Les muscles tendus ne sont pas drôles. Ils deviennent douloureux et fatigués, ce qui rend l'exercice et les autres activités difficiles. Vous pouvez également constater que les muscles tendus vous laissent moins souple lorsque vous essayez de bouger. Un bon massage peut détendre vos points tendus, mais si vous ne pouvez pas obtenir un massage professionnel, essayez plutôt un rouleau en mousse.
Qu'est-ce qu'un rouleau en mousse ?
Les rouleaux en mousse sont de grands cylindres fabriqués en mousse solide. Ils existent en différentes tailles et niveaux de fermeté. Vous pouvez les utiliser pour masser de grands groupes de muscles. Certaines personnes les utilisent après une séance d'entraînement pour parer aux courbatures. D'autres incluent le foam rolling dans leur échauffement pour s'assurer que les muscles sont détendus avant de faire de l'exercice. D'autres encore les utilisent pour étirer les tensions.
Que fait un rouleau en mousse ?
Les rouleaux en mousse, comme un massage, sont un type de technique de libération myofasciale. Le fascia est une couche de tissu fibreux qui entoure vos muscles. Il contient et protège vos muscles, et aide les muscles à se déplacer en douceur pour que vous puissiez être actif.
Si vos muscles sont surmenés ou blessés, le fascia peut se contracter pour protéger les muscles de toute nouvelle blessure. La tension peut subsister après la guérison des muscles, de sorte que vous pouvez vous sentir raide et tendu après la disparition de la tension ou de la blessure. Les techniques de libération myofasciale manipulent soigneusement les tissus et les laissent se détendre dans un état relâché.
Exercices au rouleau en mousse
Voici cinq façons d'utiliser un rouleau en mousse.
Ischio-jambiers : Les ischio-jambiers peuvent se resserrer si vous passez beaucoup de temps assis au travail. L'utilisation d'un rouleau en mousse stimulera la circulation dans la zone pour faire circuler votre sang vers ces muscles. Le rouleau détend également les muscles qui se sont raidis à force de rester immobiles. Voici comment utiliser un rouleau en mousse pour vos ischio-jambiers :
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Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues vers l'avant.
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Levez vous et reculez jusqu'à ce que le rouleau touche l'arrière de votre jambe entre le genou et la hanche.
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Faites des mouvements lents d'avant en arrière le long de votre cuisse.
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Continuez pendant environ 30 secondes.
Quadriceps : Si vous êtes souvent assis, vos quadriceps passent beaucoup de temps dans une position raccourcie. Le rouleau en mousse aidera à relâcher les fibres tendues qui entourent les muscles de vos jambes. Cela améliorera la mobilité et la flexibilité. Pour masser ce groupe de muscles, procédez comme suit :
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Commencez en position de planche avec le rouleau sous votre cuisse.
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Poussez votre corps vers l'avant et l'arrière, de sorte que le rouleau passe sur la longueur de vos quadriceps.
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Si vous touchez un point sensible, ne bougez pas et arrêtez de rouler dessus. Maintenez une pression régulière pendant quelques respirations.
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Continuez pendant environ 30 secondes.
Haut du dos : S'asseoir, se tenir debout et faire de l'exercice peuvent tous mettre à rude épreuve votre dos et vos épaules. Faire rouler les muscles peut réduire les spasmes mineurs à l'origine de la douleur. La souplesse accrue et les muscles relâchés contribueront à améliorer votre posture, afin que vous n'aggraviez pas les tensions en gardant une position inhabituelle. Voici comment utiliser un rouleau en mousse pour le haut du dos :
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Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés. Appuyez vos épaules contre le rouleau.
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Levez vos hanches et utilisez vos pieds pour pousser le haut de votre corps d'avant en arrière le long du rouleau.
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Continuez pendant environ 30 secondes.
Bande ilio-tibiale : La bande ilio-tibiale (bande IT) est une longue étendue de tissu conjonctif qui descend le long de l'extérieur de votre jambe, du bassin au genou. La bandelette ilio-tibiale peut se resserrer et provoquer une gêne au niveau du genou et de la hanche. Le relâchement de la tension de la bande IT est aussi utile que l'échauffement et la routine post-entraînement. Voici comment la dérouler :
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Allongez-vous sur le côté, jambes tendues, la cuisse extérieure sur le rouleau.
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Posez votre jambe supérieure sur votre jambe inférieure. Alternativement, croisez votre jambe supérieure sur votre jambe inférieure et posez votre pied sur le sol.
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Utilisez votre bras pour soutenir le haut de votre corps.
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Roulez le long de l'extérieur de votre jambe et du dos. Si vous touchez un point douloureux, faites une pause pour quelques respirations.
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Continuez pendant 30 secondes.
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Répétez l'opération de l'autre côté.
Muscles latissimus : Également connus sous le nom de lats, ces muscles sont situés sous votre bras et sur le côté de votre cage thoracique. S'ils sont tendus, cela peut perturber vos postures. En relâchant ces muscles, vous pourrez vous tenir debout ou vous asseoir plus droit. Cela empêchera également votre dos de se sentir fatigué. Pour dérouler ce groupe de muscles, procédez comme suit :
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Allongez-vous sur le dos, le rouleau en mousse positionné sous l'un de vos lats.
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Gardez votre jambe inférieure droite et pliez votre jambe supérieure en travers de celle-ci pour faciliter l'équilibre.
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Commencez lentement à rouler de l'aisselle vers le bas jusqu'à la zone médiane du dos.
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Continuez pendant 30 secondes, puis changez pour rouler de l'autre côté.
Si vous n'êtes pas certain d'être en assez bonne santé pour faire du foam rolling, appelez votre médecin. Il pourra discuter avec vous des risques et des avantages.
