Vous doutez peut-être que vous puissiez faire de l'exercice en position assise. Pourtant, même en position assise, vous pouvez faire travailler vos muscles, améliorer votre force et stimuler votre santé et votre bien-être général. Que vous soyez blessé, que vous ayez des problèmes de mobilité ou que vous passiez beaucoup de temps assis sur une chaise, il existe de nombreux exercices de musculation que vous pouvez pratiquer.
Les avantages de l'entraînement musculaire
La musculation - ou l'entraînement par résistance comme on l'appelle parfois - est une excellente forme d'exercice qui offre plusieurs avantages importants pour la santé. Une routine régulière peut renforcer les muscles, améliorer la densité osseuse et réduire le risque d'une série de problèmes de santé graves comme les maladies cardiovasculaires.
L'entraînement musculaire vous aide également à :
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Réduire les graisses
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Améliorer la santé de votre cœur
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Diminuez votre risque de blessure
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Augmenter la flexibilité
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Améliorez votre santé mentale
5 exercices de musculation assis
Il existe plusieurs types d'exercices de musculation que vous pouvez faire en position assise. En voici cinq à considérer.
1.La presse à épaules en hauteur. La presse à épaules en tête assise fait travailler plusieurs muscles du haut du corps, notamment les deltoïdes et les trapèzes supérieurs. Pour faire cet exercice :
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Asseyez-vous bien droit, les pieds à plat sur le sol.
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Commencez avec un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule, les paumes tournées vers l'extérieur.
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Levez vos bras en l'air et arrêtez-vous juste avant que vos coudes se bloquent parfaitement droits.
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Faites une pause d'une seconde et redescendez progressivement vos bras jusqu'à la position de départ.
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Faites deux à trois séries de huit à dix répétitions chacune.
2.Rangs pliés. Bien que vous puissiez typiquement faire des rangs penchés debout ou appuyés sur un banc, vous pouvez également les faire assis. Cet exercice fait travailler plusieurs muscles du dos ainsi que vos biceps. Voici ce que vous devez faire :
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Asseyez-vous vers l'avant de votre chaise.
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Penchez-vous en avant au niveau des hanches pour former un angle de 45 degrés avec le dossier de votre chaise, en veillant à garder le dos droit.
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Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus le long de l'extérieur de vos jambes.
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Rapprochez vos omoplates et tirez les poids vers le haut, vers votre poitrine, en gardant vos coudes près de votre corps.
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Redescendez vos bras jusqu'à la position de départ.
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Répétez huit à dix fois pour deux à trois séries.
3.Extensions de genoux . Vous pouvez faire des extensions de genoux avec une machine de musculation ou avec des poids autour de vos chevilles. Alternativement, vous pouvez les faire sans poids attaché. Cet exercice cible et renforce vos quadriceps. Pour faire des extensions de genoux.
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Asseyez-vous bien droit, le dos appuyé contre le dossier de votre chaise et posez vos pieds à plat sur le sol.
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Soulevez un pied légèrement du sol et redressez votre jambe autant que vous le pouvez sans bloquer votre genou.
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Maintenez la position pendant une seconde et pliez le genou pour revenir à la position de départ, en gardant le pied légèrement décollé du sol.
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Répétez le mouvement pendant huit à dix répétitions, en visant deux à trois séries.
4.Extension des triceps en hauteur. Une extension de triceps en hauteur cible les trois têtes de votre muscle triceps. Cet exercice renforce également vos tendons et peut contribuer à améliorer la stabilité de votre ceinture scapulaire (ou pectorale). Bien que plus difficile, c'est un exercice très efficace.
Pour faire des extensions de triceps au-dessus de la tête :
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Asseyez-vous bien droit, le dos appuyé contre votre chaise.
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Engagez votre noyau et sortez légèrement votre poitrine.
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Attrapez un haltère à deux mains et tenez-le derrière votre tête, en gardant les coudes élevés.
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Levez prudemment vos bras au-dessus de votre tête, en soulevant le poids vers le haut.
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Pliez les coudes et revenez à la position de départ.
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Faites deux à trois séries de huit à dix répétitions chacune.
Alternativement, vous pouvez faire des extensions de triceps aériennes isolées. Faites une série avec un bras, puis passez à l'autre.
5.les flexions de biceps. Les curls de biceps font plus que sculpter et tonifier vos bras. Elles permettent également d'améliorer les muscles stabilisateurs de vos épaules. Il existe plusieurs variantes de cet exercice, dont la version assise.
Pour faire des flexions de biceps assises :
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Asseyez-vous confortablement sur votre chaise, le dos appuyé contre le dossier.
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Contractez votre noyau et poussez légèrement votre poitrine vers l'extérieur.
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Tenez un haltère dans chaque main et laissez-les pendre droites le long de vos côtés, les paumes tournées vers l'extérieur et les coudes le long de votre corps.
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Recourbez vos bras vers votre poitrine - vous pouvez faire les deux bras en même temps, ou un bras à la fois.
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Gardez la tension dans vos bras et redescendez lentement vos bras jusqu'à la position de départ.
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Faites deux à trois séries de huit à douze répétitions chacune.
