De nombreuses personnes souhaitent se mettre en forme pour leur bien-être mental et physique, mais ne savent pas par où commencer. Il est facile de se décourager devant le coût d'un abonnement à une salle de sport. L'achat d'un équipement d'exercice à domicile est également une proposition coûteuse. La bonne nouvelle, c'est que vous n'avez pas besoin d'une salle de sport ou d'un équipement de fitness à domicile pour vous mettre en forme. Il existe de nombreux exercices que vous pouvez faire en utilisant uniquement le poids de votre corps comme résistance. Voici cinq mouvements que vous pouvez faire pour une séance d'entraînement sans équipement à la maison.
Lunges
Les fentes sont un moyen efficace de faire travailler les muscles de vos hanches et de vos cuisses. De plus, elles sollicitent les muscles du tronc, notamment les muscles abdominaux inférieurs et les muscles du bas du dos. Vous tonifierez vos jambes et vos hanches tout en acquérant une importante force centrale.
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Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
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Placez vos mains sur vos hanches.
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Engagez vos muscles centraux.
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Avec une jambe, faites un grand pas en avant
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Abaissez votre jambe arrière en pliant le genou, mais ne la laissez pas toucher le sol.
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Abaissez votre cuisse avant, afin qu'elle soit parallèle au sol. Votre genou avant ne doit pas dépasser devant votre pied avant.
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Maintenez la position pendant trois secondes.
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Revenez lentement à la position de départ.
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Répétez l'opération avec l'autre côté.
Vous pouvez également essayer des variations sur les fentes ordinaires.
La fente inversée : Au lieu de faire un pas en avant, faites un pas en arrière et abaissez-vous en position de fente.
Fente latérale : Déplacez un pied sur le côté et laissez votre genou se plier. Étirez-vous sans plier ce genou.
Fente de marche : Faites une fente avant, puis avancez votre pied arrière. Votre pied arrière rejoint votre pied avant lorsque vous vous relevez, comme si vous aviez fait un pas de géant. Répétez l'opération de l'autre côté.
Squats
Les squats font travailler tous les principaux muscles de la partie supérieure de vos jambes, notamment les quadriceps (quatre muscles situés à l'avant de vos cuisses), les ischio-jambiers (muscles situés derrière vos cuisses, entre vos hanches et vos genoux) et les fessiers (fesses). Pour une bonne forme de squat, vous devez garder le centre de gravité engagé et la colonne vertébrale droite. Cela permettra de tonifier également les muscles de votre abdomen, de vos côtés et du bas de votre dos.
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Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules ou légèrement plus larges.
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Tendez vos mains devant vous. Vous pouvez également les poser derrière votre tête.
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Pliez vos genoux et vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise.
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Gardez votre colonne vertébrale et votre cou bien droits, le menton au niveau du sol.
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Accroupissez-vous aussi bas que possible, en laissant votre poids s'enfoncer dans vos talons.
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Remontez lentement pour revenir au point de départ.
Planches
Les planches sont un exercice pour tout le corps. Elles font travailler simultanément les muscles du dos, des épaules, des abdominaux et des obliques (côté/tronc). Si vous êtes novice en matière de planches, vous pouvez les modifier au début et passer à une planche complète au fur et à mesure que vous vous renforcez.
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Allongez-vous sur le ventre, les bras sur le sol.
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Gardez vos pieds étendus vers l'arrière et proches les uns des autres.
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Poussez vers le haut à partir de vos coudes et reposez votre poids sur vos avant-bras, en gardant le dos droit. Utilisez vos orteils pour soutenir vos jambes.
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Engagez vos muscles abdominaux pendant que vous maintenez la planche. Essayez de rester en position jusqu'à 30 secondes.
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Baissez votre corps et reposez-vous.
Essayez également ces variations sur les planches :
Bras tendus : Essayez une planche avec vos bras complètement étendus et vos mains à plat sur le sol.
Planche modifiée : Posez le bas de votre corps sur vos genoux au lieu de vos orteils.
Push-ups
Les pompes sont un vieux classique des exercices de fitness. Lorsque vous faites des pompes, vous utilisez les muscles de vos bras, de votre poitrine, de votre abdomen, de vos hanches et de vos jambes.
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Commencez en position de planche avec les bras tendus pour soutenir le haut du corps. Placez vos paumes à plat contre le sol. Gardez vos pieds proches les uns des autres.
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Abaissez le haut de votre corps, de sorte que vos coudes forment un angle de 90 degrés.
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Poussez vers le haut pour terminer une répétition.
Variations sur les pompes.
Push-up modifié : Posez vos genoux sur le sol au lieu d'utiliser vos orteils pour soutenir vos jambes.
Pompes sur le mur : Posez vos mains sur un mur, à la largeur des épaules. Gardez vos pieds au même endroit et pliez vos coudes pour rapprocher le haut de votre corps du mur, puis repoussez vers l'extérieur.
Box Step-Ups
Faire des step-ups en montant sur une surface surélevée comme une boîte ou un escalier est un exercice efficace pour le bas du corps. Il fait appel à vos hanches et à vos jambes de manière naturelle, il augmente donc la force fonctionnelle. Si vous voulez le rendre plus difficile, vous pouvez tenir un objet lesté dans vos mains pendant que vous le faites.
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Placez une boîte surélevée devant vous ou tenez-vous devant un escalier.
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Montez avec un pied. Amenez votre deuxième pied comme si vous montiez un escalier.
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Redescendez d'un pied à la fois.
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Répétez autant de fois que vous le pouvez avant de ressentir de la fatigue.
