Se mettre en forme présente de nombreux avantages. Vous pouvez constater qu'une routine d'exercice vous permet d'être plus sûr de vous quant à votre apparence. L'exercice augmente également l'énergie et l'endurance, ce qui peut vous aider à vous sentir mieux dans l'ensemble. L'exercice peut également réduire le risque de certains problèmes de santé, comme les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Pourquoi se muscler ?
Si vous voulez tirer le meilleur parti de votre temps de travail, vous pouvez choisir des mouvements qui font travailler plusieurs muscles à la fois. Ces exercices imitent souvent le type de mouvements que vous faites tous les jours. Ils aident à développer une forme physique fonctionnelle, ce qui peut faciliter les tâches et les activités quotidiennes.
Les fentes, les squats et les ponts font tous travailler les muscles des jambes et du tronc. La force centrale est importante pour le bien-être général. Elle peut aider à prévenir les douleurs lombaires, à développer l'endurance et à améliorer l'équilibre.
Comment faire des fentes
Les fentes font travailler tous les muscles de vos cuisses, c'est pourquoi beaucoup de gens les considèrent comme un exercice pour le bas du corps. Elles font également travailler les muscles du tronc. En ajoutant des fentes à votre entraînement, vous renforcerez vos muscles abdominaux inférieurs. Cela contribuera également à renforcer les muscles du bas du dos et vos jambes.
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Placez vos mains sur vos hanches et engagez les muscles de votre torse.
Faites un grand pas en avant avec une jambe.
Abaissez votre autre jambe en pliant votre genou. Votre cuisse doit être parallèle au sol. Votre genou avant ne doit pas bouger devant votre pied avant. Ne touchez pas votre genou arrière au sol.
Maintenez la position pendant 3 secondes.
Entrez lentement dans votre talon pour revenir à la position de départ.
Répétez l'opération avec l'autre côté.
Faites 8 à 10 fentes sur chaque jambe.
Vous pouvez également essayer ces variations sur les fentes :
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Fente inversée. Au lieu de faire un pas en avant et de vous abaisser, faites un pas en arrière en position de fente.
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Fente latérale. En gardant votre corps bien droit, faites un pas sur le côté et enfoncez-vous dans un genou plié. Laissez votre autre jambe s'étirer sans plier ce genou.
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Fente de marche. Faites une fente avant, mais amenez votre pied arrière vers l'avant pour rencontrer votre pied avant lorsque vous vous levez - comme si vous aviez fait un pas de géant. Répétez l'exercice de l'autre côté.
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Fente avec poids. Vous pouvez augmenter la difficulté des fentes en tenant un poids. Vous pouvez tenir des haltères vers le bas près de vos côtés, étendre des haltères ou une barre devant vous, ou tenir un poids au-dessus de votre tête.
Comment faire des squats
Les squats ciblent les principaux muscles de la partie supérieure de vos jambes, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers. Ils augmentent la force des hanches pour un meilleur équilibre. En gardant votre noyau engagé et votre colonne vertébrale droite pendant un squat, vous tonifierez également les muscles de votre abdomen, de vos côtés et du bas du dos.
Tenez-vous debout face à l'avant, les pieds écartés de la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
Tendez vos mains devant vous, ou placez-les derrière votre tête.
Pliez les genoux et les hanches comme si vous abaissiez votre corps sur une chaise.
Gardez votre colonne vertébrale droite, et ne la courbez pas vers l'avant. Gardez le menton haut.
Accroupissez-vous aussi bas que possible, en repoussant votre poids dans vos talons.
Remontez lentement pour revenir au point de départ.
Répétez l'exercice de 12 à 15 fois.
Vous pouvez également essayer ces variations sur les squats :
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Les squats avec des poids. Vous pouvez tenir un haltère dans chaque main pendant que vous faites des squats. Permettez à vos bras de rester en bas près de vos côtés lorsque vous abaissez et relevez votre corps.
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Squats avec résistance. Tenez une bande de résistance dans chaque main et tenez-vous debout sur le centre de celle-ci. Gardez vos mains sur les côtés pendant que vous abaissez et relevez votre corps. Vous sentirez la tension de la bande lorsque vous remonterez de la position de squat.
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Squats sur chaise. Placez une chaise derrière vous et abaissez-vous jusqu'au bord du siège. Cette position est utile si vous craignez de tomber pendant une séance d'entraînement.
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Squats sur une jambe. Essayez de faire des squats avec une jambe levée. Cela permet d'augmenter l'intensité de l'exercice.
Comment faire des ponts de hanche
L'exercice du pont fait travailler les muscles de votre postérieur et du bas du dos. Cela peut aider à réduire les douleurs dorsales causées par la fatigue musculaire. Le renforcement de ces muscles peut également améliorer l'équilibre et la posture.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
Engagez vos muscles abdominaux et soulevez lentement vos hanches du sol.
Ramenez vos hanches vers le haut, afin qu'elles soient alignées avec vos genoux et vos épaules.
Maintenez cette position pendant trois respirations profondes.
Revenez à la position de départ.
Répétez l'exercice 5 à 10 fois.
Vous pouvez essayer ces variations sur les ponts de hanches :
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Pont avec ballon de fitness. Allongez-vous sur le dos, les jambes reposant sur un ballon de fitness. Levez vos hanches pour former une ligne allant des pieds aux genoux, puis des hanches aux épaules.
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Marche pieds dehors. Tout en étant dans une position de pont typique, éloignez vos pieds de votre corps. Puis ramenez-les à la position de départ.
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Lever les pieds. En position de pont, levez lentement le pied pour redresser la jambe. Redescendez-le et répétez l'opération avec l'autre jambe.
Parlez à votre médecin si vous n'êtes pas sûr d'être en assez bonne santé pour faire des squats, des fentes ou des ponts. Il peut vous aider à planifier un programme de remise en forme qui vous conviendra.
