Fou de moutarde
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Épicée ou sucrée, brune ou jaune, la moutarde vous offre une explosion de saveur pour peu de calories. Utilisez-la comme trempette, dans les sauces et les vinaigrettes, ou comme marinade ou tartinade. Ajoutez la moutarde de Dijon à de l'huile d'olive et du vinaigre et arrosez des asperges refroidies. La moutarde est fabriquée à partir de graines de moutarde écrasées, d'huile et de sel. Si vous surveillez votre consommation de sodium, sachez qu'une cuillère à café de moutarde jaune contient environ 55 mg de sodium. La moutarde de Dijon en contient 120 mg -- plus du double de la jaune.
Le ketchup est roi
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Les Américains adorent le ketchup. Nous en badigeonnons les hamburgers et les hot-dogs, et nous trempons les frites dedans. La sauce rouge acidulée à base de tomates contient des antioxydants bons pour la santé. Pour limiter l'ajout de sucre et de sel, préparez votre propre sauce. Faites mijoter une boîte de 6 onces de concentré de tomates à faible teneur en sodium, 1 cuillère à soupe de sucre brun et 1 cuillère à café chacune de poudres d'ail et d'oignon pendant une heure.
Allégez avec de la mayonnaise allégée
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La mayonnaise crémeuse a souvent mauvaise réputation à cause des graisses et des calories. Choisissez une mayonnaise à faible teneur en matières grasses pour alléger les choses. Ajoutez-la aux sandwichs, à la salade de pommes de terre et à la salade de chou froide, ou mélangez-la au thon et au poulet. Une cuillère à soupe ne contient que 37 calories. Mieux encore, utilisez une moitié de mayonnaise et une moitié de yaourt grec nature sans matières grasses pour obtenir la même onctuosité mais moins de calories. La mayo se conserve au réfrigérateur pendant 10 à 12 semaines.
Soyez audacieux avec la sauce barbecue
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Pensez au-delà des côtes et du poulet grillé. La sauce barbecue fonctionne très bien sur les hamburgers, les hot-dogs, les sandwichs, les légumes, le poisson et le tofu. Servez-la comme trempette ou cuisinez-la pour lui donner une saveur sucrée et salée. Il existe de nombreuses saveurs, allant de l'acidulé et du vinaigre au piquant et au sucré. Le piquant et le zeste peuvent cependant avoir un prix : la sauce barbecue contient généralement du sel et du sucre ajoutés, alors comparez les étiquettes pour trouver les plus faibles quantités de ces éléments.
Passez le vinaigre de vin rouge
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Piquant et au goût vif, le vinaigre de vin rouge se marie parfaitement avec l'huile d'olive pour une vinaigrette facile, saine et abordable. Mélangez des parts égales d'huile et de vinaigre. Pour assaisonner, et non noyer, votre salade - utilisez 1 cuillère à soupe pour 2 tasses de salade. Vous pouvez également réduire le vinaigre à feu doux pour les sauces, ou faire tremper des légumes frais dans le vinaigre pour un goût de cornichon.
Le vinaigre balsamique fait bonne figure
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Arrosez les fraises de vinaigre balsamique pour renforcer la douceur du fruit. Servez du pain croustillant avec du balsamique et de l'huile d'olive au lieu du beurre. Les balsamiques aromatisés, comme ceux à la framboise, à la figue ou à la poire, peuvent relever les sauces, les soupes et les salades. Mélangez de la roquette ou du chou frisé avec du balsamique et vous obtenez une salade vert foncé facile et savoureuse.
Douce ou épicée, la salsa chante !
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Un favori animé aux racines latines, la salsa est bourrée de tomates, d'oignons et de poivrons bons pour la santé. Soyez audacieux et essayez-la comme sauce à salade et comme garniture pour les hamburgers et les wraps. Vous pouvez aussi l'ajouter à la cuillère sur de la viande ou du poisson pour rehausser les protéines. Un quart de tasse de salsa aux tomates ne vous fera dépenser que 16 à 20 calories.
Pick the Perfect Pickle
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Des cornichons sucrés aux dills salés, les cornichons sont un compagnon populaire des sandwichs et des hamburgers de charcuterie. Les cornichons sont d'abord des concombres qui sont fermentés, saumurés ou emballés frais avec du vinaigre. On y ajoute des épices, du sucre et du sel. Mangez-les avec modération : Un cornichon entier moyen contient 785 mg de sodium. C'est environ un tiers de la quantité de sel que vous devriez consommer en une journée. Heureusement, quelques tranches seulement peuvent donner du peps à votre sandwich.
La puissance du piment de la sauce piquante
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Vous en voulez beaucoup pour votre argent ? Une cuillère à café de sauce pimentée ne contient que 0 calorie et 124 mg de sodium. Utilisez la sauce piquante pour remplacer les condiments plus caloriques. Ajoutez-la aux soupes et aux plats en cocotte, ou arrosez les œufs pour obtenir une saveur épicée sans ajouter de graisse. Les sauces piquantes tirent leur chaleur des piments. Si c'est ce que vous voulez, vous pouvez aussi saupoudrer des flocons de piment rouge ou du poivre de Cayenne pour un piquant sans sel.
Le raifort apporte la chaleur
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Ingrédient de la sauce cocktail qui lui donne un coup de fouet, le raifort se marie bien avec le rôti de bœuf, le poulet et le poisson, et est souvent servi avec des betteraves ou du chou. Ajoutez-le à la purée de pommes de terre, aux pommes de terre au four ou aux œufs à la diable pour un punch supplémentaire. Si vous utilisez une racine de raifort fraîche, conservez-la au réfrigérateur jusqu'à son utilisation, puis frottez-la et épluchez-la.
Wasabi Wake-Up
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Originaire du Japon, le wasabi est une racine apparentée à la moutarde. Utilisez-la avec parcimonie au début, sinon, wowza ! La saveur chaude et piquante est similaire à celle du raifort, mais la chaleur disparaît rapidement, laissant un goût légèrement sucré. Vous l'avez peut-être déjà vu servi avec des sushis, des sashimis ou des nouilles. Si vous cherchez un peu de piquant dans votre vie, cherchez des noix, des chips, des vinaigrettes, du fromage ou des pois secs aromatisés au wasabi.
Sriracha grésillant
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Cette sauce asiatique douce et ardente fait monter le feu lorsqu'elle est ajoutée aux sautés, œufs, pizzas, viandes, sauces et soupes. Fabriquée à partir de piments jalapeno mûris au soleil et réduits en pâte, la Sriracha était autrefois uniquement disponible sur les marchés asiatiques. Le goût aillé et intense de la Sriracha peut être trouvé comme arôme dans les chips et d'autres aliments,car sa popularité est montée en flèche ces dernières années.
Vive le houmous !
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Cette superstar à base de haricots garbanzo (pois chiches) est une bonne source de protéines. Servez-la avec des chips de pita, des concombres, des radis, des carottes ou des poivrons. Ou tartinez-en les sandwichs et les wraps à la place de la mayonnaise. Pour la préparer vous-même, mélangez des haricots en conserve, du jus de citron, du cumin, de l'ail, de l'huile d'olive et un peu de tahini (pâte de sésame) ou de yaourt grec non gras. Rincez d'abord les haricots et vous réduirez le sel de 40 %.
Devenez grec avec la sauce tzatziki
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Fraîche et rafraîchissante, la sauce tzatziki est composée de yaourt, de concombre, d'ail, de menthe, et d'un peu de sel et de poivre. Bonne source de calcium et de protéines, elle est généralement servie avec des aliments du Moyen-Orient comme le gyro et le falafel. Essayez-le sur des hamburgers aux haricots noirs ou utilisez-le comme trempette pour les légumes ou les croustilles. Il fait également des merveilles comme tartinade dans les sandwichs et les wraps.
Sauce soja salée
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Arrêtez-vous avant de saupoudrer. Fabriquée à partir de graines de soja conservées, la sauce soja déclenche l'umami - un cinquième goût que votre langue peut discerner - avec sa saveur salée et carnée. Mais saupoudrez-en une cuillère à soupe et vous consommerez 960 mg de sodium, soit près de la moitié de la quantité recommandée pour la journée. Pour réduire le sel, choisissez une sauce soja à faible teneur en sodium, mais n'en utilisez qu'une petite quantité, car elle reste riche en sel. Une cuillère à soupe contient 575 mg de sodium, soit un quart de votre limite quotidienne.
