Les séances d'entraînement à domicile font fureur. Faire de l'exercice dans le confort de son foyer est une excellente façon de commencer à prendre soin de soi. Mais par où commencer ?
Vous n'avez pas besoin de poids ou de machines spéciales. Les exercices de poids corporel comme les burpees et les mountain climbers sont d'excellents points de départ.
Que sont les burpees ?
Les burpees sont un exercice rapide et complet pour tout le corps qui est garanti pour faire pomper votre sang. Ils sont flexibles, permettant une séance d'entraînement qui s'adapte à vos besoins, quel que soit l'espace dont vous disposez.
Les burpees ne servent pas seulement à développer les muscles. Ils améliorent votre endurance générale, votre coordination et votre dextérité. Lorsque vous devenez plus expérimenté, les burpees peuvent devenir un échauffement pour vos entraînements avancés.
Muscles ciblés. En tant qu'entraînement complet du corps, les burpees font généralement travailler tous vos muscles. Ils ciblent principalement les groupes musculaires suivants :
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Triceps
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Poitrine
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Fessiers
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Jambes (quadriceps, mollets et ischio-jambiers)
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Core (dos et abdomen)
Comment faire un burpee . Les burpees ne nécessitent pas beaucoup d'espace. Vous aurez besoin d'assez de place pour faire une pompe et pour vous tenir debout avec les bras tendus.
Avant de vous lancer dans un burpee, passez lentement par chaque position pour vous familiariser avec les mouvements. Se déplacer trop rapidement peut entraîner des mouvements incorrects et éventuellement provoquer des blessures.
Tenez-vous debout avec les pieds écartés à peu près à la largeur des hanches.
Accroupissez-vous avec vos paumes sur le sol devant vous.
Sautez sur vos pieds pour revenir en position de pompes.
Faites un push-up.
Revenir à la position accroupie.
Revenez à la position debout et tendez les bras vers le ciel (vous pouvez aussi sauter à la fin).
Répète.
Une fois que vous êtes familiarisé avec la façon dont votre corps se déplace dans la séquence, commencez à les enchaîner à un rythme régulier. Mais, n'allez pas trop vite.
Conseils pour de bons burpees.Votre tronc est vital pour un bon burpee. En renforçant votre dos et votre abdomen, vous réduirez le stress sur votre corps et maintiendrez une bonne forme tout au long de l'exercice. Une mauvaise forme peut exercer une pression inutile sur votre dos. Si vous avez déjà des problèmes de dos, faites preuve de prudence.
Enfin, ressentez l'impact du squat. Il est facile d'accélérer ou de " sauter " le squat entre la position debout et la poussée.
Variations de burpee. Si le burpee standard est trop difficile, vous pouvez omettre le push-up et effectuer une courte planche à la place. Vous pouvez également vous déplacer lentement ou faire moins de burpees par série.
Si le burpee standard est trop facile, vous pouvez accélérer votre rythme ou faire plus de burpees par série. Vous pouvez également :
Ramenez vos genoux vers votre poitrine lorsque vous sautez pendant l'étape 6.
Répétez certaines parties du burpee. Par exemple, faites deux pompes ou deux squats pendant le burpee.
Si vous avez des haltères, vous pouvez les tenir pour un défi supplémentaire.
Que sont les alpinistes ?
Un autre exercice que vous pouvez faire chez vous est le grimpeur de montagnes. Il s'agit d'un exercice avancé pour l'ensemble de votre corps.
Les grimpeurs de montagne renforcent votre noyau et améliorent votre santé cardiovasculaire. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'un espace suffisant pour faire des planches sur le sol.
Muscles ciblés. Les escalades en montagne renforcent tous les muscles. Même s'ils ne vous donneront pas de gros bras, ils constituent un excellent moyen de se mettre en forme.
Comment faire un mountain climber. L'intensité d'un exercice de ce type dépend de la vitesse et de la durée de l'exercice. Donc, commencez lentement pour comprendre les mouvements :
Au sol, commencez en position de planche avec les paumes sur le sol et les bras tendus.
Amenez un genou à votre poitrine.
Revenez à la position de départ, et ramenez l'autre genou vers votre poitrine.
Répétez.
Conseils pour les bons grimpeurs en montagne. Il est essentiel de garder le contrôle pendant les escalades en montagne. N'allez pas trop vite. Au contraire, maintenez un mouvement contrôlé tout en gardant votre noyau ferme.
Des escalades en montagne trop nombreuses ou trop rapides peuvent être nuisibles. En outre, ils peuvent être douloureux ou entraîner des blessures s'ils ne sont pas effectués correctement.
Variation de l'exercice. Les montées en montagne sont un défi. Ils exigent une grande amplitude de mouvement des jambes et des hanches. S'ils sont trop délicats, vous pouvez poser vos mains sur une surface surélevée pour réduire l'énergie nécessaire à l'exercice.
Élargir son programme d'entraînement
Il existe de nombreux autres exercices de poids corporel pour accompagner les burpees et les mountain climbers afin que votre routine d'entraînement reste passionnante. Vous pouvez choisir des exercices qui ciblent des groupes musculaires spécifiques ou faire des entraînements plus complets pour améliorer votre condition physique générale.
