Les bandes de résistance peuvent ressembler à de gros élastiques. Mais elles constituent un excellent moyen de faire travailler le haut de votre corps.
Que sont les bandes de résistance ?
Les bandes de résistance sont des bandes élastiques. Elles fonctionnent en ajoutant une résistance externe mais sans avoir à ajouter des poids. Il existe quelques types différents de bandes de résistance, notamment :
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Une longue bande extensible
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Une boucle fermée qui ressemble à un gros élastique.
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Un tube de caoutchouc fin avec des poignées - ce type est généralement utilisé pour les exercices debout.
Les bandes de résistance existent souvent en différentes couleurs en fonction du niveau de résistance. Habituellement, les couleurs plus claires sont plus faciles, et les couleurs plus foncées sont plus difficiles. La résistance peut être augmentée ou diminuée en passant à une autre bande ou en ajustant la position de votre main pour la rendre plus longue ou plus courte.
L'entraînement en résistance fait travailler vos muscles contre une force ou un poids. Lorsque vous vous entraînez de manière régulière et répétée, vos muscles se renforcent.
Voici quelques-uns des avantages de l'entraînement par résistance :
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Amélioration de votre tonus et de votre force musculaire
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Amélioration de votre équilibre et de votre souplesse
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Diminution du risque de blessure
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Amélioration de votre endurance
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Augmenter la densité osseuse et diminuer votre risque d'ostéoporose.
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Améliorer votre posture
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Aide à la gestion du poids
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Amélioration de votre capacité à effectuer des activités quotidiennes
Avantages des bandes de résistance
Peu coûteux . Vous pouvez facilement trouver des bandes de résistance en ligne ou dans de nombreux magasins. Un ensemble décent de bandes coûte environ 25 $. Les kettlebells et les haltères peuvent facilement coûter 100 $ ou plus.
Adaptable. Quel que soit votre niveau de forme physique, vous pouvez trouver un entraînement avec des bandes de résistance qui vous convienne. Vous pouvez facilement augmenter ou diminuer la résistance.
Faites travailler différents groupes de muscles. Les bandes de résistance ne sont pas uniquement destinées au haut du corps. Vous pouvez également essayer des exercices pour différents types d'entraînements et de muscles, comme votre :
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Dos
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Cuisses
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Hanches
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Mollets
Facile à tenir. Les bandes de résistance peuvent être utiles si vous avez des problèmes de préhension des haltères, ou si vous vous remettez d'une blessure.
Faciles à transporter. Contrairement à la plupart des équipements de gym, les bandes de résistance prennent très peu de place. Vous pouvez facilement les emporter en voyage car elles se glissent facilement dans votre sac ou votre valise. C'est un bon moyen de maintenir votre routine d'exercice lorsque vous êtes loin de chez vous.
Entraînements sur bandes de résistance pour le haut du corps
Voici d'excellents entraînements avec des bandes de résistance pour le haut du corps :
Curl biceps.
Tenez-vous debout avec un pied sur le milieu de la bande.
Votre autre pied doit être légèrement en arrière pour vous aider à vous équilibrer.
Attrapez chaque extrémité de la bande de résistance dans chaque main. Gardez les bras baissés sur les côtés, paumes vers l'avant.
Pliez les coudes pour soulever vos mains jusqu'aux épaules.
Gardez vos bras supérieurs immobiles et vos coudes près du corps.
Descendez jusqu'à la position de départ.
Répétez.
Pression sur la poitrine.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
Tenez les extrémités de la bande dans les deux mains. Placez la bande derrière votre dos et sous vos aisselles.
Pliez et levez vos coudes à peu près au niveau de la poitrine. Gardez vos poignets fermes et vos paumes parallèles au sol.
Tendez vos bras devant votre corps.
Revenez à la position de départ.
Répétez.
Extension des triceps en tête.
Tenez-vous debout avec un pied devant l'autre. La bande doit se trouver sous votre pied arrière.
Tenez l'autre extrémité de la bande au-dessus de votre dos. Votre bras doit être plié et votre coude tourné vers l'avant. Soutenez votre coude avec votre autre main pour isoler le muscle.
En gardant le dos plat, tendez votre bras droit au-dessus de votre tête. Votre paume doit être tournée vers l'extérieur.
Descendez lentement jusqu'à la position de départ.
Répétez l'opération de l'autre côté.
Lever latéral.
Tenez-vous debout, un pied devant l'autre. Le milieu de la bande doit se trouver sous votre pied avant.
Tenez les extrémités avec les paumes face à votre corps.
Levez vos bras tout droit à la hauteur des épaules. Vos paumes doivent être tournées vers le bas et vos coudes doivent être légèrement pliés.
Descendez lentement.
Répétez.
Lorsque vous faites des exercices de résistance, il est important de contrôler vos mouvements et de maintenir une bonne forme et un bon alignement.
Si vous êtes un débutant, les experts recommandent deux ou trois jours d'entraînement en résistance par semaine. Vous devez reposer chaque groupe musculaire pendant au moins 48 heures, donc ne faites pas ces entraînements dos à dos.
Comment faire des exercices en toute sécurité avec des bandes de résistance
Lorsque vous vous entraînez avec des bandes de résistance, voici quelques conseils de sécurité :
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Vérifiez que vos bandes ne présentent aucune trace d'usure ou de défaut avant de les utiliser.
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Ne les stockez pas à la lumière directe du soleil ou au froid.
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Choisissez un bracelet adapté à votre niveau de forme physique.
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Veillez à bien tenir les bandes dans vos mains ou sous vos pieds avant de commencer les exercices.
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Contrôlez le mouvement de la bande de résistance. Déplacez-vous lentement lorsque vous étirez et détendez la bande.
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N'étirez pas trop la bande. Cela pourrait la faire craquer.
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Maintenez une bonne posture et une bonne forme lorsque vous vous exercez avec une bande de résistance.
