Le tennis est un sport rapide et dynamique. Les exercices de force sont devenus un aspect important de l'entraînement au tennis.
Avantages de l'entraînement musculaire pour les joueurs de tennis
Que vous soyez un joueur de loisir ou de compétition, l'entraînement musculaire peut avoir de nombreux avantages pour votre jeu de tennis.
Prévenir les blessures . Le conditionnement musculaire peut aider à prévenir les blessures sur le court. Le tennis comporte beaucoup de mouvements répétitifs, et les blessures chroniques et aiguës sont courantes. Les blessures courantes comprennent :
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Coude de tennis
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Bursite ou tendinite (inflammation) du coude, de l'épaule ou du poignet.
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Arthrose du genou
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Entorses et foulures de divers muscles et articulations, tels que les chevilles, les genoux et les poignets des rotateurs.
Améliorez vos performances. Les exercices de musculation peuvent améliorer votre jeu de tennis.
Une étude de 16 semaines menée auprès de jeunes joueurs de tennis a révélé que ceux qui bénéficiaient d'un entraînement de force supplémentaire avaient une amélioration significative de leurs performances par rapport à ceux qui ne suivaient qu'un entraînement de tennis régulier. Parmi les tests utilisés pour juger des performances figuraient des tests de saut, d'agilité et de sprint, ainsi que la vitesse des services.
Temps de récupération plus rapide. Pendant un match de tennis, il y a souvent des rafales d'activité de haute intensité entre des périodes d'activité de faible intensité. Cela signifie que votre corps doit récupérer rapidement et être prêt pour le prochain tour pendant les longs matchs. L'entraînement musculaire peut aider à conditionner votre corps pour un temps de récupération plus rapide.
Exercices de force pour le tennis
Le tennis est un sport qui nécessite vitesse, endurance, force et souplesse. Outre les exercices et l'entraînement sur le court, les exercices de force constituent un aspect important de l'entraînement au tennis.
Exercices de renforcement du tronc. Votre tronc est la base de votre corps. Il relie le haut et le bas de votre corps. Il stabilise votre corps et vous aide à garder l'équilibre. Des muscles centraux faibles peuvent réduire les performances et la puissance de vos bras et de vos jambes.
Voici quelques exercices de base :
La planche.
Allongez-vous sur le ventre et poussez-vous vers le haut à partir du sol.
Appuyez votre poids sur vos coudes, vos avant-bras et vos orteils.
Ne laissez pas les autres parties de votre corps toucher le sol. Si vous trouvez cela trop difficile, vous pouvez poser vos genoux sur le sol.
Essayez de tenir cette pose pendant 30 secondes maximum. Descendez et reposez-vous.
Planche latérale.
Allongez-vous sur le côté, les jambes tendues et les pieds empilés l'un sur l'autre.
Poussez votre corps hors du sol.
Soutenez votre corps avec votre avant-bras et votre coude sur le côté où vous êtes allongé.
Le côté de votre pied inférieur doit reposer sur le sol.
Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Descendez et reposez-vous.
Si cela est trop difficile, gardez tout le côté de votre jambe sous le genou sur le sol pendant l'exercice.
Superman.
Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous et les jambes tendues.
Levez lentement un bras et la jambe opposée.
Maintenez la position, puis abaissez lentement votre bras et votre jambe.
Répétez l'opération avec le bras et la jambe opposés.
Exercices de renforcement de l'épaule. Votre épaule est votre articulation la plus mobile, et pourtant les blessures à l'épaule font partie des blessures les plus courantes chez les joueurs de tennis. C'est parce que le service de tennis est un mouvement dynamique et non naturel. Il peut surcharger les différentes parties de votre épaule.
Voici quelques exercices pour renforcer vos épaules.
Les tractions.
Tenez-vous debout et tenez une bande de résistance en tube de caoutchouc dans vos mains.
Gardez vos bras au niveau des épaules ou presque. Vos coudes doivent être droits. Vos paumes doivent être tournées l'une vers l'autre, les pouces pointant vers le plafond.
Écartez lentement les bras et étirez la bande de résistance.
Serrez vos omoplates l'une contre l'autre.
Revenez à la position de départ.
Répétez.
"Y's."
Allongez-vous sur le ventre, les bras devant vous, coudes tendus.
Vos bras doivent être aussi proches que possible de vos oreilles.
Levez les deux bras aussi haut que possible. Vos paumes doivent être tournées vers le sol à tout moment.
Maintenez, puis abaissez lentement vos bras jusqu'à la position de départ.
Exercices de renforcement des jambes. La vitesse et la puissance nécessaires pour se mettre en position de frapper la balle de tennis peuvent solliciter le bas de votre corps. Voici quelques exercices pour le bas du corps :
Les squats.
Tenez-vous debout devant une chaise, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Commencez à vous " asseoir " lentement, mais vos fesses doivent à peine toucher la chaise.
Maintenez votre poitrine et votre tête en haut. Ne laissez pas vos genoux avancer au-delà de vos orteils.
Revenez à la position debout.
Fentes.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Faites un pas en avant avec un pied jusqu'à ce que votre genou avant soit plié à environ 90 degrés.
Le poids de votre corps doit être déplacé vers la jambe avant. Votre jambe arrière vous aide à stabiliser votre corps.
Faites une pause, puis poussez-vous jusqu'à la position de départ en utilisant votre jambe avant pour générer la force.
Course carioca.
Commencez avec vos pieds un peu plus écartés que la distance des hanches. Gardez vos genoux souples.
Courez de côté. Vos jambes doivent se croiser, une jambe à l'avant, puis une à l'arrière.
Tenez vos bras tendus pour garder l'équilibre.
Tournez à partir de vos hanches en croisant vos jambes.
