Vous voulez courir un 10 km mais vous ne savez pas comment faire ? Apprenez comment avec ce guide

Courir un 10 km est un exploit fantastique qui peut apporter un fort sentiment d'accomplissement dans votre vie. Cependant, c'est aussi quelque chose qui demande de la discipline, de la force et de l'engagement. Alors, suivez-nous pour apprendre comment vous préparer pour votre premier 10 km ; cela pourrait être votre premier pas dans le monde de la course de distance. 

De quoi ai-je besoin pour commencer à m'entraîner ?

Afin de commencer la formation, il y a quelques fournitures qui vous aideront, notamment :

• De bonnes chaussures de course. Des chaussures de course de qualité valent la peine d'être dépensées. Se procurer les chaussures appropriées est essentiel pour le confort, la prévention des blessures et l'efficacité de l'entraînement. Le meilleur endroit pour acheter des chaussures de course adaptées est un détaillant spécialisé, plutôt qu'une grande chaîne de magasins. Pouvoir parler à un spécialiste de vos pieds spécifiques et des types de courses que vous voulez faire est le meilleur moyen de vous assurer de trouver les bonnes chaussures. 

• Chaussettes. Lorsque vous débutez, les chaussettes ordinaires seront excellentes pour vos courses. Cependant, à mesure que vous courrez de plus en plus, vous voudrez peut-être investir dans des chaussettes conçues pour la course à pied. Ces chaussettes permettront d'évacuer la transpiration, de rembourrer vos pieds et d'éviter les ampoules. 

• Un pantalon pour courir. Selon la période de l'année et l'endroit où vous courez, vous voudrez acheter des shorts ou des pantalons de course. Les shorts que vous achetez doivent être légers et respirants. Par temps plus froid, vous devez porter des collants de fitness qui garderont vos jambes au chaud, ce qui permet d'éviter les tensions musculaires et les blessures. 

• Chemises d'exercice. Achetez des chemises bien ajustées pour éviter la constriction et les frottements. Vos chemises doivent également être un équilibre entre les matériaux légers et protecteurs. Par temps plus froid, vous pouvez porter une veste de course chaude. 

• Lunettes de soleil. La dernière chose que vous voulez est que le soleil soit dans vos yeux pendant toute la durée de votre entraînement. Une bonne paire de lunettes de course sera confortable, ne bougera pas pendant que vous courez et sera fabriquée dans un matériau durable. 

• Soutien-gorge de sport. Pour les femmes, un soutien-gorge de sport bien fait, ni trop serré ni trop large, est indispensable pour courir. Il se peut que vous deviez faire du shopping pour trouver le soutien-gorge idéal pour vous et en essayer plusieurs avant de trouver la coupe parfaite. 

• Vêtements de saison. Veillez à vous procurer des articles adaptés à la saison, comme des gants, des bonnets ou d'autres équipements spécialisés pour la course à pied en hiver. Avoir trop chaud ou trop froid n'est pas adapté à votre entraînement et pourrait entraîner des blessures. 

Où et quand dois-je m'entraîner ?

La partie étonnante de la course à pied est que vous pouvez courir pratiquement n'importe où. Vous pouvez courir dans une salle de sport, à la plage, dans des parcs, sur des sentiers ou sur des pistes de course. C'est à vous de choisir l'endroit où vous allez courir. Lorsque vous débutez, assurez-vous de vous entraîner dans le plus grand nombre possible d'endroits locaux, puis passez à d'autres endroits. Veillez à changer souvent d'itinéraire de course pour que les choses restent intéressantes.

Quant à savoir quand s'entraîner, cela dépend aussi de vous. Vous pouvez vous entraîner tôt le matin ou tard le soir. Cependant, il a été constaté que le début de l'après-midi est le moment le plus idéal pour s'entraîner. En effet, vous êtes suffisamment échauffé pour que votre corps soit détendu et vous avez également la possibilité de bien vous hydrater et vous nourrir avant et après la course.

Comment dois-je structurer mon entraînement ?

Les deux concepts les plus importants de l'entraînement sont l'amélioration mesurable et le repos adéquat. Vous devrez quantifier vos progrès en termes de distance ou de vitesse. Cela vous permettra de suivre vos progrès. Vous devrez également vous reposer et récupérer de vos courses fréquemment. La récupération est le moyen par lequel votre corps change et s'adapte à de nouveaux niveaux de forme physique, et sans elle, vous ne progresserez pas aussi rapidement.

Voici un guide général pour structurer vos séances d'entraînement.

Habituellement, l'entraînement pour un 10 km dure environ huit semaines. Au préalable, vous devez planifier la distance que vous comptez parcourir chaque semaine. Un exemple de ce à quoi il faut s'attendre pour chaque semaine pourrait être :

• Semaine 1. Cela devrait être votre séance d'échauffement d'étirement/planification. 

• Deuxième semaine.  Cette semaine, vous devez vous attendre à démarrer votre entraînement par une course par intervalles par séries de 200 à 400m. 

• Semaine 3. Amplifiez votre entraînement cette semaine en courant entre 3 et 5 km d'affilée. 

• Semaine 4. Pendant cette semaine, essayez simplement d'introduire des collines dans vos séances d'entraînement.

• Semaine 5 . Cette semaine, vous devez incorporer au moins une séance qui comprend entre 10 et 14 courses de 400m. 

• Semaine 6. Vous devriez faire les mêmes courses d'intervalles cette semaine mais terminer votre semaine par une distance plus longue. 

• Semaine 7-8. Ces deux semaines sont celles où vous devez augmenter l'intensité, puis la diminuer les derniers jours pour être sûr d'être reposé pour le 10 km.