L'aviron est l'un des sports originaux des Jeux olympiques modernes, qui ont débuté à la fin des années 1800. Il s'agit également du premier événement sportif organisé entre deux universités. En 1858, Yale et Harvard ont organisé une course d'aviron sur le lac Winnipesaukee dans le New Hampshire.
La première machine d'aviron d'intérieur appelée ergomètre - ou erg pour faire court - a été inventée en 1981. Après son introduction, les athlètes pouvaient travailler leurs compétences en aviron n'importe où. Aujourd'hui, vous pouvez utiliser un rameur d'intérieur pour améliorer votre force et votre endurance.
Technique du rameur
Phase d'entraînement . C'est la première des deux phases principales de la technique du rameur.
Assurez-vous que vos pieds sont bien attachés dans le rameur et que vous avez une prise ferme sur la poignée.
Pliez les genoux pour rapprocher votre corps du volant d'inertie, ce qui raccourcit la distance entre la poignée et la roue.
Poussez vos jambes en arrière pour commencer à vous éloigner de la roue d'inertie.
Lorsque vos jambes sont droites, utilisez votre centre pour tirer votre torse encore plus en arrière.
Enfin, utilisez vos bras pour tirer la poignée près de votre corps. La poignée doit se retrouver entre votre ventre et votre poitrine. Vos coudes doivent être pliés à environ 90 degrés, et vos mains doivent être alignées avec eux. Cette position est parfois appelée " l'arrivée ".
Phase de récupération. Même si cette phase est appelée récupération, elle fait partie de votre coup d'aviron actif.
Commencez dans la position d'arrivée de la phase d'entraînement.
Redressez vos bras, en rapprochant la poignée du volant d'inertie.
Commencez à plier vos jambes, en rapprochant également votre corps de la roue.
Commencez à pencher votre torse en avant pour rapprocher encore plus la poignée du volant.
Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos tibias soient presque verticaux. Dans cette position, la poignée est à son point le plus proche du volant d'inertie. C'est la même que la position de départ pour la phase d'entraînement. Cette position est également appelée " la prise ".
Comment utiliser une Erg
Comment utiliser l'écran. La plupart des rameurs ont un composant informatisé qui vous donne un affichage de plusieurs paramètres. Chaque marque de rameur est légèrement différente, mais elles ont généralement en commun les paramètres suivants :
-
Vitesse de course. Il s'agit généralement de la lecture en haut de l'écran. Elle indique le nombre de coups par minute, ou spm. Une cadence moyenne de coups de rame pour un entraînement d'aviron facile serait de 20 spm.
-
Puissance. Elle est généralement indiquée au centre de l'écran du rameur. Elle mesure la puissance que vous générez à chaque coup. Vous pouvez le régler pour afficher les calories, les watts ou le temps qu'il vous faudrait pour ramer 500 mètres à votre rythme actuel.
-
Distance. La plupart des rameurs affichent la distance en mètres. Cela permet de savoir quelle distance vous avez parcourue en ramant.
Comment utiliser le volant d'inertie et l'amortisseur. Les rameurs ont un volant d'inertie à l'avant. Vous pouvez utiliser l'amortisseur pour ajuster le flux d'air vers la roue. L'ajout d'air augmente la résistance et rend votre entraînement de rameur plus difficile. En retirant de l'air, la résistance diminue et l'entraînement est plus facile.
Demandez de l'aide. Si vous n'êtes pas sûr de savoir comment utiliser un rameur, demandez à un membre du personnel de votre salle de sport de vous montrer comment attacher correctement vos pieds et comment régler la résistance. Vous pouvez également demander à un entraîneur ou à un instructeur de fitness d'évaluer votre forme la première fois que vous utilisez un rameur, afin de vous assurer que vous ne faites rien qui puisse entraîner une blessure.
Si vous vous entraînez à la maison et que vous n'avez pas accès au personnel d'une salle de sport ou à un coach, consultez des vidéos en ligne et veillez à lire le manuel de votre rameur.
Exemple d'entraînement de rameur
De nombreux entraînements d'aviron sont effectués par intervalles. Chaque intervalle comprend une période de travail intense suivie d'une période de rame plus lente.
Avant de commencer un entraînement de rameur, échauffez-vous en ramant à un rythme lent à modéré pendant environ cinq minutes. Ensuite, levez-vous et étirez-vous ou marchez pendant cinq autres minutes.
Après votre séance d'aviron, reposez-vous en ramant à un rythme plus lent pendant quelques minutes.
La pyramide. Vous pouvez utiliser un entraînement de rameur en pyramide avec la distance, le temps ou les coups. Commencez par un intervalle plus court et passez à un intervalle plus élevé avant de redescendre. Un exemple d'entraînement en pyramide utilisant le temps serait :
-
Intervalle 1 : ramer pendant une minute à un rythme modéré à rapide puis ramer pendant une minute à un rythme lent.
-
Intervalle 2 : Ramez pendant deux minutes à un rythme modéré à rapide puis ramez pendant deux minutes à un rythme lent.
-
Intervalle 3 : Ramez pendant trois minutes à un rythme modéré à rapide puis ramez pendant trois minutes à un rythme lent.
-
Intervalle 4 : Ramez pendant deux minutes à un rythme modéré à rapide puis ramez pendant deux minutes à un rythme lent.
-
Intervalle 5 : Ramez pendant une minute à un rythme modéré à rapide puis ramez pendant une minute à un rythme lent.
