Pousser et tirer des objets fait partie de la vie quotidienne de la plupart des gens. Même si votre travail consiste principalement à pousser du papier, vous devez probablement pousser des meubles pour passer l'aspirateur ou tirer vos enfants en luge lorsqu'il neige.
Malheureusement, le fait de pousser et de tirer peut être très éprouvant pour votre dos s'il n'est pas fait correctement. Apprenez à protéger votre dos grâce à ces conseils de sécurité sur la poussée et la traction.
Faut-il pousser ou tirer ?
Dans la plupart des cas, il est préférable de pousser. Vous pouvez générer plus de force en poussant qu'en tirant en raison de la posture et des muscles que vous utilisez. De plus, lorsque vous poussez, vous pouvez voir où vous allez, il y a donc moins de risques de trébucher sur un obstacle inconnu. Dans la mesure du possible, vous devriez choisir de pousser plutôt que de tirer.
Cependant, il y a des cas où il est préférable de tirer. Si vous poussez une charge lourde en haut d'une colline et qu'elle s'éloigne de vous, elle risque de vous heurter. Si vous tirez la charge et qu'elle s'éloigne de vous dans cette position, elle ne vous frappera pas. Dans ce contexte, tirer est plus sûr, même si cela augmente encore le risque que vous développiez une blessure à l'épaule ou aux lombaires.
Pousser des objets lourds
Voici les étapes à suivre pour pousser une charge lourde en toute sécurité :
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Renforcez vos muscles abdominaux.
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Pliez vos genoux.
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Penchez-vous vers ce que vous allez pousser. Penchez-vous d'autant plus que l'objet est lourd.
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Gardez le dos droit.
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Déplacez l'objet en utilisant vos jambes et le poids de votre corps.
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Faites de petits pas lorsque vous poussez.
Tirer des objets lourds
Voici les étapes à suivre pour tirer un objet lourd en toute sécurité :
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Faites face à l'objet que vous tirez .
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Gardez une légère courbure dans vos genoux.
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Faites un pas en arrière et tirez l'objet avec vous.
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Veillez à ne pas tordre votre corps. Lorsque vous n'avez besoin que d'une seule main pour tirer, mettre votre main libre sur votre hanche peut vous aider à garder votre corps face à l'avant au lieu de vous tordre.
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Penchez-vous en arrière, pliez les genoux et les hanches, et laissez le poids de votre corps tirer l'objet. Gardez les bras bien droits.
Muscles utilisés dans la poussée et la traction
L'une des meilleures façons de prévenir les blessures lorsque vous poussez ou tirez est de garder vos jambes et vos muscles centraux forts. Les muscles que vous utilisez le plus en poussant ou en tirant sont :
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Les muscles abdominaux (transverse de l'abdomen).
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Muscles avant des cuisses (quadriceps)
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Muscles à l'arrière des cuisses (ischio-jambiers)
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Muscles fessiers (gluteals)
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Les muscles de vos mollets (gastrocnémiens et soléaires).
Si ces muscles ne sont pas forts, vous avez un risque plus élevé de développer une blessure en poussant ou en tirant des objets. Si vous tirez avec des jambes et des muscles centraux faibles, vous aurez tendance à vous voûter le dos pour compenser. Si vous poussez, vous aurez tendance à vous pencher en avant. Vous risquez de trop solliciter le bas de votre dos, ce qui peut provoquer des spasmes, des disques bombés, des hernies discales ou des nerfs coincés.
Heureusement, il existe des exercices faciles à réaliser pour garder ces muscles toniques. Marcher pendant 30 minutes une fois par jour ou 15 minutes deux fois par jour peut vous aider. Si cela vous semble trop, commencez par 5 ou 10 minutes et augmentez votre endurance.
Faire des exercices de renforcement musculaire trois fois par semaine vous aidera également à garder les muscles du tronc et des jambes forts. Vous pouvez vous entraîner avec des poids dans une salle de sport ou utiliser des haltères et des exercices de poids corporel à la maison.
Un exercice simple qui vous aidera à renforcer votre tronc est le gainage abdominal. Il suffit de rentrer les muscles de l'estomac, de les maintenir serrés pendant cinq secondes, puis de les relâcher. Répétez cet exercice 10 à 15 fois. Vous pouvez faire cet exercice n'importe où, et vous n'avez besoin d'aucun équipement.
Conseils de sécurité pour la poussée et la traction
Que tu pousses ou que tu tires, voici quelques dangers que tu dois éviter car ils sont connus pour causer des blessures :
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Si tu tires un chariot, fais attention à ce que le chariot ne roule pas sur tes pieds ou ne heurte pas tes chevilles.
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Tirer une charge en faisant dos à celle-ci fait que votre bras est tendu derrière votre corps, ce qui peut provoquer une blessure.
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Tirer une charge en marchant à reculons peut vous faire trébucher et tomber.
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Pousser ou tirer un objet sur un sol irrégulier peut vous faire trébucher.
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Si vos chaussures ont une semelle glissante, vous risquez de glisser et de tomber.
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Une charge instable peut être dangereuse.
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Se déplacer trop rapidement peut vous faire tomber.
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Essayer d'attraper une charge qui tombe peut provoquer une blessure.
Lorsque vous poussez ou tirez pour déplacer un objet lourd, suivez ces conseils de sécurité pour le dos afin d'éviter les blessures :
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Planifiez à l'avance pour vous assurer que votre chemin est exempt de dangers ou de surfaces glissantes.
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Évitez les surfaces rugueuses ou irrégulières.
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Assurez-vous que votre charge est stable.
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N'essayez pas d'attraper une charge qui tombe.
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Utiliser les deux bras pour les charges lourdes.
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Essayez de garder vos coudes aussi près que possible de votre corps.
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Gardez vos avant-bras à peu près à la même hauteur que vos coudes.
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Restez près de la charge que vous déplacez.
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Ne bougez pas trop vite.
Traiter une entorse ou un claquage du dos
Si vous vous blessez le dos en poussant ou en tirant, le traitement peut se faire en deux phases. Dans la première phase, qui dure de 24 à 48 heures, l'objectif est de réduire la douleur et les spasmes. Vous devrez peut-être vous reposer, utiliser des poches de glace et une compression, et prendre de l'ibuprofène en vente libre pour réduire la douleur et le gonflement.
Après 24 à 48 heures, vous serez probablement en mesure de reprendre vos activités normales. En fait, rester au lit trop longtemps peut faire durer vos symptômes et rendre votre rétablissement plus difficile. La plupart des entorses et foulures du dos s'améliorent en deux semaines. Si les symptômes persistent après deux semaines, il se peut que vous ayez besoin d'un traitement supplémentaire.
