Renforcer les muscles de vos jambes pendant vos séances d'entraînement peut vous apporter de grands avantages lorsque vous êtes sur un sentier de randonnée, par exemple, ou lorsque vous nagez. Votre jambe commence à l'articulation de la hanche et descend jusqu'à l'articulation de la cheville, en englobant la cuisse, le genou et le mollet. Les muscles de vos jambes vous aident à faire toutes sortes de choses, comme étendre et faire pivoter votre jambe dans toutes les directions, plier votre genou, pointer vos orteils, etc.
Il est particulièrement important de garder des jambes fortes en vieillissant. Des jambes fortes peuvent vous aider à améliorer votre équilibre pour éviter les trébuchements et les chutes. Voici quelques exercices qui peuvent vous aider .
Fente avec haltères
Les fentes font travailler à la fois vos jambes et vos muscles centraux. Elles font travailler le haut de vos jambes, notamment les ischio-jambiers, les fessiers (ou muscles fessiers), les hanches et les quadriceps.Si vous souffrez de douleurs aux genoux, il est préférable d'éviter cet exercice. Si vous souffrez de douleurs aux genoux, évitez cet exercice. Consultez votre médecin pour vous assurer que les fentes sont un bon exercice pour vous.
Pour faire une fente avec haltères :
Placez vos pieds à la distance de la largeur des hanches tout en tenant vos haltères ou poids préférés à vos côtés.
Gardez votre torse droit et faites un pas en avant.
Pliez votre jambe avant et arrière à un angle de 90 degrés.
Veillez à garder votre pied avant à plat sur le sol.
Utilisez vos deux jambes pour vous relever.
Répétez l'opération en faisant un pas en avant avec la jambe opposée.
Les variations de fentes à essayer incluent :
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Fente latérale. Au lieu de faire un pas en avant, faites un pas sur le côté et pliez cette jambe à un angle de 90 degrés tout en redressant l'autre jambe.
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Fente inversée : Au lieu de faire un pas en avant, faites un pas en arrière. Puis faites le même mouvement en amenant les deux jambes à un angle de 90 degrés, puis en les redressant.
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Fente de marche : Faites une fente comme décrit ci-dessus. Ensuite, au lieu de mettre vos pieds ensemble et de partir de la même position, faites simplement un pas en avant avec votre autre pied. Vous vous retrouverez à marcher dans votre espace avec cet exercice.
Goblet Squat
Les squats sont un exercice utile pour développer la force des jambes, et ils sont recommandés pour les débutants. Voici comment réaliser un squat goblet :
Tenez votre haltère, kettlebell ou autre poids préféré avec les deux mains au niveau de la poitrine.
Placez vos pieds à la largeur des épaules.
Descendez dans un squat en pliant vos genoux. Continuez à vous abaisser jusqu'à ce que vos hanches soient sous vos genoux.
Assurez-vous de garder votre dos aussi droit que possible pendant que vous vous abaissez.
Remettez-vous debout et répétez.
Les variations incluent :
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Le squat avec haltères . C'est similaire au squat goblet, mais vous tenez deux haltères au niveau des épaules au lieu d'un au niveau de la poitrine.
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Flexion des jambes. Placez vos pieds plus écartés et pointez vos orteils vers l'extérieur lorsque vous effectuez le squat.
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Flexion des jambes bulgare. En tenant deux haltères ou des poids, placez une jambe en haut sur un banc ou une chaise derrière vous et faites le squat avec l'autre jambe.
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Jump squat. Sans tenir de poids, accroupissez-vous et balancez vos bras pour sauter vers le haut avec une énergie explosive. Terminez en revenant à la position accroupie.
Soulevé de terre roumain
Cet exercice fait travailler vos muscles ischio-jambiers. Vous pouvez utiliser des haltères ou une barre pour celui-ci.
Tenez-vous droit avec vos haltères au niveau des hanches.
Penchez-vous lentement, en vous articulant à la hanche et en abaissant votre torse.
Arrêtez de vous pencher lorsque vous sentez un étirement dans vos ischio-jambiers - le muscle situé à l'arrière de vos cuisses. Vos poids seront probablement légèrement en dessous de vos genoux.
Poussez vos hanches vers l'avant pour vous relever.
Combien de répétitions devez-vous faire ?
Certains experts en fitness recommandent de faire deux séries de 10 répétitions pour chaque exercice de jambes. Si cela vous semble trop facile, essayez d'ajouter plus de résistance en utilisant des poids plus lourds. Si cela vous semble trop dur, utilisez moins de résistance ou essayez moins de répétitions.
Entraînements à domicile ou en salle de sport
Certains des exercices recommandés suggèrent d'utiliser des haltères ou d'autres équipements de gymnastique. Si vous vous entraînez à la maison et que vous n'avez pas d'haltères, il existe de nombreuses alternatives à essayer. Vous pouvez remplir un pot à lait d'eau ou de sable ou utiliser des boîtes de soupe ou des bouteilles d'eau comme poids. Vous pouvez également utiliser des bandes de résistance ou un seau rempli de sable.
Avant de commencer, s'échauffer
Lorsque vous vous entraînez avec des poids, vous devez toujours vous échauffer avant votre séance d'entraînement et vous refroidir après. Cela peut aider à éviter les blessures. Les échauffements peuvent inclure des choses comme le jogging, les étirements et les exercices de poids corporel. Les exercices de récupération doivent comporter de nombreux étirements.
Portez des chaussures avec une bonne adhérence pour vous maintenir en position pendant vos exercices. Veillez à garder le dos droit pendant les exercices, surtout ceux où vous devez vous pencher, comme le soulevé de terre.
Si vous ressentez une douleur pendant votre séance d'entraînement, arrêtez de faire cet exercice. Si la douleur ne disparaît pas au bout de quelques jours, contactez votre médecin.
Si vous n'avez jamais fait d'exercice, commencez doucement. Utilisez des poids plus légers et faites moins de répétitions. En vous entraînant progressivement, vous éviterez les blessures.
