Qu'est-ce qu'un soulevé de terre ? Il s'agit d'un exercice pour l'ensemble du corps, souvent effectué avec une barre. Mais certains types de deadlifts peuvent également être effectués avec des haltères, des kettlebells et d'autres appareils de fitness lestés. D'autres variantes peuvent être réalisées à l'aide de bandes de résistance ou de machines à câbles. Le mouvement de base consiste à ramasser un objet sur le sol et à le soulever, mais la technique est un peu plus compliquée que cela.
Deadlift pour les débutants : Comment faire un soulevé de terre de base à l'haltère
Le type traditionnel de deadlift est souvent réalisé avec une haltère. Suivez ce guide étape par étape pour obtenir votre deadlift dans une forme correcte. Vous pouvez travailler avec un coach pour perfectionner votre forme et vous assurer que vous faites du deadlift en toute sécurité.
Étape 1. Placez-vous derrière votre haltère chargée. Placez vos pieds à la largeur des épaules. La barre doit être au-dessus de vos lacets et toucher presque vos tibias.
Deuxième étape. Asseyez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez la poitrine haute et regardez vers l'avant, afin que votre dos soit droit.
Troisième étape. Saisissez la barre d'haltères dans cette position. De nombreux soulevés de terre utilisent une prise " over-under ", c'est-à-dire qu'ils saisissent l'haltère avec une main au-dessus et l'autre en dessous pour plus de force.
Étape 4. Poussez vos hanches vers l'avant pour vous lever. Appuyez vos pieds sur le sol pour plus de stabilité. Gardez le centre de gravité fort et le dos plat pendant que vous vous tenez debout.
Étape 5. En gardant le dos plat, envoyez vos hanches vers l'arrière pour revenir à la position de départ avec les fesses à l'extérieur, la barre sur le sol et contre vos jambes, et votre poitrine levée et regardant vers l'avant.
Étape 6. Lâchez la barre et relevez-vous.
Conseils de sécurité pour le soulevé de terre
Une mauvaise technique de deadlift peut entraîner des blessures au bas du dos et aux jambes. Lorsque vous faites un deadlift, vous devez sentir vos fessiers et les muscles de vos jambes faire le travail, et non le bas de votre dos. Garder le dos droit pendant le soulèvement aide à prévenir les blessures au dos. Voici d'autres conseils de sécurité pour le deadlift à suivre :
-
Travaillez avec un entraîneur ou un instructeur de fitness pour établir une bonne forme lorsque vous débutez.
-
Faites toujours un échauffement avant de vous entraîner avec des poids lourds.
-
Gardez votre dos droit tout au long du mouvement.
-
Utilisez une technique de levage appropriée lorsque vous déplacez des haltères et des poids dans la salle de sport. Ces mouvements sont souvent similaires à ceux du soulevé de terre.
-
Certaines personnes préfèrent soulever des poids pieds nus. Cependant, cela vous expose à un risque de blessure si vous laissez tomber un poids sur vos pieds. Les experts conseillent de porter des chaussures avec une bonne traction.
-
Utilisez des clips de sécurité sur la barre d'haltères lorsque vous faites du deadlifting. Cela empêchera les poids de glisser brusquement.
-
Arrêtez le deadlifting si vous ressentez une douleur. Si la douleur ne disparaît pas après quelques jours de repos et de glaçage, parlez-en à votre médecin.
-
Ne sacrifiez pas la technique pour obtenir un soulèvement plus lourd que ce que vous pouvez gérer.
-
Prenez des jours de repos entre les entraînements pour donner à vos muscles le temps de récupérer.
Avantages du soulevé de terre
Le deadlift est un exercice qui s'adresse à l'ensemble du corps. Il fait travailler les muscles de toutes les différentes zones de votre corps, renforçant ainsi votre force globale. Les groupes musculaires qu'il fait travailler comprennent :
-
Extenseurs du dos
-
Muscles du tronc
-
Extenseurs de la hanche et de la jambe
-
Muscles de l'épaule
-
Muscles du bras
-
Muscles de la main (force de préhension)
Comme le soulevé de terre cible les muscles qui vous aident à vous tenir droit, avoir une bonne forme de soulevé de terre peut contribuer à améliorer votre posture.
Il s'agit également d'un soulèvement fonctionnel. Dans votre vie quotidienne, il y a de nombreuses occasions où vous pouvez avoir besoin de ramasser quelque chose du sol. D'autres levées, comme le développé couché, permettent d'acquérir la force nécessaire pour fonctionner dans la vie, mais la levée elle-même ne se présente pas naturellement dans vos activités quotidiennes.
Le soulevé de terre peut être effectué seul en toute sécurité. Vous n'avez pas besoin d'accompagnateurs comme c'est le cas pour d'autres exercices de musculation tels que le développé couché ou le squat. Lors du deadlifting, il n'y a aucun risque de rester coincé sous la barre ou de la faire tomber sur votre corps.
Lorsqu'ils sont effectués à des répétitions élevées, les soulevés de terre peuvent en fait être une forme d'exercice cardio ! Vous pourriez commencer à vous sentir essoufflé après en avoir fait 10 ou plus.
Variations du soulevé de terre
Il y a de fortes chances que vous puissiez trouver un moyen de faire un deadlift avec n'importe quel équipement de fitness qui traîne à la maison ou dans votre salle de sport, même s'il n'y a pas d'haltère disponible. Voici quelques options.
Le soulevé de terre sumo. Le soulevé de terre sumo est similaire au soulevé de terre avec haltères, sauf que vous placez vos pieds beaucoup plus écartés. La position large signifie que vous devez vous accroupir un peu plus profondément au début du soulèvement. Ce soulevé de terre est populaire auprès de certains powerlifters car l'espace dont la barre a besoin pour se déplacer est plus court qu'avec le soulevé de terre traditionnel, et les soulevés de terre sumo sont autorisés en compétition.
Le soulevé de terre romain. Pour effectuer un soulevé de terre romain, vous commencez par vous tenir debout avec la barre dans les mains et les bras tendus, de sorte que la barre se trouve au niveau de vos hanches. Reculez vos hanches pour faire descendre la barre jusqu'à vos genoux, puis appuyez sur vos hanches pour vous relever. Gardez le dos droit pendant toute la durée du mouvement. Le mouvement est ainsi modifié pour se concentrer davantage sur les muscles fessiers et ischio-jambiers.
Soulevé de terre avec kettlebell. Vous pouvez également effectuer cette variation avec un haltère en position verticale. Comme pour le soulevé de terre avec haltères, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et placez la kettlebell légèrement devant vous. Tendez les bras vers le bas et attrapez-la avec les deux mains, en envoyant vos hanches en arrière et en gardant le dos droit. Appuyez sur vos hanches pour vous redresser tout en tenant la kettlebell. Puis inversez le mouvement et renvoyez vos hanches en arrière pour la poser. Si vous utilisez un haltère, tenez-le à deux mains de chaque côté.
Soulevé de terre à un bras avec haltères. Essayez cet exercice pour travailler l'équilibre tout en améliorant votre soulevé de terre. Placez l'haltère sur le sol, un peu en face de vous, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Envoyez vos hanches vers l'arrière pour le soulever avec un bras. Poussez vos hanches vers l'avant pour vous relever. Certaines personnes trouvent utile de tendre le bras opposé pour garder l'équilibre.
Soulevé de terre avec bande de résistance sur une jambe. Fixez une bande de résistance en bas d'un support ou au mur. Saisissez les poignées et éloignez-vous du support jusqu'à ce que vous sentiez une certaine résistance. En gardant le dos droit, penchez-vous vers l'avant, en soulevant votre jambe gauche derrière vous et en gardant votre jambe droite légèrement pliée. Faites une extension à partir de la taille pour vous redresser et ramenez votre jambe à la hauteur de la droite. Répétez l'exercice avec la jambe opposée.
