L'épaule est une articulation complexe, à rotule, qui est plus sujette aux blessures si elle est négligée pendant votre programme d'entraînement. Trois muscles contrôlent l'articulation de l'épaule : les deltoïdes antérieur, médial et postérieur.
Beaucoup de gens se concentrent sur les antérieurs (avant) parce que c'est ce que l'on voit le plus. Mais négliger les deux autres peut entraîner des problèmes de mobilité de l'épaule et des blessures à l'avenir. Pendant votre entraînement, vous devrez faire plusieurs exercices pour les épaules afin de toucher chaque muscle.
Ce qu'il faut utiliser à la place des haltères
De nombreux exercices pour les épaules suggèrent d'utiliser des haltères. Si vous n'avez pas d'haltères à la maison, vous pouvez utiliser :
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Des bidons de lait remplis d'eau ou de sable
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Boîtes de soupe ou de légumes non ouvertes
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Bouteilles d'eau en plastique non ouvertes
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Canettes de peinture non ouvertes ou scellées
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Sacs de pommes, d'oignons ou de pommes de terre.
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Un seau ou un godet rempli de sable
Combien de répétitions devez-vous faire ?
Le nombre de répétitions que vous devez faire dépend du poids que vous utilisez et de vos objectifs. Cela est vrai pour tout exercice d'épaule. Gardez à l'esprit que :
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Utiliser un poids extrêmement lourd avec lequel vous ne pouvez faire que trois à cinq répétitions développe la force mais pas la croissance musculaire.
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Utiliser un poids moyen avec lequel vous pouvez faire huit à dix répétitions développe la force et la croissance musculaire.
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Utiliser un poids léger pour 15 à 20 répétitions développe la croissance musculaire mais pas la force.
Musculation des épaules avec haltères
Cet exercice se concentre sur le deltoïde antérieur et médial. Pour le réaliser, appuyez sur :
Prenez votre paire d'haltères préférée et tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches.
Serrez votre noyau et assurez-vous que vos genoux sont légèrement pliés.
Avec un haltère dans chaque main, amenez vos mains vers le haut pour former un angle de 90 degrés. Vos coudes seront légèrement en dessous de vos épaules et vos mains - tout en tenant les haltères - seront en ligne avec vos oreilles. Il s'agit de votre position de départ.
Pressez vos mains vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient droits.
Ramenez-les à la position de départ et répétez.
Voici quelques variantes de cette presse à épaules :
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La presse à épaules assise avec haltères : Il s'agit du même mouvement de bras, mais assis.
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Presse épaule tempo : Faites le même mouvement, mais beaucoup plus lentement.
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Presse d'épaule à l'arrêt : Effectuez le même mouvement mais maintenez-le en bas de la presse.
Presse Arnold
Cet exercice fait travailler les trois muscles deltoïdes. Il porte le nom d'Arnold Schwarzenegger, le célèbre culturiste, acteur et homme politique.
Commencez par vous asseoir. Mettez vos bras dans la même position de départ décrite pour la presse à épaules avec haltères. Vos bras doivent former un angle de 90 degrés avec vos coudes légèrement en dessous de vos épaules et vos mains - tout en tenant les haltères - en ligne avec vos oreilles.
Appuyez vers le haut et redressez vos bras, comme pour une presse à épaules.
Ramenez vos bras vers le bas jusqu'à la position de départ.
Faites pivoter vos bras vers l'intérieur, en amenant les haltères à se rencontrer devant vous. Faites-le en gardant vos bras dans le même angle de 90 degrés. Les haltères se retrouveront devant votre visage.
Faites pivoter vos bras pour revenir à la position de départ et répétez.
Elévation latérale assise
Cet exercice cible les deltoïdes postérieurs.
Commencez assis sur le bord avant d'un banc. Si vous êtes à la maison et que vous n'avez pas de banc, vous pouvez utiliser une chaise avec une assise ferme.
Tout en tenant vos haltères, posez vos bras sur le côté de façon à ce que les haltères soient légèrement sous vos jambes et pliez votre torse sur vos jambes. Si vous êtes assez souple, votre torse peut reposer sur vos jambes.
Levez vos bras sur le côté. Lorsque vous terminez ce mouvement, vos bras doivent être à la hauteur des épaules.
Veillez à garder le dos plat et à conserver une petite flexion des coudes pendant la réalisation de ce mouvement.
Lentement et avec contrôle, redescendez vos bras jusqu'à la position de départ et répétez.
Push-Ups
Les pompes sont un exercice pour tout le corps qui cible le deltoïde antérieur. Cependant, il fait également travailler votre tronc, les autres muscles des bras et les muscles des jambes. Voici comment les faire :
Commencez sur un tapis d'exercice ou sur le sol.
Placez vos paumes à plat sous vos épaules. Contractez votre tronc et placez ensuite vos pieds ensemble directement derrière vous de façon à être en position de planche.
Abaissez lentement votre corps vers le sol.
Assurez-vous de garder votre tête et votre colonne vertébrale alignées. Faites travailler votre tronc pour que vos hanches ne s'affaissent pas ou ne se soulèvent pas. Votre corps doit se déplacer en une seule ligne.
Abaissez votre menton vers le tapis ou le sol tandis que vos coudes partent vers l'extérieur.
Pressez vers le haut pour revenir à la position de départ tout en maintenant votre corps dans cette position de ligne.
Les alternatives de pompes incluent :
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Push-up incliné : Placez vos mains sur un banc ou un mur et faites le mouvement à partir de là. C'est un excellent moyen pour les débutants de commencer à développer les muscles nécessaires pour faire l'exercice complet plus tard.
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Pompes avec genoux pliés : Celui-ci est également utile si vous avez du mal à faire l'exercice complet. Faites le même mouvement, mais en gardant les genoux au sol.
