La force du tronc est l'un des facteurs les plus importants de la condition physique. Vous avez besoin d'un tronc solide pour pratiquer des sports intenses comme la course à pied ou le vélo, mais ce n'est pas le seul moment où vous utilisez vos muscles centraux. Vous comptez sur les muscles de votre torse pour tout, que ce soit pour sortir du lit ou pour vous asseoir sur une chaise.
Qu'est-ce que le tronc ?
Vos muscles abdominaux font partie de votre tronc. Ils comprennent les muscles abdominaux droits à l'avant de votre abdomen et les obliques à l'avant et sur le côté de votre abdomen. Sous ces muscles se trouve l'abdomen transverse, qui aide à soutenir votre colonne vertébrale. Les autres parties de votre tronc comprennent les muscles érecteurs et multifidus de votre dos.
L'exercice des muscles centraux vous aidera à améliorer votre condition physique générale. Vous pourrez ainsi augmenter votre force et votre endurance et faciliter vos activités quotidiennes. Vous constaterez peut-être qu'une musculature centrale tonique vous permet de mieux apprécier votre apparence. Certaines personnes trouvent que l'amélioration de la force centrale aide à réduire les douleurs de dos et de hanches.
Comment faire des planches
Les planches aident à la force et à l'endurance. Vous devez engager vos bras, vos épaules, vos abdominaux, votre dos, vos hanches et vos jambes pour tenir une position de planche. Cela en fait un entraînement musculaire efficace. Tous ces muscles doivent travailler en permanence pour maintenir la position de la planche. Faire des planches est l'un des exercices les plus efficaces que vous puissiez faire pour tonifier et renforcer vos muscles.
Allongez-vous face au sol, les avant-bras posés sur le sol. Tendez vos jambes et gardez vos pieds joints.
Levez le haut de votre corps et reposez votre poids sur vos avant-bras. Utilisez vos orteils pour soulever vos jambes.
Votre corps doit former une ligne droite depuis votre tête et votre cou jusqu'à vos pieds.
Maintenez cette position tout en faisant travailler vos muscles abdominaux. Essayez de maintenir la position pendant 30 secondes maximum.
Redescendez votre corps vers le sol.
Commencez par vous fixer comme objectif de tenir une planche pendant 30 secondes. Vous pouvez augmenter le temps à mesure que vous devenez plus fort.
Variations sur les planches :
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Bras tendus. Essayez de tenir une planche avec vos bras étendus sur toute leur longueur et vos paumes à plat sur le sol.
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Planche modifiée. Posez le bas de votre corps sur vos genoux au lieu de vos orteils.
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Plank sur un ballon d'exercice. Placez vos jambes sur un ballon d'exercice et posez vos mains à plat sur le sol. Maintenez la position aussi longtemps que vous pouvez conserver une bonne forme.
Comment faire des pompes
Les pompes font travailler beaucoup de muscles à la fois. Vous utiliserez les muscles de vos bras, de votre poitrine, de votre abdomen, de vos hanches et de vos jambes. Les chercheurs ont constaté que les personnes qui sont suffisamment en forme pour faire plusieurs pompes en une minute ont un risque plus faible de maladies cardiovasculaires.
Commencez par une position de planche complète avec les bras tendus. Vos paumes doivent être à plat contre le sol et juste en dessous du niveau des épaules.
Gardez vos pieds ensemble ou écartés d'environ 30 cm.
Gardez votre dos droit.
Descendez votre corps jusqu'à ce que vos coudes soient à 90 degrés.
Redressez les bras pour pousser vers le haut afin d'effectuer une répétition.
Commencez par 1 à 5 pompes à la fois et augmentez progressivement le nombre que vous faites.
Variations sur les pompes :
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Push-up modifié . Posez vos genoux sur le sol plutôt que de soutenir votre poids sur vos pieds. Utilisez vos bras pour pousser le haut de votre corps du sol.
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Pompes sur le mur. Placez vos mains sur le mur à hauteur de poitrine, en les écartant de la largeur des épaules. Pliez vos bras pour abaisser votre corps vers le mur.
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Variez la position de vos mains. En rapprochant ou en éloignant vos mains, vous ferez varier la façon dont vous utilisez les muscles de votre poitrine et de vos épaules.
Comment faire des abdominaux
Les crunchs ciblent les muscles de votre abdomen. Des abdominaux forts favorisent une meilleure posture et une meilleure mobilité. Vous utilisez vos abdominaux pour vous pencher et vous étirer pendant les activités quotidiennes. Garder ces muscles en bonne forme peut améliorer votre qualité de vie générale.
Allongez-vous sur le dos, les genoux légèrement pliés. Placez vos pieds à une distance correspondant à la largeur des hanches. Repliez vos bras sur votre poitrine. (Ne placez pas votre main derrière votre tête, cela peut fatiguer votre cou).
Soulevez votre tête et vos épaules du sol.
Maintenez la position pendant un compte de trois, puis revenez à la position de départ.
Faites 1 à 3 séries de 5 à 10 crunchs.
Variations des crunches :
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Faites des crunchs sur un ballon d'exercice. Asseyez-vous sur le ballon et croisez vos mains sur votre poitrine. Inclinez votre torse vers l'arrière jusqu'à ce que vos abdominaux s'engagent. Ramenez vous en position assise.
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Faites des crunchs avec les pieds surélevés. Au lieu de garder vos pieds sur le sol, placez-les sur le mur. Vos genoux doivent former un angle de 90 degrés.
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Ecrasements avec torsion. Au lieu de soulever votre torse directement vers le haut, tordez votre tronc lorsque vous vous levez. Déplacez votre épaule vers le genou opposé, puis redressez votre colonne vertébrale lorsque vous revenez au sol.
Si vous n'êtes pas sûr d'être en assez bonne santé pour faire des planches, des pompes ou des abdominaux, parlez-en à votre médecin. Il pourra vous aider à planifier un programme de remise en forme qui vous conviendra.
