votre audition peuvent vous faire tomber.
Veillez à dormir suffisamment. Si vous êtes fatigué, vous risquez davantage de tomber.
Faites attention où vous marchez. Les surfaces humides ou glacées peuvent être très glissantes. Lorsque les conditions sont glaciales, répandez du sable ou du sel près de votre porte d'entrée ou de derrière, ou (mieux encore) demandez à quelqu'un d'autre de le faire.
Portez des chaussures appropriées. Veillez à porter des chaussures qui :
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Ont des semelles en caoutchouc qui ne sont ni trop épaisses ni trop fines.
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Sont antidérapantes
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Soutiennent entièrement vos pieds
Utilisez un dispositif d'assistance si vous en avez besoin. L'utilisation d'une canne ou d'un déambulateur peut aider à prévenir les chutes. Assurez-vous que votre appareil est de la bonne taille pour vous et que toutes les roues tournent en douceur.
