L'exercice régulier joue un rôle dans le maintien de votre santé physique et mentale globale. Pour beaucoup, s'entraîner implique de soulever des poids ou d'utiliser d'autres équipements de gym. Bien que vous puissiez utiliser des poids et des machines, ces articles ne sont pas obligatoires. Vous pouvez vous entraîner en utilisant uniquement le poids de votre corps. Même sans haltères et autres équipements, vous pouvez vous mettre en forme et améliorer votre santé.
Les avantages d'une séance d'entraînement sans équipement
Il y a plusieurs avantages à faire une séance d'entraînement sans équipement.
C'est pratique et abordable. Vous pouvez vous entraîner n'importe où, que vous soyez à la maison, en voyage ou au travail. Vous n'avez besoin d'aucun équipement, ni d'un abonnement à une salle de sport. Aux États-Unis, l'abonnement mensuel moyen à une salle de sport est de 58 dollars, soit 696 dollars par an, sans compter les cotisations annuelles et les autres coûts.
C'est une solution idéale pour tout le monde, quel que soit le niveau de forme physique. L'une des raisons pour lesquelles les gens ne vont pas à la salle de sport est qu'ils sont gênés par leur apparence. Ils sont peut-être novices en matière d'haltérophilie ou ne savent pas comment établir un programme d'entraînement. Tout le monde, quel que soit son niveau de forme physique, peut faire une séance d'entraînement sans équipement. C'est idéal pour les débutants. De plus, les personnes plus expérimentées peuvent facilement adapter leur programme pour le rendre plus stimulant.
Il développe les muscles et brûle les graisses. En utilisant une technique appropriée, les exercices de poids de corps peuvent vous aider à brûler les graisses et à développer les muscles en même temps.
5 exercices d'entraînement du corps entier sans équipement
Voici plusieurs exercices sans équipement pour le corps entier que vous pouvez faire où que vous soyez.
Les pompes. Les pompes font travailler les muscles de tout votre corps, y compris vos bras, votre poitrine, votre abdomen et vos jambes, ce qui en fait un excellent exercice. Pour commencer :
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Mettez-vous en position de planche.
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Placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules et étendez vos pieds en arrière derrière vous. Veillez à rentrer vos abdominaux également.
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Abaissez-vous vers le sol en pliant les coudes vers l'extérieur jusqu'à atteindre un angle de 90 degrés.
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Repoussez-vous jusqu'à la position de départ.
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Répétez 15 fois.
Si vous êtes débutant, commencez d'abord sur vos mains et vos genoux. Pour plus de défi, reposez vos pieds sur un banc ou un canapé derrière vous et faites des pompes sur le déclin.
Les planches. Les planches font appel à plusieurs groupes de muscles, dont certains des plus grands de votre corps. Elles font travailler votre dos, vos épaules, vos abdominaux, vos fessiers, etc. Pour faire des planches :
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Placez vos mains sur le sol à la largeur des épaules et étendez vos jambes derrière vous.
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Contractez vos abdominaux et gardez votre dos droit.
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Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, ou aussi longtemps que vous le pouvez.
Si vous êtes un débutant, vous pouvez commencer par faire des planches sur les coudes. Si vous recherchez un défi plus important, soulevez une de vos jambes du sol derrière vous et reposez-la. Répétez l'exercice pendant dix répétitions, puis changez de jambe.
Squats au poids du corps. Les squats sont parfaits pour renforcer et tonifier les muscles du bas du corps. Dans le cadre d'un programme d'exercices vigoureux, elles peuvent également vous aider à brûler beaucoup de calories. Pour commencer :
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Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
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En gardant le dos droit et en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale, pliez les genoux tout en tendant les fesses vers l'arrière comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
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Veillez à ce que vos genoux ne dépassent pas vos chevilles vers l'avant.
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Appuyez sur vos talons et remontez en serrant vos fessiers en haut.
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Répétez dix fois.
Pour les débutants, vous pouvez commencer par vous baisser à moitié avant de vous redresser. Pour une modification avancée, accroupissez-vous puis sautez pour remonter (également connu sous le nom de jump squat), en atterrissant avec les genoux légèrement pliés.
Burpees. Les burpees font travailler tout le corps et peuvent également constituer un entraînement cardiovasculaire. Il s'agit d'un mouvement plus intense qui peut également aider à brûler des calories. Pour faire un burpee :
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Commencez dans la position de la planche.
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En engageant votre tronc, faites un push-up.
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Après vous être repoussé, rentrez rapidement vos pieds sous votre poitrine, puis sautez droit vers le haut.
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Redescendez dans la position de la planche et répétez les mouvements.
Pour faciliter l'exercice, vous pouvez sauter la partie push-up ou faire le push-up sur les genoux. Pour un défi, positionnez-vous face à une boîte ou un banc solide. Lorsque vous sautez en l'air, sautez sur la boîte ou le banc, puis redescendez.
Escalade en montagne. Ces exercices font appel à plusieurs groupes de muscles, notamment le tronc, les épaules, les bras et les jambes. Pour commencer :
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Commencez par une position de planche, en gardant le dos droit et en resserrant votre noyau.
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Avancez un genou sous votre poitrine et touchez vos orteils au sol.
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Lorsque vous reculez cette jambe, faites monter votre autre genou.
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C'est un mouvement.
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Vous pouvez ralentir les mouvements pour les rendre plus faciles et augmenter progressivement votre vitesse au fur et à mesure que vous êtes plus à l'aise et que vous améliorez votre stabilité.
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Faites autant de répétitions que possible en 60 secondes.
